München – Tom Brandt ist Sportwissenschaftler an der Universität der Bundeswehr München in Neubiberg.
Herr Brandt, ist Alter ein Grund, um keinen Sport zu treiben?
Alter ist keine Krankheit! Es gibt viele Beispiele von älteren Menschen auch jenseits der 70, die regelmäßig Sport treiben und gut trainiert sind. Wichtig ist, den Sport dem individuellen Leistungsstand anzupassen und seine Grenzen zu kennen.
Wie fängt man als Anfänger mit Sport an?
Das hängt davon ab, wie fit man ist, welche Ziele man verfolgt, wie viel Zeit man aufwenden will und – ganz wichtig – was einem Spaß macht. Ohne nennenswerte Probleme mit Herz und Lunge oder dem Muskel-Skelett-System könnte man mit Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen beginnen. Entscheidend für ein unabhängiges Leben im Alter ist zudem der Erhalt von Muskelmasse und -funktion. Ich empfehle deshalb ganz besonders, auch Formen des Krafttrainings zu integrieren. Will man Sport mit anderen Freizeitaktivitäten oder Naturerleben verbinden, sind Radfahren oder leichtes Bergwandern denkbar. Ausgefallener wäre Klettern mit Sicherung in der Kletterhalle.
Wo liegen die Grenzen?
Das ist abhängig vom individuellen Fitness- und Gesundheitszustand sowie früherer sportlicher Aktivität. Derartige Faktoren gilt es vor der Sportaufnahme realistisch einzuschätzen oder im Zweifelsfall mit einem Mediziner abzuklären. Um Risiken weiter zu reduzieren, sollte man stets in der Lage sein, die Belastung sicher abzubrechen – vor allem bei Aktivitäten in den Bergen wie beim Wandern oder Klettern.
Wie viel Bewegung wird empfohlen?
Pro Woche empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivitäten sowie zweimal Krafttraining für alle großen Muskelgruppen, zum Beispiel mit Widerstandsbändern, Hanteln, dem eigenen Körpergewicht oder Alltagsgegenständen. Auch Aktivitäten, die gleichzeitig Kraft, Beweglichkeit und Koordination fördern wie Yoga, Tai-Chi oder funktionale Fitness sind sinnvoll.
Welche Risiken bleiben?
Ob jung oder alt: Selbst beim Radfahren oder Wandern kann man stürzen. Auch Beschwerden an Sehnen, Bändern und Gelenken durch Überforderung sind denkbar. Chronische Krankheiten können Risiken wie Angina Pectoris oder Asthma mit sich bringen. Ein weiteres Risiko ist eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme.
Inwiefern?
Das Durstgefühl ist bei Älteren oft nicht mehr so stark ausgeprägt. Da über den Schweiß vermehrt Flüssigkeit abgegeben wird, sollte man auch ohne Durstgefühl ausreichend trinken. Selbst ohne Sport oder hohe Temperaturen gilt als grober Richtwert für einen durchschnittlich großen Menschen zweieinhalb Liter täglich.