Hungrig sein und essen, satt sein und aufhören zu essen. Was so einfach klingt, unterliegt einem komplizierten Regelungssystem. Dabei wirken körperliche und psychische Faktoren eng zusammen. Bereits die Vorstellung einer bestimmten Speise ruft körperliche Reaktionen hervor – und lässt uns sprichwörtlich das Wasser im Munde zusammenlaufen. Schon das ungeborene Kind im Mutterleib scheint geschmackliche Vorlieben zu haben. Gerade gehen Bilder einer aktuellen Studie um die Welt, die zeigen, wie Föten angewidert das Gesicht verziehen, nachdem die Mutter Kohl gegessen hat, und selig zu lächeln scheinen, wenn es sich um Karotten handelt.
Geschmackserfahrungen haben verbunden mit sozialen und psychologischen Faktoren, einen großen Einfluss auf den Appetit, also die Lust zu essen. Ein „gutes“ Essen besteht nicht nur aus schmackhaften Speisen, sondern wird auch wegen der netten Gesellschaft als positiv empfunden. Umgekehrt kann Essen über Einsamkeit hinwegtrösten oder Stress und Kummer abmildern. Nehmen solche Mechanismen überhand, gerät die Steuerung von Hunger und Sättigung aus dem Ruder und es können Übergewicht oder Essstörungen entstehen.
Die körperliche Seite der Regelmechanismen ist stark von der Evolution geprägt. Menschheitsgeschichtlich war der Hunger die entscheidende Größe, nicht die Sättigung. Hunger, mit Symptomen wie Magenknurren, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwäche, ist ein Warnsignal, dass im Körper ein Energiedefizit vorliegt und die Aufnahme von Nahrung erforderlich ist. Um Mangelzeiten besser zu überstehen, kann der Mensch große Mengen auf einmal essen und die überschüssige Energie in Fettdepots speichern. Früher war es überlebenswichtig, auch über eine Sättigungsgrenze hinaus essen zu können.
Heute, in Zeiten ständig verfügbarer und appetitlich präsentierter Nahrung, ist diese Fähigkeit zum Risikofaktor für Adipositas, Diabetes und andere ernährungsabhängige Krankheiten geworden. Feste Mahlzeitenstrukturen etwa lösen sich auf zugunsten einer andauernden Zufuhr von Snacks. Das lässt die Energiezufuhr in die Höhe schnellen, ohne dass man sich gesättigt fühlt. Auch ist nachweisbar, dass wir mehr essen, wenn die Mahlzeiten vielfältig sind. Bei gleichförmigen Speisen sind wir schneller satt.
Früher sorgte das dafür, dass der Körper ein möglichst breites Nährstoffspektrum zugeführt bekam. Heute bewirkt es, dass wir uns am Buffet regelmäßig überessen und nach einer deftigen Mahlzeit noch „Platz“ für ein süßes Dessert finden. Um nicht Opfer seiner evolutionären Grundausstattung zu werden, kann man sich ihrer aber auch gezielt bedienen. Eines der wichtigsten Sättigungssignale für den Körper ist die Magendehnung – unabhängig davon, welche Art Nahrung diese bewirkt.
Ein Salat zum Essen trägt also zu einer besseren Sättigung bei, ohne viel Energie zu liefern. Energiedichte Nahrung wie Wurst oder Schokolade dagegen hat viele Kalorien, sättigt aber weniger, weil der Magen durch das geringe Volumen kaum gedehnt wird. Zwar gilt Fett als sättigender Nahrungsbestandteil, dies scheint aber vor allem dann zu wirken, wenn insgesamt eher fettarm gegessen wird. Sinnvoller ist eine ballaststoffreiche Kost. Die quellenden Ballaststoffe füllen den Magen lang anhaltend, liefern aber selbst wenig Energie. Nicht zu unterschätzen ist auch der Faktor Zeit: Wer langsamer isst, nimmt weniger Kalorien zu sich. Nach etwa 20 bis 30 Minuten wirken Sättigungsmechanismen – ein schneller Schokoriegel oder Hamburger ist in viel kürzerer Zeit verzehrt.