Der Gedanke kommt oft plötzlich. Ich muss abnehmen! Aber wie? „Zuerst muss man sich Gedanken machen: Was ist das Ziel“, sagt Anja Luci, Ernährungsexpertin der Kaufmännischen Krankenkasse KKH. Bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes sei der Gang zum Hausarzt ratsam. Aber auch Gesunde könne der Hausarzt unterstützen, indem er eine Körperanalyse mache und einen Ernährungs- und Fitnessplan erstelle. Denn Übergewicht kann viele Gründe haben. Neben einer falschen Ernährung zählen dazu verschiedene Erkrankungen, etwa der Schilddrüse, oder hormonelle Veränderungen im Alter. „Der Grundumsatz des Körpers sinkt, man isst aber normal weiter“, beschreibt Luci das Problem.
Der Klassiker zum Abnehmen: Diäten. Vorsicht sei geboten, aber nicht alle Diäten seien schlecht, sagt Luci. „Welche ratsam sind, kann man nachlesen bei Fachstellen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Grundsätzlich sind Diäten dann seriös, wenn sie eine langfristige und dauerhafte Gewichtsabnahme anstreben.“ Von einseitigen Diäten wie Low Carb, Low Fat oder High Protein rät Luci eher ab. „Sie funktionieren zu Beginn enorm gut, sind aber zur langfristigen Gewichtsabnahme nicht geeignet.“
Eine Diät, sagt Luci, muss sich gut in den Alltag einbauen lassen. Ihr Favorit ist die mediterrane Ernährung, also viel Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte, wenig rotes Fleisch. Auch Intervall-Fasten sei nicht schlecht – allerdings in moderaten Rhythmen. Luci rät zum 16/8-Rhythmus. Also 16 Stunden Esspause jeden Tag.
Sinnvoll ist es, den eigenen Grundbedarf und täglichen Energieverbrauch zu ermitteln (Hausarzt/Ernährungsberater) und sich mental vorzubereiten. So helfe, es, den Verlauf zu dokumentieren. Ein gutes Ziel, sagt Luci, sei eine Abnahme von einem Kilo pro Woche.
Grundsätzlich gilt: Man nimmt ab, wenn man weniger Energie aufnimmt, als man verbraucht. „Das Defizit darf aber nicht zu groß sein“, warnt Luci. „Maximal 600 Kilokalorien am Tag. Sonst geht der Körper in den Hungermodus. Deswegen funktionieren Null-Diäten auf Dauer nicht.“
Was enorm hilft: Sport. „Das steigert den Grundumsatz“, sagt Luci. Die Top-Tipps: Joggen, Radfahren, Schwimmen. Das sei wichtig, weil man anfangs nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verliere. Und: In die tägliche Arbeit Bewegung einbauen. „Einmal die Stunde fünf Minuten aufstehen reicht schon. Sitzen ist das neue Rauchen!“, warnt die Expertin. Weil man beim Fasten viel Wasser verliert, muss man zudem mehr trinken als sonst.
Wer nicht in Eigenregie fasten sollte: Hochbetagte, Schwangere, Stillende, Menschen mit chronischen Erkrankungen, Suchtleiden oder Depressionen. wha