Nüsse, Eier, Rindfleisch und Käse enthalten viel Zink. Eine ausgewogene Ernährung reicht für den Bedarf. © Karmann/dpa
Im Winter greifen viele Erkältungsgeplagte zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin C und Zink, um Schnupfen, Husten und Halskratzen möglichst schnell wieder loszuwerden – oder sich am besten gar nicht erst einzufangen. Schließlich sind beide Mikronährstoffe für ein funktionierendes Immunsystem unerlässlich. Der Nutzen dieser Produkte ist jedoch fraglich, denn in der Regel sind wir mit beiden Stoffen über die normale Ernährung ausreichend versorgt. Ein Erwachsener benötigt etwa 100 Milligramm Vitamin C pro Tag. Diese Menge steckt bereits in zwei kleinen Orangen. Und die Zitrusfrüchte sind keineswegs die einzigen Top-Lieferanten: Kiwis liefern etwa gleich viel Vitamin C pro 100 Gramm, Paprika oder schwarze Johannisbeeren liegen deutlich darüber. Auch Kohlgemüse sind gute Vitamin-C-Spender. Eine Portion Brokkoli, Rosen- oder Grünkohl deckt problemlos den Tagesbedarf und liefert zusätzlich viele weitere gesundheitsförderliche Pflanzenstoffe. Wichtig dabei: Das Gemüse nicht „tot kochen“, sondern in wenig Wasser bissfest dünsten, dann bleibt auch genug vom hitzeempfindlichen Vitamin C erhalten. Brokkoli ist auch roh essbar und passt gut in Salate, z.B. vitaminreich kombiniert mit Äpfeln, Nüssen und Petersilie. Das würzige Kraut enthält besonders viel Vitamin C. Wer einen empfindlichen Magen hat und zu Blähungen neigt, blanchiert den Brokkoli vor der Zubereitung des Salats.
Zink ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, besonders in Fleisch und Innereien. Aber auch vegetarisch lässt sich mit Käse, Eiern, Nüssen und Getreideprodukten der Bedarf zuverlässig decken. Dieser liegt bei Frauen bei etwa 8 Milligramm täglich, bei Männern sind es 14 Milligramm. Wie viel Zink im Körper tatsächlich ankommt, hängt entscheidend davon ab, welche weiteren Stoffe in der Nahrung enthalten sind. Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln beispielsweise fördert die Zinkaufnahme, eine hohe Calciumzufuhr dagegen kann sie senken. Die Phytinsäure in Vollkornprodukten kann die Aufnahme ebenfalls erschweren. Das bedeutet jedoch keinen Freibrief für Weißmehlerzeugnisse: 100 Gramm Vollkornbrot enthält mit 1,5 Milligramm etwa doppelt so viel Zink wie die gleiche Menge Weißbrot. Handelt es sich um ein Vollkornbrot aus Sauerteig, ist ein großer Teil der Phytinsäure zudem bereits abgebaut.
Führt man nun Vitamin C und Zink neben der Nahrung zusätzlich über Ergänzungsmittel in Form von Pulvern, Tabletten oder Shots zu, treibt das die Gesamtmenge deutlich in die Höhe. Ob dies einen Nutzen bringt, ist – anders als die Werbung suggeriert – wissenschaftlich umstritten. Langfristige Vitamin-C-Gaben scheinen bei den meisten Menschen im besten Fall zu einer leichten Verkürzung bzw. Beschwerdelinderung bei Erkältungen zu führen. Deutliche Effekte zeigen sich nur bei extremen Belastungen, vor allem in kalter Umgebung, etwa bei Marathonläufern. Problematisch dagegen sind dauerhaft hohe Vitamin-C-Gaben für Menschen mit Nierenerkrankungen und Eisenstoffwechselstörungen.
Beim Spurenelement Zink sollte man nicht vergessen, dass es sich um ein Schwermetall handelt, das bei Überdosierung zu Vergiftungserscheinungen führen kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für die Verwendung von Zink in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 6,5 Milligramm pro Tag empfohlen. Dieser Wert berücksichtigt bereits die Zufuhr durch herkömmliche Lebensmittel. Das Problem: Da die Empfehlungen des BfR nicht rechtsverbindlich sind, gibt es vor allem im Online-Handel deutlich höher dosierte Produkte zu kaufen.