Im April wird die Auswahl an heimischem Gemüse wieder spürbar größer. Zur Lagerware wie Karotten oder Kohlgemüse kommt nach und nach mehr frisches Grün aus neuer Ernte dazu. Neben Porree und Bärlauch ist es vor allem der Spinat, der schon früh im Jahr geerntet werden kann.
Junger Babyspinat ist sehr zart und kann sogar roh im Salat gegessen werden. Der kalorienarme, ballaststoffreiche Spinat liefert einen wertvollen Vitamin-Mix. Vitamin C und Carotinoide wie das Beta-Carotin sind verantwortlich für die zellschützende Wirkung des Spinats. Die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin sind besonders für die Augen nützlich. Spinat ist auch ein guter Folsäurelieferant. Folsäure ist gerade für Frauen mit Kinderwunsch ein wichtiges B-Vitamin. Aber auch bei allen anderen ist es unerlässlich für das Wachstum und die Funktion von Zellen.
Hartnäckig hält sich der Mythos, Spinat sei ein guter Eisenlieferant. Mit etwa 3,5 Milligramm pro 100 Gramm enthält er in Wahrheit jedoch nicht sehr viel von dem für die Blutbildung wichtigen Mineralstoff. Die Oxalsäure im Spinat verschlechtert die Verfügbarkeit des Eisens zusätzlich. Je älter und kräftiger die Blätter, desto höher ist ihr Gehalt an Oxalsäure. Für den Rohverzehr ist dieser Spinat nicht mehr zu empfehlen.
Oxalsäure ist ein natürlicher Bestandteil in Pflanzen – bekanntestes Beispiel ist wohl der Rhabarber – und kann Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen binden. Bei gekochtem Spinat geht ein Teil der Säure ins Kochwasser über und der Gehalt reduziert sich. Calciumhaltige Zutaten wie Sahne oder Joghurtdressing binden zudem die Oxalsäure, sodass sie nicht zum „Calciumräuber“ wird.
Spinat ist von Natur aus ein nitratreiches Gemüse. Vor allem in der dunkleren Jahreshälfte erhöhen sich die Werte, betroffen sind insbesondere Stiele und Blattrippen. Problematisch wird das, wenn Nitrat in Nitrit umgewandelt wird. Ein hoher Nitritgehalt kann zum einen zu Verdauungsproblemen führen. Zum anderen bilden sich aus Nitrit und bestimmten Eiweißverbindungen im Körper krebserregende Nitrosamine.
Nitrat wird durch Mikroorganismen in Nitrit umgewandelt. Gekochter Spinat sollte deshalb nie lange warm gehalten beziehungsweise bei Zimmertemperatur stehen gelassen werden. Die alte Empfehlung, Spinat grundsätzlich nicht wieder aufzuwärmen, gilt heute nicht mehr. Wichtig ist aber, dass gekochter Spinat schnell abgekühlt und dann im Kühlschrank aufbewahrt wird. Dann kann er auch am nächsten Tag nochmals erwärmt werden.
Kichererbsen-Salat mit Babyspinat
(4 Portionen)
Zutaten: Eine Dose Kichererbsen, 200 Gramm Babyspinat,eine Salatgurke, 200 Gramm Feta/Hirtenkäse, eine rote Zwiebel, mehrere Blätter frische Minze Dressing: 3 Esslöffel Olivenöl, 2 EL süßer Senf, Saft von einer halben Zitrone, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Kichererbsen abgießen, Babyspinat waschen, Gurke waschen, längs vierteln und in Scheiben schneiden, Feta würfeln, Zwiebel und Minze fein hacken. Alle Salatzutaten vermengen. Dann die Zutaten für das Dressing mischen und abschmecken. Salat mit dem Dressing mischen, gleich servieren.