Ideales Frühstück für einen gesunden Darm: Früchte, Nüsse und Haferflocken. © Belozerova, Smarterpix
Die tägliche Verdauungsarbeit von Dünn- und Dickdarm nehmen wir meist als selbstverständlich hin und schenken ihr nur Aufmerksamkeit, wenn es zu Problemen kommt. Dabei ist der Darm als zentraler Teil des Verdauungssystems entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit – Grund genug, ihn pfleglich zu behandeln. Das gilt vor allem für die Mikroorganismen im Dickdarm. Das sogenannte Darmmikrobiom erledigt nicht nur einen Teil der Verdauungsarbeit. Es ist auch eine wichtige Barriere gegen Krankheitserreger und entscheidend für die Funktion des Immunsystems. Ein spannendes, junges Forschungsfeld beschäftigt sich zudem mit den Wechselwirkungen zwischen Darm und Gehirn. Denn zwischen den Muskelschichten der Darmwand liegt unser „Bauchgehirn“ – Millionen von Nervenzellen, die über die sogenannte Bauch-Hirn-Achse mit dem „Kopfgehirn“ verbunden sind und die Psyche mitbeeinflussen können.
Stress, Alkohol und Nikotin schaden der Darmgesundheit, das gilt auch für Bewegungsmangel. Neben ausreichend körperlicher Aktivität kann man auch über die Ernährung dem Darm viel Gutes tun. Ein einfaches Hilfsmittel: ein Glas Wasser zu jedem Essen. Denn mit ausreichend Flüssigkeit kann der Nahrungsbrei geschmeidig durch die Zotten des Dünndarms gleiten. Hier wird der Großteil der Nährstoffe aus dem Darm in die Blutbahn aufgenommen.
Wer sich genügend Zeit zum Essen nimmt und gründlich kaut, erleichtert die Arbeit des Darms zusätzlich. Das Mikrobiom im Darm kann man auf zwei Wegen unterstützen. Über fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und anderes milchsauer vergorenes Gemüse kann man nützliche Mikroorganismen direkt aufnehmen. Wichtig ist aber vor allem, die Helfer im Darm gut zu füttern. Dabei hilft eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Kost am besten. Gemüse, Vollkornbrot und Haferflocken beispielsweise liefern reichlich Ballaststoffe, die den Darmbakterien als Nahrung dienen. Auch Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte sind günstig, zu viel Zucker, Salz und Fett dagegen nicht.
Wer bislang eher ballaststoffarm isst, steigert seine Zufuhr am besten langsam, um seinen Darm nicht zu überfordern, aber möglichst dauerhaft. Denn Geduld und Beständigkeit sind wichtig, um den Darm langfristig in eine gute Balance zu bringen. Auch individuelle Unverträglichkeiten sind zu berücksichtigen. Wer etwa leicht Sodbrennen bekommt, isst besser kleinere, über den Tag verteilte Mahlzeiten. Andernfalls können mehrere Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten entlasten.