Ganz gleich, welche Mode gerade angesagt ist: Glänzende Haare, reine Haut und feste Fingernägel sind immer ein Schönheitsideal. Neben der richtigen äußeren Pflege hat auch die Ernährung einen Einfluss auf Haut und Haare. Das Zauberwort heißt dabei für viele „Biotin“. Die Substanz ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Manchmal wird sie auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet, wobei H für Haut steht. Biotin ist Bestandteil von Enzymen und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, wirkt am Zellwachstum und bei der DNA- und Proteinsynthese mit. Zudem fördert Biotin die Neubildung von Haarwurzeln und Nagelbett. Das macht die Substanz quasi zur Pflichtzutat in Nahrungsergänzungsmitteln, die Haare und Haut kräftigen sollen.
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA gestattet für Biotin Werbeaussagen wie „trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“. Auch die gleichlautende Formulierung für Haare ist zulässig. Obwohl der Wortlaut bindend vorgeschrieben ist, finden sich auf Nahrungsergänzungsmitteln immer wieder vollmundige Werbeversprechen wie „für schönes, gesundes und kräftiges Haar“ oder „für gesundes Wachstum von festen Nägeln und Haaren“ – das schürt Hoffnungen, die die Produkte nicht erfüllen können.
Auch nicht, wenn sie zusätzlich Zink oder Selen enthalten. Das ist häufig der Fall, denn für Biotin allein gestattet die EFSA gar keine Werbeaussagen bezüglich der Nägel. Wer auf die Extraportion an Vitalstoffen nicht verzichten will, sollte gerade bei Zink und Selen auf die Dosierung achten. Bei Biotin sind bislang keine negativen Folgen bei erhöhter Zufuhr bekannt, im Überschuss wird es über die Nieren ausgeschieden. Allerdings können biotinhaltige Nahrungsergänzungen Laborergebnisse verfälschen, etwa, wenn es um die Bestimmung von Schilddrüsen- oder Prostatawerten geht.
Bei der Blutabnahme sollte man daher auf die Einnahme hinweisen. Notwendig sind Biotin-Präparate nicht: eine Mischkost deckt den Bedarf in der Regel ohne Probleme. Ein Mangel kann z.B. bei chronischen Darmerkrankungen oder einer Alkoholabhängigkeit auftreten. Biotin ist in kleinen Mengen in vielen Lebensmitteln vorhanden, höhere Gehalte finden sich zum Beispiel in Haferflocken, Walnüssen, Champignons, Soja, Weizenkeimen und gekochtem Ei. In rohem Ei ist Biotin nicht verwertbar, das es durch den Inhaltsstoff Avidin blockiert wird.
Absoluter Spitzenreiter beim Biotingehalt ist Hefe. Wer mag, kann Hefeflocken als Würzmittel verwenden, wie es auch in der veganen Küche beliebt ist. Als Booster für Haut und Haare gelten manche Lebensmittel auch deshalb, weil sie neben Biotin einen Mix weiterer hilfreicher Vitalstoffe liefern.
Haferflocken beispielsweise enthalten zusätzlich Zink, Calcium, Magnesium, Eisen und pflanzliches Protein. Ein ähnliches Nährstoffspektrum liefern Linsen. Walnüsse steuern Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren bei. Karotten und Kürbis gelten wegen ihres hohen Gehaltes an Carotinoiden als Helfer für eine schöne Haut. Es zeigt sich: wer bunt und abwechslungsreich isst, tut auch Haut, Nägeln und Haaren etwas Gutes. Viel trinken hilft dabei, den Nährstofftransport in die Zellen zu unterstützen und den Zelldruck aufrechtzuerhalten. Das lässt die Haut straffer erscheinen. Doch selbst eine gute Ernährung kann negative Einflüsse nur begrenzt ausgleichen: Zigarettenrauch, Schlafmangel und chronischer Stress sind auch Haut und Haaren zuliebe zu meiden.