Wer sich täglich einen Schokoriegel oder ein Weißbier mit je durchschnittlich 230 Kalorien zusätzlich zum eigentlichen Energiebedarf einverleibt, nimmt in einem Monat ein Kilogramm zu. Nach einem Jahr zeigen sich 12 Kilogramm Körpergewicht mehr auf der Waage. Bei überwiegend sitzender Tätigkeit liegt der tägliche Kalorienbedarf für Frauen bei rund 1900 Kalorien, Männer können mit rund 2400 Kalorien rechnen. Scheint der Genuss süßer oder pikanter Snacks und Getränke unentbehrlich, hilft schlicht und einfach nur mehr Bewegung. Doch das Abtrainieren des kulinarischen Hochgenusses nimmt Zeit in Anspruch: Ein Schokoriegel wird in rund 29 Minuten radeln oder 43 Minuten schwimmen „verbrannt“. Für das Weißbier könnte man 60 Minuten stramm gehen oder 25 Minuten joggen.
Nun muss etwas mehr Speck auf den Rippen nicht grundsätzlich der Gesundheit schaden. Sammelt sich die Masse jedoch im Bereich der mittleren Zone an, kann es kritisch werden. Ausschlaggebend ist der Taillenumfang, der unabhängig vom Gesamtkörpergewicht ein wichtiger und einfach messbarer Risikofaktor ist. Von einem gesundheitlichen kritischen Bauchumfang spricht man bei Männern im Bereich über 94 Zentimeter, bei Frauen über 80 Zentimeter. Gemessen wird an der größten Vorwölbung des Bauches in Höhe des Bauchnabels. Ein Taillenumfang um fünf Zentimeter über Normal erhöht das Sterberisiko bei Männern um 17 Prozent, bei Frauen um 13 Prozent. Zudem wird vermutet, dass das Bauchfett Botenstoffe produziert, die die Entwicklung von chronischen Krankheiten und Infektionen fördern. Besonders das klassische männliche Fettverteilungsmuster – bekannt als Apfeltyp oder auch Bierbauch – ist problematisch. Der eher weibliche Birnentyp mit Fettanlagerungen an Oberschenkeln, Hüfte und Gesäß ist dagegen eher ein ästhetisches Problem.
Die Therapie zum Abbau des mittleren Ringes ist simpel: Eine Studie der Universität Genf zeigt auf, dass alleine 12 Wochen Verzicht auf den Aufzug den Bauchumfang der Testpersonen durchschnittlich um 1,8 Prozent verringerte. Das Gewicht senkte sich um 0,7 Prozent, die Fettmasse im Gewebe um 1,7 Prozent. Die Wissenschaftler empfehlen aber auch mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren einzuplanen und die Bewegungen als Selbstverständnis in den Alltag zu integrieren. Auch wer im Beruf und in der Freizeit die meiste Zeit statisch sitzt, hat gesundheitlich schlechtere Karten. Wirkungsvoll ist das häufige und gleichsam dynamische Aufspringen vom Stuhl mit „kleinen Runden drehen“ im 15-Minuten- Rhythmus. Alleine mit diesen Bewegungseinheiten sollen sich am Tag bis zu 200 Kalorien abbauen lassen.
Ideal, wenn neben mehr Bewegung auch das Ernährungsverhalten positiv verändert wird. Schritt für Schritt trainieren nach individuellen Möglichkeiten, das ist die Devise. Das bedeutet etwa für Wassermuffel: Ab morgen trinke ich täglich zwei Wochen lang einen Liter Wasser, danach leg ich noch einen halben Liter drauf. Oder: Ab Morgen esse ich täglich zwei Stücke Obst, am Dienstag und Donnerstag bin ich sportlich. Fettarme Milchprodukte stehen ab sofort täglich auf dem Plan. Sie halten länger satt und sorgen für eine gute Eiweißbilanz.
Zitronige Pastinaken
(für zwei)
Zutaten: 500 Gramm Pastinaken, eine Bio-Zitrone, ein Teelöffel Butter, ein Esslöffel Olivenöl, ein halber Teelöffel Ahornsirup, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung: Pastinaken schälen und in Stifte schneiden, Bio-Zitrone heiß waschen und dünn abschälen, Butter und Öl erhitzen, Pastinaken zugeben und hellbraun braten, mit Ahornsirup, Salz und Pfeffer würzen, etwas Wasser und Zitronenschale zugeben und zehn Minuten garen, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Dazu passen Pellkartoffeln und Karottenquark.