Bewegung, Sauna, Krafttraining: Mit zunehmendem Alter muss man mehr für den Körper tun. © Smarterpix (2)/dpa
München – Feiern, Alkohol, fettiges Essen: Nach der Faschingszeit plagt viele Genießer das schlechte Gewissen. Drei von vier Deutschen wollen deshalb ihrem Körper etwas Gutes tun. Und eine Sache sollte da ganz oben auf der Liste stehen: Bewegung. Sportkardiologe Professor Martin Halle vom TUM Klinikum gibt fünf Tipps für Sport-Anfänger, die den Einstieg erleichtern. Und fünf weitere Ratschläge für Sport-Profis.
■ Für Anfänger
Den inneren Schweinehund überwinden:Versuchen Sie nicht, gleich 30 Minuten zu joggen. Klären Sie zuerst: Wann habe ich Zeit? Und was passt für mich?: Walking, Laufen, Schwimmen, Radeln? Der Sport soll zur Gewohnheit werden. Starten Sie zum Beispiel mit fünf Minuten schnellem Gehen an der frischen Luft. Um den inneren Schweinehund zu überwinden, braucht man etwa sechs Wochen – nach Ostern sollte dann alles wie geschmiert laufen. Wichtig für Läufer: die richtigen Sportschuhe für den eigenen Fuß. Das schont die Gelenke.
Bauen Sie den Sport in Ihren Alltag ein: Radeln Sie zur Arbeit, statt Bus zu fahren. Steigen Sie eine U-Bahn-Station vor Ihrem Ziel aus und gehen den Rest zu Fuß. Treppensteigen statt Lift.
Kleine Kraftübungen daheim: Das ist ohne Gewichte möglich, zum Beispiel für die Oberschenkel. Rücken an die Wand und sich setzen, als wäre ein Hocker unter Ihnen. Position eine Minute halten. Nach einer Woche auf eine Minute und 15 Sekunden steigern. Nach vier Wochen auf zwei Minuten. Noch mehr Übungen finden Sie auch bei Professor Halle online auf www.sport.mri.tum.de/de/service/downloads.
Gemeinsam üben: Planen Sie einen Wettkampf mit dem Wandsitz mit Ihren Kollegen im Büro. Oder mit den Nachbarn oder dem Partner zu Hause. Der soziale Aspekt macht Spaß und motiviert!
Das Basistraining planen: Legen Sie nach den ersten Übungen zwei Tage pro Woche fest, an denen Sie trainieren. 15 Minuten täglich, jede Woche eine Minute mehr. Nach sechs Wochen werden Sie bereits merken, dass Sie deutlich fitter geworden sind.
■ Für geübte Sportler
Rumpf trainieren: Die Verletzungsgefahr wird geringer und der Sport fällt leichter, egal ob Handball, Fußball oder Laufen. Ist der Rumpf nicht stabil, wackelt der Oberkörper. Haben Sie beim Laufen ein Bein in der Luft, wird das Kniegelenk und der Fuß am Boden bei instabilem Rumpf stärker belastet – und das tut auf Dauer nicht gut.
Koordinationstraining: Mehr Kraft und ein besseres Gleichgewichtsgefühl erhalten Sie, wenn Sie sich auf ein Bein stellen und mit dem anderen die Waage halten. Dann Bein wechseln. Anspruchsvoller wird die Übung mit geschlossenen Augen auf weichem Untergrund.
Gesundheits-Check: Lassen Sie sich beim Hausarzt durchchecken, sprich Blutdruck und Cholesterin messen, abklären, ob eventuell eine Diabetes-Vorstufe vorliegt.
Optimaler Trainingsbereich: Alle, die effektiv trainieren wollen, sollten bei einem Sportmediziner einen Laktattest machen lassen. Dabei wird während einer körperlichen Belastung die Konzentration von Laktat (Milchsäure) im Blut gemessen. So können Ärzte die Ausdauerleistungsfähigkeit feststellen und den optimalen Trainingsbereich ermitteln.
Schlau trainieren: Achten Sie auf die 2:1-Regel, das heißt: Zwei Einheiten mit moderater Belastung, etwa beim Laufen. Eine Einheit mit höherer Belastung absolvieren, beispielsweise beim Spinning oder Zirkeltraining. MARTINA WILLIAMS