Ein selbstgemischtes Müsli mit Haferflocken und frischem Obst, aber ohne Zucker, ist ein idealer Start in den Tag. © dpa
Haferflocken im Müsli, als Brei, im Brot oder als Milchersatz – Hafer ist vielseitig und vor allem gesund. Doch woher hat dieses Getreide sein gutes Image und welches Haferprodukt sollte unbedingt auf dem Speiseplan stehen?
Sein Gesundheitsimage verdankt der Hafer seinem Nährstoffprofil. Hafer ist unter den Getreidearten zwar die mit dem höchsten Fettgehalt (sieben Gramm je 100 Gramm, Weizen nur rund drei Gramm), positiv hervorzuheben ist dabei aber der hohe Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die enthaltenen Eiweiße besitzen eine hohe biologische Wertigkeit, das heißt, sie können gut in körpereigene Proteine umgewandelt werden. Außerdem enthält Hafer mehr Calcium, Eisen und Zink als beispielsweise Weizen. Nicht zuletzt weist Hafer einen hohen Anteil eines besonders wertvollen Ballaststoffes, des Beta-Glucans, auf.
Insgesamt wird den Ballaststoffen eine besondere Rolle für die Darmgesundheit zugeschrieben. Nach einer Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollten Erwachsene täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, um eine gesunde Darmtätigkeit zu erhalten. Von der Mehrheit der deutschen Bevölkerung wird dieser Wert jedoch nicht erreicht.
Haferflocken sind mit 10 Gramm Ballaststoffen je 100 Gramm ein hervorragender Ballaststofflieferant. Rund 4,5 Gramm davon sind zudem wertvolles Beta-Glucan. Einen ähnlich hohen Gehalt an Beta-Glucan weist nur noch Gerste auf, andere Getreide enthalten deutlich weniger (Roggen etwa 2,3 Gramm, Weizen nur rund 0,8 Gramm). In einer Vielzahl an Studien konnte belegt werden, dass Beta-Glucane zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Nahrungsaufnahme verringern und somit dabei helfen können, das Risiko für Herzinfarkt und Übergewicht zu reduzieren. Die EFSA bestätigt, dass eine tägliche Aufnahme von mindestens drei Gramm Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt.
Um auf seine tägliche Portion Ballaststoffe und Beta-Glucan zu kommen, sind hochverarbeitete Haferprodukte, wie Haferriegel, -kekse, -milch, -müsli und Co. jedoch ungeeignet. Zum einen gehen bei der Verarbeitung wichtige Nährstoffe verloren, zum anderen enthalten sie oft zugesetzten Zucker.
Eine absolute „Beta-Glucan-Bombe“ ist hingegen die Haferkleie. Im Gegensatz zu Flocken wird bei der Verarbeitung zu Kleie der ballaststoffärmere Mehlkörper entfernt. Haferkleie enthält ca. 6,2 Gramm Beta-Glucane auf 100 Gramm; schon ca. 40 Gramm (drei bis vier gehäufte Esslöffel) Haferkleie beinhalten die empfohlene Mindestmenge dieser gesundheitsförderlichen Ballaststoffe.
Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Dennoch ist er für Menschen, die an Zöliakie leiden, nicht ohne Weiteres geeignet. Denn im Anbau und der Verarbeitung von Hafer kann eine Kontamination mit glutenhaltigem Getreide nicht ausgeschlossen werden, wenn etwa bei der Ernte oder der Verarbeitung die gleichen Maschinen benutzt werden oder auf dem Haferfeld im Vorjahr noch Weizen angebaut wurde. Als „glutenfrei“ gekennzeichneter Hafer wird gesondert angebaut und verarbeitet und ist von diesen Verunreinigungen nicht betroffen.