München – Sie können das Immunsystem stärken und Entzündungen hemmen: Wie wichtig Eiweißquellen, Kräuter und Wasser bei der Prävention von Krebs und Herzleiden sind, erklären Prof. Martin Halle, Münchner Sportmediziner, und Dr. Hanna Heikenwälder, Biologin in Tübingen.
Eine Handvoll Nüsse (ca. 25 Gramm) täglich: „Nüsse enthalten sehr viele wertvolle Fettsäuren, die die Gefäße schützen“, sagt Prof. Martin Halle. „Bauen Sie ungeröstete Nüsse über den Tag verteilt in die Mahlzeiten ein, etwa in den Salat.“ Die wertvollen ungesättigten Fettsäuren stecken zum Beispiel auch in Oliven- und Rapsöl, Avocados und Leinsamen.
Kräuter zum Würzen: Nicht zu viel Salz verwenden, rät Prof. Halle. Denn Salz zieht Wasser ins Blut, erhöht das Blutvolumen und damit den Blutdruck. Besser sind Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Thymian oder Rosmarin.
Salzfallen enttarnen: Herzspezialisten raten, dass man höchstens fünf bis sechs Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen sollte. Vorsicht: Allein in 100 Gramm Salami oder geräuchertem Schinken stecken bereits 5,3 Gramm Salz. Gekochter Schinken hat mit 2,5 Gramm weniger als die Hälfte Salz. Eine weitere Salzfalle: Gorgonzola, der viermal so viel Salz wie Emmentaler enthält.
Genug Eiweiß: „Neben Krafttraining kann eine eiweißreiche Ernährung helfen, dem Muskelabbau entgegenzutreten“, sagt Prof. Halle. Als Faustregel gelte: Täglich ein bis eineinhalb Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Wiegt man 80 Kilo, also 80 bis 120 Gramm Eiweiß.
Hände weg von Fertiggerichten: „Vieles weist darauf hin, dass der nahezu universelle Einsatz von Bindemitteln in Fertiggerichten und industriell hergestellten Lebensmitteln wesentlich zur Zunahme chronischer Entzündungskrankheiten, Adipositas und bestimmter Krebsarten beiträgt. Bindemittel kommen in Puddings, Saucen, Kuchen, Keksen oder Trockensuppen vor“, erklärt Dr. Hanna Heikenwälder.
Wenig Fleisch: „Essen Sie höchstens 300 Gramm rotes Fleisch pro Woche“, so die Biologin. „Huhn und Pute vorziehen vor Rind und Schwein.“
Viel trinken: Vorzugsweise Wasser, meiden Sie gesüßte Getränke. Das Bundesministerium für Ernährung empfiehlt Erwachsenen im Durchschnitt 1,5 Liter täglich zu trinken.
Grüner Tee: Eine Vielzahl verschiedener Studien konnte günstige Effekte von Grüntee auf die Gesundheit zeigen, darauf weist die Deutsche Herzstiftung hin. Die Pflanzenstoffe können das Herz-Kreislauf-System schützen.
Alkohol verdünnen: Am besten wäre es, Alkohol wegzulassen. Denn es handelt sich um ein Zellgift, das unter anderem die Krebsgefahr und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, so Prof. Halle. Wer nicht verzichten will: immer Wasser dazu trinken. Beim Bier gilt die 1:1-Regel: Zu jeder Halben Bier einen halben Liter Wasser. Zu Wein die doppelte Menge Wasser nehmen (1:2-Regel).
Längere Essenspausen einlegen: Diese seien nötig, „um krebshemmende Schutz- und Reparaturmechanismen zu aktivieren“, sagt Dr. Heikenwälder. „Darum ist es besser, drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als mehrere kleinere über den Tag verteilt.“FOTOS: GÖTZFRIED, RÖSSLER