Wer abnehmen möchte und sich über mögliche Diätformen informieren will, stößt dieser Tage unvermeidlich auf das sogenannte Intervallfasten. Anders als bei klassischen Heilfastenkuren handelt es sich dabei um eine Ernährungsform, die sich dauerhaft durchführen lässt. Das Intervallfasten zeichnet sich durch zeitlich begrenzte Phasen des Essens und des Verzichts auf Essen aus.
Dabei gibt es unterschiedliche Zeitmodelle. Wohl am meisten verbreitet ist das 16:8-Modell. Dabei wird der Zeitraum innerhalb eines Tages, der fürs Essen zur Verfügung steht, auf acht Stunden begrenzt. Die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Man beginnt also beispielsweise mit einem späten Frühstück um 10 Uhr und endet mit einem frühen Abendessen um 18 Uhr. Danach wird nichts mehr gegessen, kalorienfreie Getränke wie Wasser, Gemüsebrühe oder ungesüßter Tee und Kaffee sind erlaubt. Vorteil: Die Nachtruhe zählt mit zur Fastenperiode, was das Durchhalten erleichtert.
Beim 5:2-Modell wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen, an den anderen beiden Tagen gefastet. Das bedeutet in diesem Fall, die Energieaufnahme auf etwa 500 bis 600 Kalorien zu begrenzen. Daneben gibt es noch weitere Formen des Intervallfastens wie das alternierende Fasten. Hier wird abwechselnd einen Tag normal gegessen und am nächsten die Energiezufuhr auf etwa 25 Prozent der sonst üblichen Menge beschränkt.
Grundidee aller Modelle ist es, den Körper immer wieder in einen leichten Hungerzustand zu versetzen und dadurch eine Gewichtsreduktion zu erzielen. Zusätzlich sollen weitere positive Stoffwechselreaktionen angeregt werden. In der Tat gibt es bei Versuchen an Mäusen beeindruckende Ergebnisse, wie sich Krankheitsrisiken etwa für Diabetes Typ 2, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch intermittierendes Fasten senken lassen. Direkt auf den Menschen übertragbar sind solche Ergebnisse allerdings nicht. Es gibt zwar Hinweise, dass sich verschiedene Gesundheitsparameter durch das Intervallfasten verbessern können, allerdings fehlen hierzu noch ausreichend große und validierte Studien. Verschiedene Humanstudien zeigen jedoch bisher, dass das Intervallfasten als Möglichkeit zur erfolgreichen Gewichtsabnahme in Betracht kommen kann. So ist es, was den Verlust an Körpermasse insgesamt betrifft, mit den Erfolgen einer herkömmlichen, kalorienbegrenzten Ernährung zu vergleichen.
Für beide Formen gilt: Die Kilos verschwinden dauerhaft nur bei einer langfristigen Umstellung. Entscheidend für einen Erfolg ist also, ob sich die Fastenzeiten gut in den Alltag integrieren lassen. Wer durch die langen Pausen Heißhunger entwickelt und danach übermäßig viel isst, wird mit der Diät keine Erfolge erzielen.
Zur Lebensmittelauswahl gibt es beim Intervallfasten keine strengen Vorschriften. Sinnvoll ist eine pflanzenbetonte Kost kombiniert mit Vollkornprodukten und hochwertigen Eiweißquellen. Dazu zählen Fisch und Fleisch, aber auch Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
Wer Intervallfasten ausprobieren möchte, kann dies tun, ohne den berüchtigten Jo-Jo-Effekt fürchten zu müssen. Dieser entsteht, wenn der Körper über längere Zeit hungert und deshalb in eine Art Energiesparmodus schaltet, um die vorhandenen Nahrungskalorien optimal auszunutzen. Wer nach Ende einer Hungerperiode wieder normal isst, bei dem speichert der Körper die zusätzliche Energie besonders effizient in Form von Fett. Beim Intervallfasten sind die Fastenzeiten allerdings so kurz, dass der Körper nicht in den Hungerstoffwechsel schaltet. Nicht geeignet ist das Intervallfasten für Menschen mit Essstörungen und in der Schwangerschaft und Stillzeit. Bei Vorerkrankungen sollte man zuvor Rücksprache mit dem Arzt halten.