Ein Salat mit Huhn ist als Leichtgericht besonders beliebt. Fettiges Dressing sollte man sich aber sparen. © Smarterpix
Salat ist oft das Mittel der Wahl, wenn man auf seine Figur achten und Kalorien einsparen möchte. Blattsalate sind in der Tat magenfüllend und kalorienarm. Wer sie als Vorspeise isst, wird beim kalorienreichen Hauptgericht weniger zulangen. Soll der Salat eine Hauptmahlzeit ersetzen, ist es sinnvoll, ihn mit wertvollen Nährstofflieferanten anzureichern.
Gute Grundlage: eine Mischung aus Blattsalaten der Saison, fein geschnittenem Weiß- oder Rotkohl und Gemüse wie Paprika, Tomaten, Radieschen oder Gurke. Das erhöht die Dichte an Vitaminen und wertvollen Pflanzenstoffen. Zusätzlich sollte eine Eiweißkomponente nicht fehlen. Sie liefert Aminosäuren und verlängert die Sättigung. Geeignet sind je nach persönlicher Vorliebe gekochtes Ei, gegarte Bohnen oder Linsen, Tofu oder fettarmes Fleisch, Fisch oder Geflügel. Isst man Salat mit Hähnchenbrust oder Putenstreifen, sollte man gebratene oder gegrillte Varianten ohne Panade wählen.
Bei Milchprodukten ist Hüttenkäse ein guter Eiweißlieferant. Gouda- oder Fetawürfel, Mozzarella, Blauschimmelkäse und Parmesan liefern deutlich mehr Fett. Hier kommt es auf die Menge an. In Maßen sind wertvolle Fette eine Bereicherung für den Salat – trotz Extrakalorien. Eine Handvoll gehackter Walnüsse beispielsweise liefert besonders viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, deutlich mehr als Avocados, die schon aus ökologischen Gründen nur gelegentlich auf den Tisch kommen sollten. Ein weiterer Vorteil von Nüssen und Samen: Sie sind reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Zink, Kalzium, Eisen und Kalium. Nüsse erfüllen auch gut das Bedürfnis nach „Crunch“, also einer knackigen Komponente im Salat.
Auch die Wahl des Dressings ist entscheidend. Fettreiche Mayonnaisen, Honig-Senf-Soßen, Ranch- oder Thousand-Island-Dressing liefern Geschmack, aber auch viele „leere“ Kalorien – besonders, wenn man gleich mehrere Esslöffel auf seine Salatportion gießt. Wer seine Salatsoße selbst zubereitet, kann im Vergleich zu Fertigprodukten einiges an Fett und Zucker einsparen. Günstig ist eine Essig-Öl-Vinaigrette, besonders, wenn man dafür Oliven- oder Rapsöl nutzt, sowie Dressings auf Joghurtbasis. Noch mehr Aroma bekommt der Salat mit einer Extraportion frischer Kräuter.