Lein oder Flachs ist eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Archäologische Funde belegen die jahrtausendelange Nutzung von Flachsfasern für Seile und Gewebe. Nachdem Kleidung aus Leinen im letzten Jahrhundert fast völlig von Baumwolle und synthetischen Fasern verdrängt wurde, erlebt sie seit einigen Jahrzehnten einen neuen Aufschwung. Leinen gilt als ökologisch vorteilhaftere Alternative, die zudem mit positiven Trageeigenschaften punktet. Und aus den Leinsamen lässt sich Öl pressen, das für viele technische Anwendungen zum Einsatz kommt, etwa für Beschichtungen, Ölfarben und Holzschutzmittel.
Doch Leinsamen und Leinöl sind auch äußerst wertvolle Lebensmittel. Bekannt sind sie vor allem für ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Alpha-Linolensäure. Diese zählt zu den Omega-3-Fettsäuren und ist essenziell. Das bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, sondern über die Nahrung zugeführt werden muss. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil von Zellmembranen und halten diese geschmeidig. Außerdem werden sie benötigt, um körpereigene Botenstoffe zu bilden. Sie können die Immunabwehr stärken und entzündungshemmend wirken. Alpha-Linolensäure ist in geringerer Menge zum Beispiel auch in Walnuss-, Hanf- und Rapsöl enthalten. Im Leinöl macht sie über die Hälfte der enthaltenen Fettsäuren aus.
Auch das Mengenverhältnis der verschiedenen Fettsäuren ist im Leinöl ernährungsphysiologisch besonders günstig. Ähnlich positiv ist das Leindotteröl zu bewerten – das allerdings vom Leindotter stammt, einer völlig anderen Pflanze. Sie gehört wie Senf oder Kohl zu den Kreuzblütengewächsen und ist nicht mit den Leingewächsen verwandt. Im Umgang gilt bei beiden Ölen wegen des hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren: möglichst im Kühlschrank aufbewahren, nach Anbruch zügig aufbrauchen und nur für die kalte Küche verwenden. Der Geschmack von frischem Leinöl erinnert leicht an Heu mit einer nussigen Note, bei längerer Lagerung wird es bitter und ranzig.
Die kleinen braunen, manchmal auch gelben Leinsamen liefern weitere wertvolle Inhaltsstoffe. Sie bestehen zu je einem Viertel aus Ballaststoffen und Eiweiß und enthalten B-Vitamine. Kombiniert mit den wertvollen Fettsäuren ergibt das ein Nährstoffprofil, das sich locker mit den als „Superfood“ beworbenen Chiasamen messen kann. Im Vergleich zu ihnen ist Leinsamen meist preiswerter und teils auch aus regionaler Erzeugung zu haben. Deutschland zählt jedoch nicht zu den Hauptanbauländern, weltweit produzieren Russland, Kasachstan und Kanada am meisten.
In den Schalen der Leinsamen stecken Schleimstoffe, die im Darm Wasser binden und aufquellen. Das vergrößert das Volumen des Darminhalts, was wiederum die Verdauung anregt. Die enthaltenen Öle begünstigen ebenfalls den Weitertransport des Darminhalts. Daher wird Leinsamen als pflanzliches Mittel gegen Verstopfung eingesetzt. Geschrotete Leinsamen wirken dabei intensiver als ganze. Wichtig: Unbedingt genügend trinken, sonst tritt der gegenteilige Effekt ein.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, nicht mehr als 15 Gramm auf einmal zu sich zu nehmen, da Leinsamen cyanogene Glycoside enthält. Das sind natürliche Pflanzeninhaltsstoffe, aus denen sich beim Verzehr Blausäure abspalten kann.
Leinöl-Quark
Zutaten: 500 Gramm Magerquark, zwei Esslöffel Joghurt, zwei Esslöffel Sprudelwasser, zwei Esslöffel Leinöl, drei bis fünf Esslöffel gehackte Kräuter, zum Beispiel Kresse, Schnittlauch, Dill, etwas Pfeffer und Salz.
Zubereitung: Quark mit Joghurt und Sprudel cremig rühren, dann mit Leinöl und den Kräutern verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Passt beispielsweise zu Pellkartoffeln.