Der Durchschnittsdeutsche konsumiert über 31 Kilogramm Zucker pro Jahr, das sind mehr als 20 Teelöffel täglich. Ideal wären weniger als zehn Kilogramm – das entspricht 25 Gramm pro Tag, sagt die Weltgesundheitsorganisation. Denn zu viel Zucker erhöht das Risiko für Übergewicht und Karies. Desweiteren wird Diabetes Typ 2 begünstigt. Ein Überblick.
Ein Vitamin- und Kalziumräuber?
Es ist ein Mythos, dass Zucker dem Körper Kalzium raubt und damit die Knochen „weichmacht“. Diese Annahme geht auf falsche Folgerungen aus Versuchen in den 1920er-Jahren zurück. Zwar braucht der Körper zum Verdauen von Zucker das Vitamin B1. Dieses benötigt er aber auch zum Verdauen von anderen Kohlenhydraten.
Die größten Zuckerfallen
Zucker ist in vielen Lebensmitteln versteckt. Die AOK hat erst kürzlich die größten Zuckerfallen veröffentlicht: Blaukraut (77 Gramm in einem 700-Gramm-Glas), Currywurst (24 Gramm), Gewürzgurken (zwölf Gramm in einem Glas), Krautsalat (das Fertigprodukt enthält zwölf Gramm pro 100 Gramm), Smoothies (die fertigen Supermarkt-Obstsäfte enthalten 26 Gramm in 200 Millilitern).
Brauner und weißer Zucker
Brauner Zucker sieht zwar natürlicher aus als weißer, aber das macht ihn nicht gesünder. Es gibt drei Arten von braunem Zucker: Vollzucker, Vollrohrzucker und Braunzucker. Vollzucker ist nicht raffinierter Zucker aus Zuckerrüben. Vollrohrzucker wird aus Zuckerrohr hergestellt. Und bei Braunzucker handelt es sich um karamellisierten Zucker, der mit Sirup braun gefärbt wird. Während es sich bei eingefärbtem Zucker um herkömmlichen Haushaltszucker (Saccharose) handelt, enthalten Vollzucker und Vollrohrzucker mehr Mineralstoffe. Experten halten den Unterschied aber für gering.
Vorsicht beim Hinweis „zuckerfrei“
„Zuckerfrei“ heißt nicht frei von Zucker. Denn außer Haushaltszucker gibt es weitere Zuckerarten wie Trauben-, Frucht- und Milchzucker. Vom gesundheitlichen Standpunkt aus unterscheiden sich diese Sorten nicht vom Haushaltszucker. „Zuckerfreie“ Lebensmittel sind nur solche, die weniger als 0,5 Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten. „Ohne Zuckerzusatz“ hingegen darf nur verwendet werden, wenn kein süßender Stoff zugesetzt wurde.
Große Vielfalt an verschiedenen Sorten
Weißzucker ist die einfachste Zuckersorte. Der Handel bietet ihn in verschiedenen Körnungen an: grob, mittel und fein. Je feiner die Körnung, desto besser lässt sich die Raffinade auflösen und in Speisen einrühren.
. Gelierzucker besteht aus Zucker, reinem Pektin (zum Beispiel Apfelpektin) sowie Zitronen- oder Weinsäure. Er gibt Marmeladen und Gelees perfekte Süße und lange Haltbarkeit.
. Einmachzucker hat etwas gröbere Kristalle. Weil sich diese beim Einkochen langsamer auflösen, entsteht beim Einmachen von Konfitüren und Kompotten weniger Schaum.
. Puderzucker ist extra fein gemahlene Raffinade. Man verwendet ihn zur Herstellung von Zuckerglasuren sowie zum Bestäuben und Dekorieren von Kuchen, Gebäck und Süßspeisen.
. Würfelzucker ist Zucker der angefeuchtet in Formen gepresst und anschließend getrocknet wird.
. Beim Zuckerhut ist der Zucker kegelförmig gepresst. Er ist besonders für Punsch oder Feuerzangenbowle beliebt. Seine Form erinnert an die Tonkegel der Perser, die um 600 nach Christus darin erstmals Kristallzucker herstellten.
