Benediktbeuern – Ein Termin nach dem anderen, das Handy piepst, der Stress-Level steigt. Immer mehr Menschen wird der digitale und berufliche Alltag zu viel – und viele nutzen die Fastenzeit, um achtsamer zu werden. Peter-Christian Patzelt (73) aus Benediktbeuern kennt den Stress gut, er war 20 Jahre Geschäftsführer und Unternehmer. 80 Stunden arbeitete er in der Woche, manchmal mehr. Mitte der 2000er-Jahre stieg Patzelt aus. Seitdem arbeitet der Diplom-Psychologe als Autor und Coach. Gerade hat er sein neues Buch („Achtsam, fröhlich und produktiv leben“) veröffentlicht. Darin gibt er Tipps, wie sich Alltagsstress mit kleinen Kniffen reduzieren lässt – und welche Rolle das Handy spielt.
Herr Patzelt, was überfordert uns im Alltag?
Viele bekommen täglich zwischen 50 und 100 Mails und 30 Social-Media-News. Sie haben am Tag zwölf und mehr unterschiedliche Aufgaben zu erledigen. Jüngst verbrachten sie im Job noch mehr als vier Stunden täglich virtuell in Teams-Sitzungen. Nutzer aktivieren im Schnitt ihr Handy pro Tag 88 Mal, 53 Mal interagieren sie damit. 41 Prozent wachen damit auf, greifen in den ersten 15 Minuten zum Handy. Im Büro verbringen wir 13 Stunden pro Woche mit Mails.
Welche Konsequenzen hat das für uns?
Im Schnitt sind wir 47 Prozent der Zeit abgelenkt. Die Wirkung von Multitasking ist wie eine Nacht ohne Schlaf oder ein Joint. Wir haben nicht gelernt, fokussiert zu bleiben, jedoch uns abzulenken. Wir erlauben unserem Geist, von Gedanken zu Gedanken zu springen. Unsere Aufmerksamkeitsspanne hat sich in den letzten zehn Jahren von zwölf auf acht Sekunden verringert.
Sie schreiben über achtsame Lebensführung als umfassendes Konzept. Das klingt ein wenig sperrig. Was meinen Sie damit?
Es gibt acht Optionen, um gesund zu leben – mit mehr Achtsamkeit: Fokus, Pausen, Ernährung, Bewegung, Schlaf, Freundschaft, Humor und Neues. Ich fügte noch Musik und Tanzen sowie Berührungen hinzu. Unser Gehirn reagiert auf Berührungen und Worte gleich. Das Bedürfnis nach körperlichen Berührungen ist von Geburt an angelegt. Herzlichkeit zum Beispiel hat meist eine körperliche Komponente.
Und wie sieht das praktisch aus im Alltag, wie entschleunigen wir?
Es gilt, Fokus und Konzentration zu trainieren, Pausen zu machen, zu entrümpeln und digital zu entgiften – neben Achtsamkeitsübungen, Yoga und Meditation. In Deutschland sind es mittlerweile 6,6 Prozent, die Achtsamkeit konsequent täglich üben.
Wie lässt sich Fokus trainieren?
Richten wir die Aufmerksamkeit konzentriert auf etwas, schafft dieser Fokus neue neuronale Verbindungen im Gehirn. Sich konzentrieren zu können, ist Knackpunkt aller Anstrengungen. Wer sich nicht konzentrieren kann, setzt nur wenig um. Wenn Sie sich täglich eine Stunde mit lediglich einem Thema befassen, wird das zu einem Teil Ihrer Persönlichkeit. Gewohnheiten bestimmen zwischen 30 und 50 Prozent unseres Alltags-Handelns.
Inwiefern helfen regelmäßige Pausen?
Durcharbeiten senkt die Konzentration, steigert das Unfallrisiko, führt zu Kopfschmerzen und Schlafproblemen, macht niedergeschlagen oder reizbar. Wir brauchen Pausen, um zur Ruhe zu kommen. Spätestens nach 90 Minuten. Unser Intellekt ermüdet genauso wie unser Körper. Der Arbeitspsychologe Johannes Wendsche wertete 129 Studien zu Pausen aus. Sein Resümee: Der Erholungseffekt einer Pause ist anfangs am größten, dann flacht er ab. Am besten die schnelle Wirkung kurzer Pausen nutzen: Drei bis fünf Minuten nach einer Stunde Arbeit sind sehr wirksam.
Reden wir über Smartphones. Damit spülen wir Teile unseres Denkvermögens in den Gully, schreiben Sie. Was lernen wir daraus?
Smartphones reduzieren bereits durch schiere Präsenz Auffassungsgabe und Denkvermögen. Das zeigt die Brain-Drain-Studie der University of Texas. Die Probanden hatten komplexe Denkaufgaben zu lösen. Je näher das Smartphone bei ihnen lag, desto eingeschränkter war deren Hirnkapazität. Das Gehirn ist unbewusst damit beschäftigt, nicht nach dem Handy zu greifen.
Das klingt erschreckend. Welche Rolle spielt Entrümpeln?
Eine Studie fand heraus: Sind multiple Reize in unserem Sichtfeld, konkurrieren diese um die Aufmerksamkeit. Leistungsabfall, erhöhte Stresslevel, Angstgefühle sind die Folge. Ein papierloser Schreibtisch hilft, sich zu konzentrieren, um mit klarem Bewusstsein fokussiert im Hier und Jetzt zu bleiben.
Vielen fällt digitales Entgiften schwer, sie verzichten nur ungern auf ihr Handy. Warum?
Übermäßige Handynutzung beeinträchtigt unsere kognitiven Fähigkeiten außerordentlich. Es gibt Töne von sich, vibriert, blinkt. Durch die Ablenkung wird das Handy zur dauernden Störquelle. Wer das Smartphone nutzt, schüttet Adrenalin und Dopamin aus, mit dem Effekt, mehr davon haben zu wollen. Ist das Handy außer Reichweite, werden Nutzer unruhig. Die Folge sind schnellere Atmung und erhöhter Puls.
Das klingt wie die Abhängigkeit von einer Droge. Wie kriegt man die Sucht in den Griff?
Die Herausforderung liegt in bewusster und cleverer Selbstkontrolle. Zu viele gehen davon aus, sie hätten die Nutzung ihres Handys im Griff. Doch nur jeder Dritte ist erfolgreich im bewussten Umgang mit dem Handy. 38 Prozent der Befragten gaben an, bereits versucht zu haben, ihre Smartphone-Nutzung zu reduzieren. Lediglich zwölf Prozent schafften das.
Was sollte man tun, um achtsamer zu werden?
Fragen Sie sich drei Mal am Tag: Was mache ich im Augenblick? Womit beschäftigen sich meine Gedanken? Wie viel Prozent meiner Aufmerksamkeit ist bei dem, was ich zurzeit tue? Eine Stunde Digital Detox ohne Smartphone pro Tag macht einen Unterschied. Akzeptieren Sie im Job keine Besprechungen mehr Naht an Naht. Vereinbaren Sie zehn Minuten Zeit zwischen Meetings. Schon zwei Halbtage pro Arbeitswoche ohne Meetings schaffen neue Möglichkeiten. Nehmen Sie sich täglich wenigstens eine Stunde, in der Sie konzentriert und fokussiert an einer Sache arbeiten. Bereits kleine Schritte führen zu Erfolg. Routinen brauchen 60 Wiederholungen. Trauen Sie sich, Nein zu sagen.
Interview: Andy Mayr
Das Buch
„Achtsam, fröhlich und produktiv leben“ ist für 24 Euro im Internet unter coachingwissen.com erhältlich.