Immer in Bewegung: Marianne Koch im Jahr 1971 in ihrem damaligen Wohnort am Starnberger See auf dem Fahrrad. © pa
Die Ärztin Dr. Marianne Koch mit ihrem neuen Buch „Mit Verstand altern“: erschienen im dtv, 20,60 Euro. © Peter Kneffel/dpa
Tanzen spricht verschiedene Sinne an und hält deshalb Geist und Körper auch im Alter fit. © smarterpix
Tutzing – Die Allgemeinmedizinerin Dr. Marianne Koch hat ein bewegtes Leben geführt: Sie stand mit Leinwand-Stars wie Gregory Peck, Clint Eastwood und Heinz Rühmann vor der Kamera, war 20 Jahre Teil der Fernsehsendung „Was bin ich“ mit Robert Lemke und moderiert seit 2001 beim BR die Sendung „Das Gesundheitsgespräch“ – früher wöchentlich, heute ein Mal im Monat. Jeden Tag geht sie mit ihrem Hund Paco spazieren, liest Zeitung und genießt die Natur am Westufer des Starnberger Sees. Unserer Zeitung verriet Marianne Koch ihre Gewohnheiten und Geheimnisse, die ihr dabei helfen, frohgemut und fit zu bleiben.
■ Den Ruhestand planen
Wer beruflich oder durch Kinder eingespannt ist, sehnt sich nach Tagen ohne To-do-Listen. Aber für den Ruhestand nichts zu planen, ist nicht empfehlenswert, sagt Marianne Koch. Auch sollte man nicht mit dem Alter als neuer Lebensabschnitt hadern. Die innere Einstellung sei von immenser Bedeutung. „Wir sollten uns auf das Alter freuen und uns rechtzeitig überlegen, wie wir diesen tollen Abschnitt unseres Lebens sinnvoll gestalten können.“
Als Koch 68 wurde, gab es eine Regelung, dass Ärzte ab diesem Alter keine Kassenpatienten mehr behandeln dürfen. „Nur noch Privatpatienten zu behandeln, kam für mich nicht infrage“, erzählt die Ärztin aus Leidenschaft. So gab sie ihre Praxis in München ab und verlegte sich darauf, medizinische Bücher zu schreiben, später kam das „Gesundheitsgespräch“ beim Bayerischen Rundfunk hinzu: „Ich entdeckte neue Wirkungsgebiete für mich.“ Genau das rät sie Menschen, die Angst haben vor dem Alter: Träume verwirklichen, konkrete Pläne schmieden, wie man die Träume umsetzen kann.
■ In Bewegung bleiben
Marianne Koch ist täglich im Grünen. Ihr helfe es, schon morgens den Wunsch nach einem Spaziergang in den Augen ihres treuen Hundes Paco zu lesen. „Die täglichen Ausflüge in die Natur sind für mich ein spürbarer Kraftquell“, sagt die 93-Jährige. Um sich zu bewegen, kann man vieles tun: „Gehen Sie schwimmen, spazieren, walken, machen Sie Gartenarbeit oder Sport im Verein – suchen Sie sich etwas aus, das Ihnen Spaß und Freude bringt“, rät Koch. Je früher man mit regelmäßiger Bewegung anfange, desto besser – aber auch mit 70 oder 80 Jahren ist es nicht zu spät. Im Alter sollten wir uns jede Woche mindestens 150 Minuten lang körperlich betätigen, rät Koch. Wichtig ist es, die Muskulatur zu stärken, denn die nimmt im Alter ab. Diesem Prozess kann man mit aktivem Krafttraining begegnen – in Sportvereinen, Fitnessstudios, aber auch zu Hause: „In meinem Haus gibt es beispielsweise viele Treppen, die kräftigen meine Beine und halten mich fit.“
■ Essen Sie sich jung
Der wichtigste Ernährungstipp von Marianne Koch: „Ich esse eigentlich alles, aber sehr viel Gemüse, möglichst saisonal und regional.“ Da ihr Schwerpunkt bei der Ernährung Gemüse sei, habe sie keine Gewichtsprobleme: „Ich bin in der Nachkriegszeit aufgewachsen. Damals gab es bei uns fast ausschließlich Gemüse und Kartoffeln, wahrscheinlich hat das meine Geschmacksnerven geprägt.“