. Hagelzucker besteht aus besonders grobkörnigem, granuliertem Zucker. Er eignet sich zum Dekorieren von Hefezöpfen und Weihnachtsgebäck.
. Kandiszucker wird in verschiedenen Größen aus reinen Zuckerlösungen durch langsames Auskristallisieren gewonnen.
Natürlicher Ersatz für Zucker
Grundsätzlich gilt: Zuckerersatz-Produkte sind nicht wesentlich gesünder als der klassische Haushaltszucker. Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte seinen Konsum gesüßter Speisen insgesamt überdenken und generell weniger süßen.
. Honig ist ein natürlicher Süßmacher. Er besteht hauptsächlich aus dem Stoff, aus dem auch normaler Zucker besteht: Saccharose – mit all seinen Auswirkungen auf Blutzucker und Körpergewicht. Deshalb ist Honig nicht gesünder als Zucker.
. Ahornsirup wird gern als Zuckerersatz hergenommen. Um Ahornsirup zu gewinnen, werden die Stämme des Zuckerahorns angezapft. Aus 40 Litern Saft entsteht ein Liter Sirup, der hauptsächlich Saccharose und Fruktose enthält. Ahornsirup besteht zu 45 Prozent aus Wasser, wodurch sein Kaloriengehalt pro 100 Gramm mit 260 Kalorien unter dem von Honig liegt. Ahornsirup wird je nach Farbe in Grad AA bis D unterteilt. Der hellste Ahornsirup ist Grad A, der dunkelste Grad D. Je dunkler, desto intensiver der Geschmack. Traditionell wird Ahornsirup in Kanada hergestellt. Immer mehr Ahornsirup stammt jedoch auch aus China (5 Euro für 250 Milliliter).
. Kokosblütenzucker: Bis vor wenigen Jahren war er in Deutschland nahezu unbekannt. Der Zucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Wegen der langen Transportwege ist er wenig nachhaltig – außerdem ist er teuer.
. Agavendicksaft wird aus der mexikanischen Pflanze Agave gewonnen und zu Sirup eingedickt. Seine Süße erhält dieser Zuckerersatz aus einer Mischung von Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker).
. Reissirup stammt ursprünglich aus Japan. Um ihn herzustellen, muss der Reis gemahlen und mit Wasser und Enzymen gemischt werden. Reissirup besteht hauptsächlich aus Glucose, Maltose und Mehrfachzuckern. Er enthält keine Fructose, weswegen dieser Zuckerersatz – im Gegensatz zum Agavendicksaft – für Menschen mit einer Fructose-Intoleranz geeignet ist.
Kalorienfreier Ersatz für Zucker
Wer die Süße kalorienfrei oder mit weniger Kalorien ersetzen will, kann zu alternativen Süßungsmitteln greifen.
. Stevia ist erst seit 2011 als Nahrungsmittel erlaubt, obwohl es in seiner Heimat Südamerika seit Jahrhunderten konsumiert wird. Stevia ist kalorienfrei, wird insulinunabhängig verstoffwechselt und eignet sich für Diabetiker.
. Xylit, Xucker oder Birkenzucker: Der Name Birkenzucker ist irreführend. Denn er wird nicht direkt aus Birken gewonnen. Tatsächlich wird Xylit zu einem Großteil industriell aus Holz, Maiskolbenresten und anderen landwirtschaftlichen Reststoffen hergestellt. Er enthält 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker, ist aber nicht wesentlich süßer als dieser. Xylit dämpft Karies, es wird häufig in Zahnpflegekaugummis eingesetzt.
. Erythrit ist absolut kalorienfrei. Für die industrielle Herstellung werden Kohlenhydrate mit Pilzen fermentiert. Erythrit eignet sich sehr gut für Diabetiker und kalorienbewusst lebende Menschen, die synthetische Süßstoffe wie Cyclamat, Saccharin, Sucralose oder Aspartam ablehnen.
. Saccharin ist 300 bis 700 Mal süßer als Saccharose und historisch gesehen der erste Süßstoff. Er gilt vielen aber als bedenklich.