smarterpix
München – Im Fitnessstudio ist es Alltag: Nach dem harten Training wird noch ein Protein-Shake obendrauf geschüttet, damit die Muskeln schneller wachsen. „High Protein“ liegt voll im Trend. Der Handel bietet deshalb immer mehr Produkte mit Proteinzusatz an. Protein, also Eiweiß, ist für den menschlichen Körper unverzichtbar. Aber ist es sinnvoll, sich zusätzlich damit zu versorgen? Oder kann das sogar negative Folgen haben? Wir sprachen mit dem Diabetologen Prof. Hans Hauner, Seniorprofessor und ehemaliger Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin.
Herr Hauner – gleich die Frage, die viele interessiert: Steigern Eiweiß-Shakes das Muskelwachstum?
Junge Leute, Männer und Frauen, wollen heute gerne einen muskulösen Körper und ein Sixpack. Doch haben normale Freizeitsportler keinen zusätzlichen Bedarf – auch wenn sie dreimal in der Woche ins Fitnessstudio gehen. Unsere durchschnittliche Eiweißzufuhr hierzulande ist ohnehin schon hoch. Sie liegt im Durchschnitt bei 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das ist mehr, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt. Der essenzielle Tagesbedarf an Eiweiß liegt zwischen 0,4 und 0,6 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Fachgesellschaften wie die DEG empfehlen 0,8 Gramm.
Welche Sportler profitieren von zusätzlichem Eiweiß?
Nur die, die wirklich sehr, sehr intensiv trainieren. Insbesondere Ringer oder Gewichtheber und Leistungssportler mit einem Pensum von mehreren Stunden Sport täglich. Diese können mit zwei Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht den Muskel noch schneller und stärker aufbauen. Das gilt aber wirklich nur für den Leistungssport.
Und ältere Menschen?
Bei älteren Menschen nimmt man einen leicht höheren Bedarf an. Da der Körper Eiweiß – anders als Fett – nicht speichern kann, muss er, wenn er zu wenig bekommt, die Eiweißreserven in den Muskeln abbauen. Um die natürliche Muskelmasse bestmöglich zu erhalten, rate ich bei Senioren zu einem Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Den Bedarf kann man gut mit einer eiweißreichen Ernährung mit Milch und Milchprodukten, weißem Fleisch und Hülsenfrüchten decken. Studien aus Seniorenheimen in Australien zeigen, dass es viel hilft, ältere Menschen dazu anzuhalten, jeden Tag einen Joghurt oder ein Stück Käse zu essen. Das verhindert Gebrechlichkeit und ist eine natürliche Sturzprophylaxe. Da es auf die Art des Eiweißes ankommt, ist dieser Effekt mit pflanzlichen Eiweißen schwieriger zu erreichen. Gut ist das Eiweiß aus Soja oder auch das aus Hülsenfrüchten. Wichtig: Für Muskelschutz oder -aufbau reicht mehr Eiweiß im Essen nicht aus, das muss mit Bewegung, am besten Krafttraining, kombiniert werden.
Was sagen Sie als Mediziner zum Eiweißtrend?
Lebensmittel mit zusätzlichem Eiweiß sind vor allem Humbug und Geschäftemacherei. Auch in Fitnessstudios machen sie ja einen Teil des Umsatzes aus. Ich hatte junge Männer als Patienten, die muskulös erscheinen wollten und dann mitunter fast nur noch Eiweiß gegessen haben. Doch damit nimmt man sehr viel Stickstoff auf. Das belastet die Nieren, was dem Körper nicht guttut. Die waren dann eher erschöpft und schlecht drauf. Da wird teilweise ein Wahnsinnsunfug getrieben, den Leuten wird das aufgeschwatzt. Zwar schaden zwei Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo einem jungen und gesunden Menschen im Regelfall nicht. Da es aber über die Nieren verstoffwechselt und ausgeschieden wird, kann die Niere belastet werden. Insbesondere bei einer Nierenschwäche sollte man sie schonen. Mit steigendem Alter und vielleicht auch beginnenden Krankheiten kann viel Eiweiß aber problematisch werden. Insbesondere bei einer Nierenschwäche belastet es die Nieren zusätzlich. Auch beim Abnehmen hilft viel Eiweiß nur in sehr geringem Umfang, zeigen Studien.
Gilt das auch für Kreatin, das ja viele Freizeitsportler ebenfalls nehmen?
Kreatin kann die Muskelzelle für die schnelle Energiegewinnung nutzen. Den Stoff stellt der Körper normalerweise selbst und in ausreichender Menge her. Gibt man es dem Körper zusätzlich, ist nichts zu erwarten. Zwar gibt es Studien, die zeigen, dass Kreatin bei Leistungssportlern einen Hauch einer Leistungssteigerung bewirken kann. Aber das sind minimale Effekte. Weil Kreatin einfach zu wenig bringt, ist es als Dopingmittel nicht verboten. In vernünftigen Mengen, nicht mehr als drei Gramm pro Tag, schadet zusätzlich eingenommenes Kreatin nicht.
Sollte man im Alter Kreatin nehmen, wenn der Körper weniger produziert?
Das hieß es vor ein paar Jahren. Doch Studien haben den Nutzen im Hinblick auf Muskelleistung, Gehirnfunktion, Gedächtnis und so weiter nicht bestätigt. Der Langlebigkeitseffekt ist ein Märchen. Klar fällt einem 30-Jährigen der Muskelaufbau leichter als einem 60- oder 70-Jährigen, aber das ist völlig normal. Und kein Grund dafür, Kreatin zu schlucken.