Ein kostbares Handelsgut, das über Jahrhunderte begehrt war, ist Speisesalz schon lange nicht mehr. Heute ist es billig zu haben, in jeder Küche zu finden – und es hat keinen besonders guten Ruf. Denn eine erhöhte Salzzufuhr kann Bluthochdruck begünstigen.
Speise- oder Kochsalz besteht aus den Mineralstoffen Natrium und Chlorid. Beide sind lebenswichtig für den menschlichen Organismus, sie regeln beispielsweise den Wasserhaushalt des Körpers. Um dies zu tun, reicht bereits eine geringe Menge in der täglichen Nahrung aus. Die tatsächliche Zufuhr, nämlich im Schnitt etwa 10 Gramm täglich bei Männern und 8 Gramm bei Frauen, liegt deutlich darüber. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Obergrenze von 6 Gramm Salz am Tag. Das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel. Diese Menge ist je nach Ernährungsstil schnell erreicht: Ein Stück Laugengebäck enthält oft mehr als 1 Gramm Salz. Neben Fertiggerichten wie Pizza tragen auch Brot, Wurst und Käse erheblich zur täglichen Salzaufnahme bei. In Backwaren lässt sich Salz nicht unbegrenzt einsparen, denn es verbessert die Teigstabilität. In Fisch- und Fleischerzeugnissen bremst es das Wachstum von Verderbniserregern.
. Wer auf ärztlichen Rat oder eigenen Wunsch hin seine Salzzufuhr verringern möchte, kann dabei viel selbst steuern. Ein ganz einfaches Mittel: bei Tisch den Salzstreuer erst einmal im Küchenschrank lassen. Denn ist dieser stets griffbereit, salzt man häufiger nach.
. Wer selbst mit frischen Zutaten kocht, verwendet meist weniger Salz, als in vergleichbaren Fertigprodukten steckt, und kann zudem das Aroma von Kräutern und Gewürzen nutzen. Beispiel Linseneintopf: Als Dosenkonserve ist er praktisch für die schnelle Küche. Allerdings geht durch die Hitze beim Haltbarmachen der Dosen viel an Aroma verloren. Insbesondere frische Kräuter werden deshalb bei selbst gekochten Gerichten meist erst gegen Ende der Garzeit zugegeben. Im Doseneintopf wird dieser Aromaverlust durch die Zugabe von Salz ausgeglichen. Gleichzeitig haben Fertigprodukte oft einen „Einheitsgeschmack“, um sie einem möglichst breiten Publikum verkaufen zu können. Es lohnt sich, Neues auszuprobieren, und etwa seinen Linseneintopf mit Kurkuma, Ingwer, Chili oder Kreuzkümmel zu würzen. Im Idealfall führt eine Salzreduktion auf diese Weise sogar zu mehr Genuss. Manche Zutaten wirken durch ihr intensives Aroma wie natürliche Geschmacksverstärker, etwa angebratene Zwiebeln, Knoblauch, getrocknete Tomaten oder Pilze.
. Was dann noch an Salz nötig ist, gibt man am besten in Form von Jodsalz zu. Jod ist nötig zur Bildung von Schilddrüsenhormonen.
. Wer beim Kauf verpackter Lebensmittel genau aufs Etikett sieht, findet bei den Nährwertangaben auch die Salzmenge pro 100 Gramm. Auch in die Berechnung des Nutri-Score fließt der Salzgehalt mit ein. Bei Produkten mit Nutri-Score A oder B hält sich die Menge in Grenzen.
. Wer viel Mineralwasser trinkt, sollte auf natriumarme Sorten achten. Leitungswasser ist in der Regel ebenfalls natriumarm.