Viel Gemüse, Obst, Vollkorn: Wer so seine Ernährung gestaltet, nimmt viele Ballaststoffe zu sich. © picture alliance/dpa
Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle für eine gesundheitsförderliche Ernährung. Eine ausreichende Zufuhr kann Übergewicht vorbeugen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern. Auch Fettstoffwechselstörungen, bestimmte Krebsarten wie Dickdarm- und Brustkrebs sowie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen treten bei ballaststoffreicher Ernährung seltener auf. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag sollten Erwachsene aufnehmen. Allerdings: Laut Bayerischer Verzehrstudie schaffen die meisten deutlich weniger, Männer im Schnitt gerade mal 16,9 Gramm und Frauen 16,2 Gramm.
Dabei ist es gar nicht so schwer, ausreichend Ballaststoffe in die täglichen Mahlzeiten einzubauen. Am einfachsten geht es mit einer pflanzenbetonten Ernährung. Solange Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte die Hauptrolle spielen, passt auch Fleisch in einen solchen ballaststoffreichen Speiseplan.
Wer bei seinen gewohnten Getreideprodukten wie Brot oder Nudeln auf die Vollkorn- anstelle der Weißmehlvariante setzt, kann den Ballaststoffanteil in seiner Nahrung spürbar erhöhen, ohne seinen Speiseplan aufwendig umstellen zu müssen. Zwei Scheiben Toast enthalten nur rund 1,6 Gramm Ballaststoffe, Vollkorntoast mehr als das Doppelte. Wer lieber Müsli oder Porridge frühstückt, hat mit Haferflocken eine optimale Grundlage. Sie sind vor allem für den Ballaststoff Beta-Glucan bekannt, der regulierend auf Blutzucker- und Cholesterinspiegel wirkt. Dazu passt etwas ballaststoffreiches Obst wie Äpfel, Birnen, Beeren oder Kiwi und ein paar gehackte Nüsse, Lein- oder Flohsamen zum Darüberstreuen.
Auch herkömmliche Nudeln liefern nur etwa die Hälfte der Ballaststoffe von Vollkornnudeln – wer sich an ihren etwas festeren Biss erst gewöhnen muss, probiert sie am besten in Aufläufen oder mit Soßen aus. Das gilt auch für Nudeln aus Linsen oder Erbsen. Gerade, wenn Kinder mitessen, sind diese oft ein guter Einstieg in die Welt der Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte liefern auch hochwertiges pflanzliches Eiweiß.
Es lohnt sich also, Linsen, Erbsen, Soja, Kichererbsen und Bohnen aller Art mehr in die Mitte zu rücken. Gerne kann man sich dazu Inspirationen aus aller Welt holen – von mediterranem Bohneneintopf über Hummus und Falafel aus dem Nahen Osten bis zu Curry- und Tofugerichten aus Asien. Ein weiterer wichtiger Baustein für die Ballaststoffversorgung ist Gemüse. Zu den besonders ballaststoffreichen Sorten zählen zum Beispiel Fenchel, Brokkoli und andere Kohlsorten, Karotten, Zwiebeln und Paprika. Wichtig: Wer bislang wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Zufuhr allmählich steigern und stets genügend trinken – so lassen sich Verstopfung und Blähungen vermeiden.