Ein Glas mit unverdünntem Orangensaft enthält fast so viel Zucker wie ein Glas Cola. © Panthermedia
Zu viel Zucker verursacht Karies, begünstigt Übergewicht und ernährungsabhängige Krankheiten wie Diabetes. Zumindest in der Theorie ist das den meisten Menschen bewusst und viele bemühen sich deshalb, beim Essen von zuckerreichen Lebensmitteln wie Schokolade, Kuchen, Keksen, Limonade oder süßen Frühstückscerealien Maß zu halten. Doch der Zuckergehalt verarbeiteter Produkte ist nicht immer leicht einzuschätzen.
Bei Getränken beispielsweise ist vielen bekannt, dass Fruchtsaft pur in etwa so viel Zucker wie Cola enthält. Deshalb ist es besser, ihn mit Wasser verdünnt als Schorle zu trinken. Doch das Angebot an Softdrinks ist in den letzten Jahren enorm gewachsen. Rein intuitiv lässt sich nicht beurteilen, wie viel Zucker zum Beispiel ein Minze-Limetten-Erfrischungsgetränk oder eine Grapefruit-Mango-Schorle enthalten.
Hier ist ein Blick aufs Etikett nötig: In der Zutatenliste müssen alle zugesetzten Zuckerarten genannt sein. Auch der Fruchtgehalt ist nachzulesen. Zudem hilft die Nährwerttabelle weiter: bei den Kohlenhydraten findet man dort die Angabe „davon Zucker“. Dieser Wert gibt den Gesamtgehalt an Einfach- und Zweifachzuckern an, unabhängig davon, ob sie zugesetzt wurden oder von Natur aus in den Zutaten enthalten sind. Um den Zuckergehalt einzuordnen, kann man sich zum Beispiel an der geltenden Health-Claims-Verordnung orientieren: Ein Getränk darf demnach mit der Bezeichnung „zuckerarm“ werben, wenn es weniger als 2,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter enthält. Bei festen Lebensmitteln gilt hierfür eine Obergrenze von fünf Gramm.
Gerade Produkte, die man viel und häufig isst, kann man auf diese Art einem schnellen „Zucker-Check“ unterziehen – fertige Fruchtjoghurts, Müsliriegel, aber auch Herzhaftes wie Feinkostsalate, Salatdressings, Essiggurken oder Rotkohl im Glas halten manche zuckrige Überraschung bereit. Ketchup, Barbecue-, Cocktail- und ähnliche Grillsoßen sind ebenfalls Zuckerfallen. Je nach Rezeptur enthält ein einziger Esslöffel Ketchup umgerechnet bereits ein bis zwei Stück Würfelzucker.
Wer viel außer Haus isst, hat es noch schwerer, den Zuckergehalt von Speisen einzuschätzen. In der Gastronomie gibt es bislang keine Pflicht zur Angabe von Nährwerten. Wünschenswert wäre dies vor allem in Kantinen und in der Systemgastronomie. In diesen Bereich fallen zum Beispiel die bekannten großen Fast-Food-Ketten, aber auch viele kleinere Anbieter, die in ihren Filialen ausschließlich die gleichen, nach standardisierten Rezepturen gefertigten Speisen anbieten.
Auf freiwilliger Basis informieren bereits viele dieser Anbieter im Internet über die Nährwerte ihrer Speisen. Auch hier versteckt sich oft mehr Zucker, als man vermuten könnte: in vermeintlich gesunden Take-away-Salaten, Asia-Bowls und Veggie-Burgern stecken oft umgerechnet mehrere Stück Würfelzucker, wie eine Stichprobe der Verbraucherzentrale Bayern im April zeigte. Der Zucker stammte dabei überwiegend aus den verwendeten Soßen und Dressings.
Auch Zutaten wie süß-sauer eingelegte Rote Bete oder kandierte Cranberries treiben den Zuckergehalt in die Höhe. Krautsalat wird ebenfalls meist mit viel Zucker zubereitet. Um Zucker zu sparen, isst man Salate – gleich, ob im Restaurant oder zu Hause – am besten mit einer Essig-Öl-Vinaigrette.