Koch rät zur Mittelmeerkost: frische Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel und Olivenöl – am besten frisch gekocht, ohne Konservierungsstoffe und gehärtete Fette, mit wenig Zucker und Salz. Fertigprodukte sollten die Ausnahme bleiben. Wichtig sei es zudem, ausreichend Wasser oder Tee zu trinken – möglichst wenig Alkohol. Und klar: keine Zigaretten, keine Drogen: „Wie schädlich das ist, ist bekannt, doch leider halten sich noch immer viele Menschen nicht an diese Erkenntnisse.“
■ Lebenslanges Lernen
Um die Gehirnzellen auf Trab zu halten, muss man sie fordern: „Es ist nie zu spät, sich für etwas Neues zu interessieren“, sagt Koch. „Als Schauspielerin durfte ich ferne Länder kennenlernen, das hat mir Lust gemacht, immer wieder Neues zu entdecken.“ Denn Veränderung gehört zum Leben: „Die Fähigkeit des Gehirns, sich ständig auf Neues einzustellen, nennt man Neuroplastizität“, erklärt die Ärztin: „Diese ist auch im Alter wichtig, denn es sterben zwar Nervenzellen ab, aber es sind viel weniger, als man ursprünglich annahm.“
Auch im Alter können sich noch neue Nervenzellen bilden. „Die großartige Nachricht ist die, dass wir das Altern unseres Gehirns auch im Alter aufhalten und manchmal sogar rückgängig machen können“, sagt die Ärztin. Einmal jeden Monat moderiert sie im Radio das Gesundheitsgespräch. Das zwingt ihr Gehirn, neue Verbindungen zu bilden und alte aufzufrischen. „So verlockend ein Leben zwischen Fernsehsessel und Balkon auch scheinen mag, ein zu passives Alter ist Gift für den Geist.“
Ungenutzte Nervenzellen bauen die Verbindung zu anderen Zellen ab, mit der Gefahr, dass sich das Denken stark verlangsamt und das Gedächtnis unzuverlässig wird. Um das zu verhindern, gibt es einfache Möglichkeiten: Tagebuch schreiben, Kopfrechnen oder Gedichte auswendig lernen. Noch effektiver wird das Gehirntraining, wenn Bewegung und soziale Interaktion hinzukommen, etwa bei einem Tanzkurs, wo man sich Schritte merkt und soziale Kontakte knüpft.
■ Beziehungen pflegen
Eine positive Lebenseinstellung stärkt das Immunsystem und hilft, unsere Organe gesund zu halten – dies ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen. Einsamkeit raubt Lebenszeit: „Nur wenn wir weiter am sozialen Leben teilnehmen, können wir erfolgreich altern“, sagt Marianne Koch. Einsame Menschen hätten ein höheres Risiko für koronare Herzerkrankung, Schlaganfall und vor allem Demenz. „Es ist ganz normal, dass ältere Menschen manchmal eine Antriebsschwäche überfällt, ich nenne sie das Lohnt-sich-das-denn-überhaupt-noch-Syndrom“, sagt Koch. Ihr Tipp, um diese Phasen zu überwinden: „Man kann sich vor Augen halten, was für ein Glück man hat, in einer aufgewühlten Welt in einem friedlichen Land zu leben und geschätzt zu werden.“
■ Gehen Sie zum Arzt
„Solange nichts weh tut, brauche ich keinen Arzt!“ Oft gehört, aber keineswegs sinnvoll, warnt Marianne Koch (siehe auch Artikel unten). Vorsorgeuntersuchungen und Gesundheitschecks gehören zum Pflichtprogramm, will man im Alter mit seinem Körper verantwortungsvoll umgehen. Dazu gehört neben der Krebsvorsorge auch, bei der Ernährung auf ausreichend Kalzium zu achten, um so eine gefährliche Osteoporose zu verhindern. 1000 Milligramm am Tag sollten es sein, ideal sind Käse und Milchprodukte, Gemüse und Obst sowie kalziumhaltiges Mineralwasser. Zudem braucht es Vitamin D – ob hier ein Mangel besteht, sollte der Hausarzt überprüfen.