München – Sport allein kann nicht verbrennen, was man seit Beginn der Pandemie angefuttert hat: Wer nicht gleichzeitig auf seine Ernährung achtet, erzielt nur schwer Erfolge. Dabei wissen laut einer AOK-Studie nicht mal die Hälfte der Deutschen, wie man sich gut ernährt – die Krankenkasse beurteilt die Ernährungskompetenz von 52 Prozent der Befragten als „problematisch“.
Mehr als die Hälfte der Deutschen hat zudem auch Probleme mit dem Gewicht: Laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft sind 66 Prozent der Männer und 51 Prozent der Frauen übergewichtig. Jeder Fünfte davon ist fettleibig – und hat damit ein erhöhtes Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu erkranken.
Wer schnell an Gewicht verlieren will, greift oft zu Diäten und Abnehmprogrammen. „Das braucht man im Prinzip aber nicht“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). „Es kommt natürlich drauf an, wie viel man wiegt. Diäten können denjenigen helfen, die stark adipös sind.“ Um ein paar Kilo zu verlieren, reiche aber bereits eine ausgewogene und bewusste Ernährung aus.
„Das Wichtigste ist, sich überwiegend pflanzlich zu ernähren“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Dass Obst und Gemüse viele Nährstoffe und gleichzeitig wenig Kalorien enthalten, ist kein Geheimtipp. Dennoch essen die Deutschen laut DGE im Schnitt viel zu wenig Obst und Gemüse – und dafür übermäßig viel Fleisch. Nur 15 Prozent der Frauen und sieben Prozent der Männer würden die von der DGE empfohlenen fünf Portionen an Obst und Gemüse täglich essen. Das wären etwa 400 Gramm Gemüse (drei Portionen) und rund 250 Gramm Obst (zwei Portionen).
Hingegen ist der Fleischverzehr bei Männern gut doppelt so hoch wie von der DGE empfohlen: Der Konsum liege im Schnitt bei 1100 Gramm die Woche – gesund seien allerdings gerade mal 300 bis 600 Gramm. Frauen würden mit 590 Gramm Fleisch gerade noch an der oberen Grenze kratzen.
„Tierische Produkte können unsere Ernährung durchaus ergänzen“, sagt Gahl. „Vielen Menschen fällt es so leichter, ihre Nährstoffe abzudecken.“ Milchprodukte enthalten Kalzium, Fleisch Proteine. „Aber gerade Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls sehr hochwertige Proteinlieferanten“, sagt Antje Gahl. „Dazu sind Hülsenfrüchte sehr sättigend.“
Wer ausgewogen essen will, könne sich an ein paar Grundregeln halten. „Wir sollten etwa 50 Prozent unserer Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen“, sagt Gahl. Vollkornprodukte etwa würden viele Nährstoffe bei vergleichsweise geringer Kalorienzahl liefern. „Fett sollte nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie ausmachen.“ Gerade das innere Bauchfett (Viszeralfett), das sich um die Organe herum ansammelt, könne chronische Entzündungen und andere gefährliche Krankheiten auslösen.
Für den täglichen Eiweißbedarf gilt die Faustregel: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 Kilo schweren Person wären das also 56 Gramm Proteine.
Gleichzeitig sollte man auch immer genug Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. „Jetzt in der Winterzeit kann man viele wichtige Vitamine in Kohlgemüse gewinnen“, empfiehlt Antje Gahl. Brokkoli, Weißkohl und Rosenkohl seien etwa wichtige Vitamin-C-Quellen – aber auch Paprika und Spinat gehören dazu. Ehe man aber anfängt, für jede einzelne Mahlzeit den Nährwert auszurechnen, könne man sich auch einfach daran halten: „Wenig Fett, Zucker und Salz, viel Wasser, Alkohol meiden, und nicht jeden Tag Fertiggerichte.“ KATHRIN BRAUN