München – Salat gilt als Sinnbild eines gesunden Lebensstils und steht nach den Feiertagen besonders gerne auf Deutschlands Speiseplänen. Denn Salat hat viele Vitamine – und macht schlank. Kritiker meinen dagegen, Salat habe den Nährwert eines Papiertaschentuchs.
Tatsächlich besteht Blattsalat zu 85 bis 95 Prozent aus Wasser. Alle Salatsorten sind sehr kalorienarm, enthalten kaum Fett, wenig Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Doch Salat ist nicht gleich Salat. „Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen variiert von Art zu Art“, erklärt Silke Restemeyer. Sie ist Ernährungswissenschaftlerin an der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Blattsalate sind zum Beispiel reich an B-Vitaminen, Vitamin K und E. Die Blätter liefern zudem Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor und Magnesium. Den höchsten Wassergehalt und damit am wenigsten Vitamine weist der Eisbergsalat auf. „Trotzdem sind geringe Mengen von Vitamin C, K und Mineralstoffen enthalten“, erklärt Restemeyer.
Feldsalat – das Multitalent
Der gesündeste unter den Blattsalaten ist der Feldsalat: Laut DGE enthält er am meisten Betacarotin und Vitamine. Feldsalat und Endivie haben zudem den höchsten Eisengehalt unter den Salaten und enthalten auch mehr Kalium und Folsäure, die für die Zellteilung notwendig ist.
Auf der Gesundheitsskala folgen Rucola, Radicchio und Chicorée. Das liegt unter anderem am Bitterstoff Intybin, der den Stoffwechsel fördert und den Appetit anregt. Um den bitteren Geschmack etwas abzumildern, empfiehlt die Expertin, den Salat gut zu waschen und den Strunk sowie die Blattrippen zu entfernen. Generell gilt: Je dunkler die Blätter, desto mehr Mineralstoffe und Vitamine liefern sie. Die dunkleren äußeren Blätter an einem Salatkopf sind deshalb gesünder als die hellen Inneren.
Umgekehrt verhält es sich mit dem Nitratgehalt im Salat. Salate speichern Nitrat, weil sie dieses zum Wachsen benötigen. Durch Bakterien können allerdings krebserregende Nitrosamine entstehen. Der Eisbergsalat enthält im Vergleich zu anderen Sorten weniger Nitrat. Der Nitratgehalt nimmt am Salatkopf von außen nach innen ab. Rucola enthält zwar viel Vitamin C und Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium. Allerdings ist das Gemüse sehr nitratreich. „Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist die Aufnahme von Nitrat durch Rucola aber unproblematisch“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.
Silke Restemeyer empfiehlt, Gemüse aus Gewächshäusern zu meiden und die Stile beim Putzen zu entfernen, um die Belastung durch Nitrat zu reduzieren. Im Salat sollte Rucola mit anderen Blattsalaten und nitratarmem Gemüse kombiniert werden. Einen geringen Nitratgehalt weisen Tomaten auf. Das Fruchtgemüse besteht zu 94 Prozent aus Wasser und ist deshalb sehr kalorienarm. Die Pflanze enthält Farb- und Aromastoffe, die das Risiko bestimmter Krebserkrankungen mindern.
Paprika – eine wahre Vitaminbombe
Paprika ist eine regelrechte Vitaminbombe. Je reifer die Frucht, desto mehr Vitamine enthält sie: Eine rote Paprika kommt auf 140 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Damit ist der Tagesbedarf an Vitamin C quasi gedeckt: Laut dem Bundeszentrum für Ernährung liegt der Tagesbedarf bei 110 Milligramm.
Gurke – ohne Schale kaum Nährstoffe
So wie Salat besteht auch die Gurke zum Großteil aus Wasser. Dennoch besitzt sie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin A, Kalzium und Natrium sitzen allerdings überwiegend in der Schale, die für den Salat häufig entfernt wird. Die Expertin empfiehlt daher, Gurken nur gründlich zu waschen, da die Nährstoffe beim Schälen verloren gehen können.
Karotte – ein Held auch für die Augen
Karotten sind angebliche Superhelden, wenn es ums Auge geht. Möhren haben unter den Gemüsesorten tatsächlich den höchsten Gehalt an Carotinoiden. Dazu gehört auch Betacarotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt – das „Augenvitamin“. Liegt ein Vitamin-A-Mangel vor, kann das Sehstörungen hervorrufen. Betacarotin hat zudem Vorteile für die Haut.
Rote Bete – das Supergemüse
Rote Bete, in Bayern auch Rote Rübe oder Rahne genannt, gehört zu den Supergemüsen: Sie enthält viele Mineralstoffe, vor allem Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan. Darüber hinaus hat Rote Bete eine antioxidative Wirkung und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten. Mit 46 Kalorien pro 100 Gramm zählt die Rübe zu den etwas kalorienreicheren Zutaten im Salat.
