Gesunde Ernährung gilt manchen immer noch als anstrengende und genussfreie Angelegenheit. Das größte Imageproblem haben vermutlich die Ballaststoffe. Die Wissenschaft ist schon lange ein Verfechter dieser Pflanzenstoffe und verweist auf ihren Gesundheitswert: Ballaststoffe fördern die Verdauung, liefern Nahrung für gesundheitsförderliche Darmbakterien, können Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel in Balance bringen und helfen beim Kampf gegen Diabetes und Übergewicht.
Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und gilt als Schutzfaktor bei verschiedenen Krebsarten. Doch während man bei Vitaminen gerne an spritzige Orangen oder süße Erdbeeren denkt, assoziieren die meisten mit Ballaststoffen vor allem trockenes Vollkornbrot. Wenig überraschend, dass viele die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag nicht erreichen.
Ballaststoffe sind in pflanzlicher Nahrung und Pilzen enthalten. Empfehlenswert ist es, den Bedarf durch viele verschiedene Lebensmittel zu decken. So erhält der Körper unterschiedliche Arten von Ballaststoffen, von denen er profitieren kann. Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Letztere quellen im Magen auf und wirken durch ihr großes Volumen lange sättigend. Sie beschleunigen die Passage des Nahrungsbreis durch den Darm, lockern den Stuhlgang und beugen Verstopfung und Hämorrhoiden vor.
Die löslichen Ballaststoffe wie Pektin, Inulin und andere sogenannte Präbiotika sind Futter für die lebensnotwendigen Mikroorganismen im Darm. Vollkornprodukte sind ein wichtiger Baustein für eine gute Versorgung mit Ballaststoffen. Wer sich mit groben Körnern nicht anfreunden kann, wählt Brot und Semmeln aus fein vermahlenem Vollkornmehl. Nicht jedes dunkle Brot ist auch wirklich Vollkorn, daher die Kennzeichnung beachten. Auch Pasta gibt es als Vollkornvariante – in Nudelaufläufen oder kombiniert mit Saucen fällt der etwas festere Biss kaum auf. Hülsenfrüchte, wie Linsen, Soja, Kichererbsen und Bohnen, sind ebenfalls gute Ballaststoffquellen.
Haferflocken sind optimale Ballaststofflieferanten und wirken ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel. Wer Nüsse, Mandeln, Lein-, Chia- oder Flohsamen übers Müsli streut, sorgt für einen extra Ballaststoffkick. Doch auch in frischem Obst und Gemüse stecken die Gesundmacher – allerdings gibt es Unterschiede bei den Mengen. Eisbergsalat, Tomaten und Gurken sind eher ballaststoffarm. Besser geeignet sind Fenchel, Rhabarber, Brokkoli, Karotten, Zwiebeln und Paprika.
Beim Obst sind besonders Beeren zu empfehlen, aber auch Kiwis, Birnen und Äpfel. Hilfreich ist die Empfehlung „Fünf am Tag“, also fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll. Optimal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Wer bislang wenig Ballaststoffe gegessen hat und seine Versorgung verbessern möchte, steigert sich langsam, um seine Verdauungsorgane allmählich umzugewöhnen. Wichtig: genügend trinken, damit die Ballaststoffe quellen können, ohne dass es zu Verstopfungen kommt.
Hafer-Crumble
(ca. sechs Portionen)
Zutaten: Je ca. 300g Rhabarber und Erdbeeren, je 100g Haferflocken, gemahlene Haselnüsse und Butter, 75g Zucker, 1TL gemahlener Zimt, 100g gehackte Mandeln
Zubereitung: Rhabarber und Beeren waschen und putzen, in mundgerechte Stücke schneiden. Haferflocken, Butter, Zucker, Zimt und gemahlene Nüsse zu krümeligem Streuselteig verkneten. Ist der Teig zu trocken, etwa mehr Butter nehmen, ist er zu klebrig, fehlen Haferflocken. Den Boden einer gefetteten Springform mit Beeren und Rhabarber bedecken. Streusel darüber geben und etwa 20 Minuten bei 170 Grad Umluft im Ofen backen, bis die Streusel leicht gebräunt sind. Vor dem Servieren mit den Mandeln bestreuen.