Zucker ist beim Backen essenziell. Dabei sollte man aber immer Maß halten: Einen in großen Mengen unbedenklichen Süßer gibt es nicht. © Panthermedia
Plätzchen, Spekulatius und Lebkuchen – eins haben all diese Naschereien gemeinsam: Sie enthalten alle Zucker. Doch wie viel Zucker ist gesund und gibt es Alternativen?
Was genau ist Zucker eigentlich?
Der klassische weiße Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt. In vielen Lebensmitteln kommt Zucker vor, die bekanntesten Arten sind Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Milchzucker (Lactose). Die Lebensmittelindustrie verwendet verschiedene süß schmeckende Zuckerverbindungen sowohl in Süßigkeiten und Limonaden, als auch in herzhaften Speisen oder Soßen reichlich. Im Supermarkt lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Bei Zutaten, die mit „-ose” enden, handelt es sich immer um eine Form von Zucker, erklärt Andrea Danitschek, Verbraucherzentrale Bayern. Aber auch hinter Substanzen wie Süßmolkenpulver, verschiedenen Sirupen und Fruchtsaftkonzentraten oder Maltodextrin versteckt sich Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Zuckerkonsum auf weniger als zehn Prozent der täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken. Das heißt: Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einem täglichen Kalorienbedarf von etwa 2000 Kalorien wären das etwa 50 Gramm Zucker.
Brauner Zucker oder Rohrzucker als gesunde Alternative?
Oft wird angenommen, brauner Zucker wäre gesünder als weißer Zucker, weil er als natürlicher oder weniger verarbeitet wahrgenommen wird. Doch weit gefehlt. Verbraucherschützerin Danitschek erklärt, dass die Hersteller für die Produktion von braunem Rübenzucker meist dem nach der Raffinade gewonnenen weißen Zucker, einfach dunkelbraunen Zuckersirup zufügen. Rohrzucker wird wie Haushaltszucker aus Zuckerrohr hergestellt, Rübenzucker aus Zuckerrüben. Das ist auch schon der einzige Unterschied, denn beide bestehen aus Saccharose, werden mit Hilfe ähnlicher Verfahren gewonnen und enthalten gleich viele Kalorien und Nährstoffe. Danitschek erklärt, dass der Rohrzucker gerne auch als Rohzucker oder Vollrohrzucker angeboten wird. Die bräunliche Farbe bei diesem Zucker kommt davon, dass der Zucker nicht so stark gereinigt wird. Neben Saccharose enthält Rohrzucker Melasse, einen dunkelbraunen Zuckersirup. Geschmacklich unterscheidet sich der Zucker durch seinen karamelligen Eigengeschmack. Insgesamt ist auch Rohrzucker nicht unbedingt gesünder als der weit verbreitete weiße Haushaltszucker, so die Verbraucherzentrale Hamburg.
Wie gut sind Zuckerersatzstoffe?
Beliebte Zuckeralternativen sind Honig, Agavendicksaft, Birkenzucker, Kokosblütenzucker, Stevia, Fruchtzucker oder Dicksäfte und Sirupe. Allerdings sind diese fast immer teurer als der herkömmliche Haushaltszucker und nicht unbedingt gesünder.
Honig oder Agavendicksaft enthalten ebenfalls Zucker, sind kalorienreich und können Karies verursachen, so die Verbraucherzentrale.
Xylit, also Birkenzucker, und Erythrit sind Zuckeralkohole. Beide Stoffe sind nicht kariesfördernd, kalorienärmer als Zucker beziehungsweise sogar kalorienfrei wie Erythrit und haben keinen nennenswerten Einfluss auf den Insulinspiegel. Allerdings kann es bei der Verdauung der Zuckeralkohole zu Beschwerden kommen wie Bauchweh oder Durchfall. Danitschek empfiehlt deshalb ein langsames Herantasten an diese Zuckeralternative.
Stevia ist ein aus den Blättern der Steviapflanze gewonnener Süßstoff. Die Verbraucherzentrale stuft Stevia als hoch verarbeiteten Süßstoff ein. Er hat null Kalorien und einen viel höheren Süßungsgrad als Zucker. Allerdings hat Stevia einen lakritzartigen Eigengeschmack und eignet sich deshalb nicht für alle Backrezepte.
Kokosblütenzucker gilt als „gesünder“ als raffinierter Zucker, da er einen niedrigeren glykämischen Index aufweist und Mineralstoffe wie Eisen und Zink enthält. Er ist jedoch ebenfalls kalorienhaltig, belastet durch lange Transportwege die Umwelt und wird daher auch nicht von der Verbraucherzentrale empfohlen.
Wie reduziert man Zucker?
Um Zucker in Rezepten einzusparen, gibt es ein paar Tricks, sodass das Backwerk auch ohne viel Zucker schmeckt. Wenn zum Beispiel nur ein Viertel weniger Zucker verwendet wird, als im Rezept angegeben, macht das im Geschmack später fast keinen Unterschied. Ein anderer Trick ist, Zutaten mit natürlicher Süße zu verwenden, wie zum Beispiel süße Früchte wie pürierte Bananen, Apfelmus oder Datteln. Gewürze wie Zimt, Vanille oder Muskatnuss können außerdem den Geschmack verstärken, sodass weniger Zucker gebraucht wird, rät Verbraucherschützerin Andrea Danitschek.