Wer über brüchige Fingernägel, dauernde Müdigkeit und erhöhte Infektanfälligkeit klagt, erhält oft den Tipp, Eisen einzunehmen. Auch Vegetarisch lebenden Menschen wird Eisen empfohlen, um das bei fleischloser Ernährung vermeintlich fehlende Spurenelement auszugleichen. Eisen hat wichtige Aufgaben im Körper: Es ist nötig für den Energiestoffwechsel, für den Sauerstofftransport von der Lunge ins Gewebe und ist Bestandteil verschiedener Enzyme. Verzehrsstudien zeigten, dass Männer und Frauen in Deutschland nicht immer die empfohlenen Zufuhrmengen erreichen. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass ein Mangel vorliegt.
Die Qualität des zugeführten Eisens und der Speiseplan spielen eine erhebliche Rolle. Mit über 20 Prozent wird das sogenannte Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln am besten aufgenommen – ein Vorteil für Fleischesser. Eisen aus pflanzlicher Nahrung kann der Körper nur zu etwa 5 Prozent verwerten.
Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen kann allerdings beträchtlich steigen. Allein die Kombination von Fleisch mit pflanzlicher Nahrung hilft schon dabei, Nicht-Hämeisen besser verfügbar zu machen. Wichtig bei fleischloser Ernährung: Auch Vitamin C und Zitronensäure, wie sie in frischem Obst und Gemüse vorkommen, verbessern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Ein Stück Obst, ein Glas Orangensaft zum Essen oder Zitronensaft fürs Salatdressing sind Beispiele, wie sich die Eisenausbeute erhöhen lässt.
Einweichen von Hülsenfrüchten und Keimen von Getreide reduziert den Gehalt an Phytaten, das sind Pflanzenstoffe, die die Eisenaufnahme hemmen. Auch Tee, Kaffee und das Calcium aus der Milch bremsen diese. Deshalb sollte man diese Getränke nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit trinken. Auch der aktuelle Versorgungsstatus spielt eine Rolle: Werden körpereigene Eisenspeicher knapp, kann der Körper zum Ausgleich die Aufnahme aus der Nahrung erheblich steigern – ein möglicher Grund dafür, dass Vegetarier – anders als vermutet – nicht häufiger unter einem Eisenmangel leiden als der Durchschnitt der Bevölkerung.
Wechselwirkungen zeigen, wie schwer es ist, die Eisenversorgung allein anhand der Nahrung einzuschätzen. Der Verdacht auf einen Mangel sollte durch eine ärztliche Blutanalyse bestätigt und durch die gezielte und zeitlich begrenzte Einnahme von Eisenpräparaten behoben werden. Etwa bei Schwangeren, deren Bedarf sich mit 30mg täglich quasi verdoppelt. Diese Menge ist über fleischreduzierte oder fleischlose Ernährung schwer zu decken, weshalb Schwangere als Risikogruppe für Mangel gelten. Auch Jugendliche im Wachstum, Frauen mit starken Menstruationsblutungen oder Patienten mit chronischen Entzündungen im Magen-Darm-Trakt zählen dazu.
Eisen pauschal über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zuzuführen, ist wenig sinnvoll. Zu viel an Eisen kann zu Beschwerden wie Magenschmerzen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall führen. Es ist nicht auszuschließen, dass eine langfristige überhöhte Eisenzufuhr das Risiko für Herz- und bestimmte Krebserkrankungen steigen lässt.