Spaß im Schnee mit lieben Freunden – das hebt die Stimmung und verscheucht den lästigen Winterblues. © Mauritius Images
Die sogenannte saisonale Depression wird von dem Weniger an Sonnenlicht und noch dazu von kaltem, unwirtlichem Wetter ausgelöst. „Doch auch wenn nicht jede Missstimmung oder ein schlechter Tag auf eine ernsthafte Depression hindeutet, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um die Stimmung zu stabilisieren und das Wohlbefinden zu fördern“, empfiehlt David Ebert. Der Forscher ist Professor für Psychology und Digital Mental Health Care an der Technischen Universität München (TUM), kurz gesagt für psychische Gesundheit. Er gibt wertvolle Tipps, wie man durch gezielte, wissenschaftlich belegte Strategien der saisonalen Depression entgegenwirken kann. Maßnahmen, die jeder in seinen Alltag integrieren kann.
■ Bewegung und Sport
Eine der effektivsten Strategien zur Bekämpfung des Winterblues ist regelmäßige Bewegung. Studien zeigen, dass speziell moderate körperliche Aktivität depressive Verstimmungen lindern und die Stimmung stabilisieren kann. Dazu zählen z. B. zügiges Gehen, Radfahren oder leichtes Joggen, das die Ausschüttung der stimmungsaufhellenden Hormone Endorphin und Serotonin fördert. Zudem wird der bei Stress erhöhte Cortisolspiegel gesenkt. Regelmäßige Bewegung hat auch positive Effekte auf den Schlaf, der häufig durch depressive Verstimmungen beeinträchtigt wird. Dies ist besonders wichtig, da ein erholsamer Schlaf ein zentraler Faktor für die psychische Gesundheit ist.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – das entspricht etwa 30 Minuten an fünf Tagen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass bereits diese moderate Menge ausreicht, um die Symptome des Winterblues zu lindern und die allgemeine Stimmung nachhaltig zu verbessern. Die positiven Effekte erstrecken sich zudem auf die Reduktion von Stress und die Förderung eines allgemeinen Wohlbefindens.
■ Achtsamkeit
Achtsamkeit hilft, den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten und den Geist von negativen Gedanken zu befreien. Studien belegen, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen wie zum Beispiel Meditation oder Atemübungen den Stresspegel senken und depressive Symptome verringern können. Schon wenige Minuten täglich können den Cortisolspiegel senken und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Achtsamkeit ist eine kostengünstige und einfach umsetzbare Methode, die sowohl das psychische als auch das physische Wohlbefinden stärkt.
■ Richtig ernähren
Eine ausgewogene Ernährung ist immer wichtig, um den Winterblues in Zaum zu halten. „Ideal wäre es, Zucker und hoch verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren, da sie versteckte Entzündungen im Körper fördern und sich negativ auf die Stimmung auswirken können“, rät Prof. David Ebert. Studien zeigen, dass eine entzündungsarme Ernährung – reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten – mit einer verbesserten psychischen Gesundheit assoziiert ist.
■ Soziale Kontakte
Gerade in Zeiten, in denen Sie nicht so gut drauf sind, ist es wichtig, den Kontakt zu Familie, Freunden oder Kollegen zu pflegen. „Die soziale Unterstützung bei geselligen Abenden, beim Spaziergang mit anderen oder auch nur ein Video-Anruf kann eine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit haben. Das hilft gegen Einsamkeitsgefühle und stabilisiert die Stimmung“, sagt unser Experte David Ebert von der Technischen Universität München. Sich lieber zu verkriechen, das verstärkt dagegen den Winterblues.
■ Guter Schlaf
Schlafstörungen sind ein häufiges Symptom von Depressionen. Der Psychologe rät: „Achten Sie darauf, regelmäßige und ausreichend lange Schlafzeiten einzuhalten.“ Und man sollte, rät Ebert, eine Stunde vorm Zubettgehen Handy und Fernsehen links liegen lassen. Im Schlafzimmer sollte es ruhig und dunkel sein. Auch Entspannungsübungen (Meditation, Yoga, Nidra, Atemübungen) beruhigen den Geist und helfen beim Einschlafen.
■ Lichttherapie
Bei leichten bis mittleren Symptomen raten Ärzte von einer Behandlung mit Antidepressiva ab. Sehr gute Erfolge zeigt eine Lichttherapie (mindestens 10 000 Lux) in Form einer speziellen Lampe, die etwa neben Ihnen auf dem Schreibtisch stehen kann.