Kantinenessen hat nicht den besten Ruf. Eintönig, ungesund, lieblos – diese Attribute verbinden viele mit einer Mittagsmahlzeit dort. Manchmal zu Unrecht: es gibt engagierte Unternehmen, die Wert auf frische Zubereitung, Auswahl, vegane Gerichte oder Bioprodukte legen. Gute Ansätze scheitern aber auch immer wieder, teils wegen zu hoher Kosten, teils wegen der fehlenden Akzeptanz durch die Gäste. Denn weiterhin sind in deutschen Kantinen Currywurst und Spaghetti bolognese mit Abstand die beliebtesten Gerichte.
Wer nach Alternativen sucht oder keine Kantine vor Ort hat, landet meist beim Bäcker, Metzger oder Schnell-imbiss, um in der knapp bemessenen Mittagspause seinen Hunger zu stillen. Auch hier dominiert kalorienreiche Kost, von Döner und Schnitzelsemmel bis hin zum süßen Blätterteigteilchen. Zudem machen sich die gestiegenen Lebensmittelpreise an der Kasse immer stärker bemerkbar.
Günstiger und gesünder kann essen, wer sich am Vortag etwas Zeit nimmt und sein Essen zu Hause vorbereitet. Am einfachsten geht der „Meal prep“, wie der Trend in den sozialen Medien heißt, wenn man beim regulären Kochen etwas mehr zubereitet. Die Extraportion kommt in eine dicht schließende Brotzeitbox, deren Inhalt man am Arbeitsort nur noch aufzuwärmen braucht.
Abwechslungsreicher wird es mit ein bisschen Kreativität. Oft lassen sich aus Vorräten und Resten neue Gerichte für die Mittagspause zusammenstellen, zum Beispiel ein sättigender Salat. Optimal ist eine Kombination unterschiedlicher Komponenten, in mundgerechte Stücke geschnitten und nach eigenen Vorlieben ausgewählt. Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Couscous liefern Energie und sättigen. Das gilt auch für Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen. Sie liefern zusätzlich pflanzliches Eiweiß.
Dazu passen frische Salate, im Winter zum Beispiel Radicchio oder Chicoree, und rohes Gemüse wie Karotten und Rettich. Auch gekochtes Gemüse, zum Beispiel Fenchel, Blumenkohl oder Brokkoli darf hinein, ebenso Reste von Beilagen oder Pfannengerichten. Extras wie Nüsse, Käsewürfel, Sprossen und Obst, etwa Apfelstücke oder Granatapfelkerne, runden das Ganze ab.
Wer kein fertiges Dressing nehmen möchte, mixt selbst eine Salatsauce und nimmt sie in einem kleinen Schraubglas ebenfalls mit zur Arbeit. Vor Ort die Soße kräftig schütteln und unter den Salat mischen. Wer im Winter lieber etwas Warmes zu Mittag möchte, es im Büro aber keine Mikrowelle zum Aufwärmen gibt, kann sich an einer „Suppe im Glas“ versuchen. Dafür gibt man die einzelnen Zutaten in ein großes Vorratsglas. Vor Ort fügt man frisch aufgekochtes Wasser dazu, rührt alles gut durch und lässt die Suppe vor dem Essen noch einige Minuten durchziehen. Ein Wasserkocher reicht zur Zubereitung aus, man ist nicht auf Herd oder Mikrowellengerät angewiesen.
Auch hier lässt sich nach Lust und Laune kombinieren, zu bedenken ist jedoch, dass festere Gemüsesorten wie Karotten, Lauch oder Sellerie längere Garzeiten brauchen. Sie sollte man daher bereits gegart ins Glas geben. Das gilt auch für Nudeln oder Reis. Feine Glas- oder Mienudeln müssen nicht vorgegart werden. Für Würze sorgen zum Beispiel gebratene Pilze, frische Kräuter und gehackter Knoblauch, ergänzt durch gekörnte Gemüsebrühe. Asiatisch wird es mit gehacktem Ingwer, Limetten und Sojasauce.