Hülsenfrüchte – Sattmacher mit Protein
Die klassischen Salat-Zutaten wie Blattsalat, Tomaten, Gurken oder Karotten sind nicht sehr energiereich. Um den Salat etwas nährstoffreicher zu gestalten, eignen sich zum Beispiel Hülsenfrüchte. Linsen, Bohnen und Erbsen dienen als Quellen für pflanzliches Protein und können im Salat als Eiweißquelle verwendet werden. Die enthaltenen Ballaststoffe halten zudem lange satt.
Nüsse – die gesunde Bereicherung
Nicht nur zum geschmacklichen Aufpeppen, auch aufgrund der Inhalte lohnt es sich, den Salat mit Kernen und Nüssen zu verfeinern. Idealerweise ungesalzen und ungeröstet reichern Nüsse den Salat mit Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen an. Der Verzehr wirkt sich zudem positiv auf die Blutfettwerte aus. „Nüsse sind ebenfalls eine gute Quelle für pflanzliches Protein“, sagt Restemeyer. Allerdings: Wer abnehmen will, sollte sparsam sein: Auf 100 Gramm Nüsse kommen, je nach Sorte, 500 bis 700 Kilokalorien. Die DGE empfiehlt eine Handvoll, also rund 25 Gramm, täglich. Cashew, Erdnuss, Mandel und Pistazie gehören zu den weniger kalorien- und fetthaltigen Nüssen, besonders viele Kalorien und Fett haben Pinienkerne, Macadamia und Pekannuss.
Toppings und Dressing – die Kalorienfallen
Geht es um Kalorien, kann man mit Blattsalaten nichts falsch machen: Mit jeweils 23 Kalorien auf 100 Gramm sind Chicorée und Radicchio die kalorienreichsten Salatsorten – und damit immer noch sehr energiearm. Eisbergsalat und Kopfsalat sind mit 14 Kalorien am kalorienärmsten. Auch frisches Gemüse hat wenig Kalorien: Karotte und Paprika zählen zu den energiereicheren Gemüsen.
Vorsichtig sollte man bei den Toppings sein: Fettreiche Lebensmittel wie Avocado, Käse oder Oliven können die Kalorienzahl im Salat in die Höhe schnellen lassen. Oliven kommen laut einer Statistik der AOK Gesundheitskasse pro 100 Gramm auf rund 145 Kalorien, bei eingelegten Oliven sind es sogar 196. Antipasti wie eingelegte Tomaten sorgen für noch mehr Kalorien. Auch Croûtons und Mais sind kleine Dickmacher im Salat. Da Mais aus der Dose häufig viel Zucker enthält, verstecken sich darin rund 86 Kalorien auf 100 Gramm.
Die größte Falle ist jedoch das Dressing. Je nach Zubereitung können da zwischen 75 und 450 Kalorien schlummern. Am kalorienärmsten ist ein schlichtes Balsamico-Dressing (75 Kalorien pro 100 Gramm). Sogenannte American- oder French-Dressings, die mit Joghurt, Mayonnaise und weiteren fetthaltigen Lebensmitteln zubereitet werden, sind echte Kalorienbomben: Laut AOK Gesundheitskasse stecken in einem American-Dressing mit Mayonnaise, Joghurt und Tomatenketchup 423 Kalorien, in einem French-Dressing mit Joghurt, Mayonnaise und Balsamico sogar 457 Kalorien.
Dennoch sollte man nicht auf ein Dressing verzichten. Es schmeckt nicht nur besser, sondern sorgt auch dafür, dass die Vitamine und Mineralstoffe besser aufgenommen werden. Damit fettlösliche Provitamine in den Körper gelangen, sollten sie laut DGE immer mit etwas Fett konsumiert werden. „Man sollte lieber ein Essig-Öl-Dressing oder Balsamico-Dressing bevorzugen, anstelle von Dressing auf Sahne- oder Mayonnaisebasis“, betont Restemeyer. Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt, hochwertiges Öl zu verwenden, zum Beispiel Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl. Wer nicht auf Milchprodukte im Dressing verzichten will, sollte fettarmen Joghurt oder saure Sahne benutzen.
Immer nur Salat – das ist auch nicht gut
Wie bunt darf es sein? „Je bunter, desto besser“, findet Restemeyer. Salat und Gemüse sollten den Großteil der Zutaten ausmachen. Toppings wie Käse, Fleisch und Nüsse können zusätzlich Fette und Eiweiße liefern. So gesund Salat ist, sollte man sich nicht nur davon ernähren. Denn: Zwar können beim Garen bis zu 35 Prozent der Vitamine verloren gehen, andererseits können bestimmte Nährstoffe, zum Beispiel das Betacarotin der Karotten, besser im gekochten Zustand aufgenommen werden. „Eine reine Rohkost-Ernährung ist extrem einseitig und deshalb als Dauerkost nicht geeignet“, erklärt Restemeyer. Die DGE empfiehlt, täglich jeweils eine Portion Gemüse in Form von Rohkost, Salat und gegartem Gemüse zu essen.