Viel hilft viel: Erst durch die Marinade erhält Tofu einen würzigen Geschmack. © Panthermedia
In Asien ist Tofu fast ein Grundnahrungsmittel, in Deutschland ist er eher ein Nischenprodukt. Dabei ist das Sojaerzeugnis ein optimaler Eiweißlieferant. Mit etwa 15 Gramm pro 100 Gramm enthält Tofu mehr Eiweiß als Hühnereier. Zudem kann Sojaeiweiß mit der Qualität von tierischen Proteinen problemlos mithalten, da es sämtliche essenziellen Aminosäuren enthält. Darunter versteht man die Eiweißbausteine, die nicht vom menschlichen Körper selbst gebildet werden können. Wer sich vegan, fleischlos oder fleischarm ernährt, ist besonders auf solche hochwertigen Proteinquellen angewiesen, da pflanzliche Eiweißquellen nicht immer das Spektrum der essentiellen Aminosäuren vollständig abdecken. Aber auch immer mehr Fitnessbegeisterte nutzen Tofu in ihrer Ernährung, um einen Teil ihres Eiweißbedarfs zu decken. Zusätzlich liefert Tofu wertvolle ungesättigte Fettsäuren und ist cholesterinfrei.
Hergestellt wird Tofu auf ähnliche Weise wie Quark: Mithilfe von Gerinnungsmitteln werden die Eiweißbestandteile aus zuvor erhitzter Sojamilch ausgefällt. Das überschüssige Wasser wird ausgepresst, zurück bleibt der fertige Tofu. In Asien gibt es etliche verschiedene Arten von Tofu.
Beliebt ist zum Beispiel der Seidentofu, der noch sehr viel Wasser enthält und deshalb besonders weich ist. Er wird gerne zur Zubereitung von Süßspeisen verwendet. In Europa wird vor allem fester Tofu gegessen, der sich ähnlich wie Fleisch zubereiten lässt.
Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile haftet dem Tofu ein wenig einladendes Image an: fad im Geschmack, gummiartige Konsistenz – so lauten die häufigsten Kritikpunkte. Das muss nicht so sein, denn beim Tofu kommt es auf die richtige Würze an. Das Motto „viel hilft viel“ trifft beim Marinieren von Tofu zweifellos zu. Dabei sollte man – der Gesundheit, aber auch dem Aroma zuliebe – nicht nur auf Salz und Zucker als Geschmacksgeber setzen, etwa in Form von Sojasauce, Reissirup oder Agavendicksaft. Richtig intensiv wird die Marinade durch Zugabe von kräftigen Gewürzen wie Ingwer, Curry, Pfeffer, Chili oder Korianderblättern. Sesamöl oder gerösteter Sesam, Kokosmilch oder Erdnussmus runden den Geschmack ab.
Tofu lässt sich auch mediterran würzen, etwa mit Knoblauch, Olivenöl, etwas Zitronensaft und Kräutern wie Basilikum oder Rosmarin. Damit die Marinade gut einwirken kann, hilft es, den Tofu vor der Zubereitung zu entwässern. Dazu legt man ihn zum Beispiel zwischen mehrere Lagen Küchenpapier und beschwert das Ganze für etwa eine halbe Stunde. Danach schneidet man den Tofu in Scheiben oder Würfel und gibt ihn in die Marinade und lässt diese mehrere Stunden oder über Nacht einwirken. Wer sie besonders kross anbraten möchte, wälzt die Tofustücke vor dem Braten noch in Speisestärke.
Eine andere Möglichkeit, die wertvollen Inhaltsstoffe der Sojabohne auf den Teller zu bringen, bietet Tempeh, ein ursprünglich aus Indonesien stammendes Sojaerzeugnis. Dabei handelt es sich um gekochte und geschälte Sojabohnen, die ähnlich wie Käse mit Edelschimmelpilzen beimpft und dann bis zu 48 Stunden bebrütet werden. Dabei entsteht eine schnittfeste Struktur.
Durch die Fermentation werden die enthaltenen Eiweiße und Kohlenhydrate aufgeschlossen, was den Tempeh gut bekömmlich macht. Tempeh wird üblicherweise in Scheiben geschnitten, mariniert und gebraten oder frittiert. Sein Geschmack ist pilzartig und leicht nussig.