Quinoa und Chia: Gesund sind beide, aber es gibt auch heimische Alternativen. © S.Werner-Ney, Smarterpix
Sieht aus wie Getreide, wird ähnlich verarbeitet, ist aber botanisch keines: Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Chia haben sich in den vergangenen Jahren vom Nischenprodukt zum festen Bestandteil im Lebensmittelhandel entwickelt. Sie sind glutenfrei, nährstoffreich und passen zum Trend einer bewussten, pflanzenbasierten Ernährung.
Quinoa, ein ursprünglich in den Anden beheimatetes Fuchsschwanzgewächs, liefert hochwertiges Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Das Korn lässt sich wie Reis als Beilage, in Salaten oder als Basis für Fleischersatzprodukte verwenden. Die boomende Nachfrage sorgt aber auch für steigende Preise in den Anbauländern und zunehmende Umweltprobleme durch mehr Monokulturen. Durch die langen Transportwege aus Südamerika hat Quinoa zudem eine schlechtere Ökobilanz als heimische Getreidesorten. Als Alternative eignen sich Haferflocken. Sie haben ein ähnliches Nährstoffprofil wie Quinoa und sind deutlich günstiger.
Amaranth ist mit Quinoa eng verwandt und zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit, was ihm den Beinamen „Urkorn“ eingebracht hat. Die wenige Millimeter großen runden Körnchen findet man z.B. gepufft im Müsli und in Knabbereien. Amaranth liefert Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe – nur zum Backen eignet es sich schlecht, weil ihm das Klebereiweiß fehlt.
Auch Chia ist dank geschicktem Marketing als „Superfood“ bekannt und beliebt geworden. Zum Problem wird das, wenn mit unzulässigen Gesundheitsversprechen geworben wird – etwa, dass Chiasamen den Blutdruck senken oder das Hautbild verbessern sollen. Richtig ist aber, dass Chiasamen sehr ballaststoffreich sind und eine gute Quelle für gesundheitsförderliche Omega-3-Fettsäuren. Chiasamen gelten in der EU als „neuartige Lebensmittel“, die einer Zulassung bedürfen, neben Chiasamen und -mehl ist mittlerweile z.B. auch Chiaöl erlaubt. Chiasamen haben ein sehr hohes Wasserbindevermögen. Das lässt sich zum Beispiel zur Zubereitung von Pudding und anderen Süßspeisen nutzen. Wer aber nicht vorgequollene Chiasamen isst, muss darauf achten, genug zu trinken – sonst droht Verstopfung. Eine preiswerte Alternative zu Chia sind Leinsamen, geht es allein um die Omega-3-Fettsäuren eignen sich ersatzweise einige Walnüsse oder etwas Rapsöl.