Sonnenblumenkerne sind wahre Nährstoffbomben. Beispielsweise liefern sie Ballaststoffe, einen Cocktail aus B-Vitaminen und Spurenelemente wie Eisen, Zink und Magnesium. Zwar nimmt man gewöhnlich nur kleine Mengen zu sich, sodass Sonnenblumenkerne den Tagesbedarf nicht decken, aber durchaus einen sinnvollen Beitrag zur Versorgung leisten können. Zu viel ist sowieso nicht empfehlenswert: Sonnenblumenkerne bestehen etwa zur Hälfte aus Fett. Das macht sie mit über 500 Kilokalorien pro 100 Gramm so energiereich wie Chips oder Schokolade. Dafür stecken in ihnen wünschenswerte ungesättigte Fettsäuren, zusammen mit Vitamin E und Phytosterinen. Letztere wirken positiv auf den Cholesterinspiegel.
Als alleiniges Speiseöl für die Küche ist das aus den Kernen gepresste Sonnenblumenöl dennoch nicht zu empfehlen. Denn betrachtet man das Mengenverhältnis der ungesättigten Fettsäuren untereinander, haben zum Beispiel Raps- oder Olivenöl ein deutlich besseres Profil.
Oft unterschätzt wird der Proteingehalt. Mit etwa 20 Prozent Eiweiß können es Sonnenblumenkerne locker mit Fleisch aufnehmen. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind vor allem für Vegetarier und Veganer wichtig. Daher gibt es immer mehr vegetarische Brotaufstriche auf Basis von Sonnenblumenkernen.
Auch das pure Eiweiß ist gefragt. Wurden früher die Rückstände aus der Ölherstellung als Viehfutter genutzt, gibt es nun Verfahren, die das Eiweiß für die Lebensmittelindustrie nutzbar machen. In veganen Backwaren kann man Milch und Ei damit ersetzen. Auch für Fleischersatzprodukte lässt sich Sonnenblumenprotein nutzen, es ist zudem kaum allergen.
Doch auch ganz ohne industrielle Verarbeitung lassen sich die Kerne genießen: sie schmecken in Müsli und Porridge, man kann sie über Suppen und Salate streuen oder Gebäck damit verfeinern. Am besten kommt ihr Aroma zur Geltung, wenn man die Kerne ohne Fett in einer Pfanne leicht anröstet.
Damit die Kerne nicht ranzig werden, lagert man sie am besten kühl, trocken und dunkel. So lassen sie sich etwa neun Monate aufbewahren. In Plastikbeutel verpackte Kerne möglichst in dichte Vorratsbehälter umfüllen, das schützt vor Schädlingen.
Veganer Brotaufstrich
Zutaten: 150 Gramm Sonnenblumenkerne, 100 Milliliter Wasser, 50 Gramm Tomatenmark, ein Esslöffel Olivenöl, eine Knoblauchzehe, einige Zweige Oregano und Thymian, Salz, Pfeffer. Zubereitung: Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten. Mit Wasser, Tomatenmark und Olivenöl in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab mixen, bis eine cremige Masse entsteht. Kräuter und Knoblauch hacken und zugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Verzehr im Kühlschrank durchziehen lassen.