Fermentiertes Gemüse ist nicht nur im Trend, sondern trotz hohem Salzgehalt gesund und bekömmlich. © Smarterpix
Gemüse zu fermentieren, war in früheren Generationen eine Selbstverständlichkeit, um Ernteüberschüsse haltbar zu machen. Heute ist die jahrhundertealte Konservierungstechnik zum Lifestyletrend geworden. Der Klassiker ist wohl das Sauerkraut. Statt „totgekocht“ in der Konserve schätzt man es heute frisch – voller Vitamine, Ballaststoffe und darmförderlicher Milchsäurebakterien. Auch sein koreanischer Verwandter Kimchi gilt als ein solches Superfood. Kimchi entsteht anders als Sauerkraut nicht aus Weißkohl, sondern meist aus Chinakohl und wird mit Gewürzen wie Chili, Knoblauch und Ingwer verfeinert. Auch Gemüsesorten wie Paprika, Blumenkohl, Karotten, Zucchini, Kohlrabi, Radieschen oder Rote Bete lassen sich problemlos fermentieren.
Wer es selbst ausprobieren möchte, braucht nur Wasser, Salz und saubere Schraubgläser. Das Gemüse schneidet man in ein bis zwei Zentimeter große Würfel. Anschließend wird es gewogen. Das ist nötig, damit man die richtige Menge Salz, nämlich zwei Prozent, zugeben kann. Mit sauberen Händen wird das Salz ins Gemüse geknetet, bis Wasser austritt. Nun schichtet man das Gemüse in die leeren Schraubgläser und gießt mit 2-prozentiger Salzlake (also 20 Gramm Salz pro Liter Wasser) auf, bis alles vollständig bedeckt ist. Wer mag, gibt noch Gewürze wie Pfeffer, Kümmel, Wacholder, Senfsaat oder Chiliflocken zu.
Nun verschließt man die Gläser und die Fermentation beginnt. Dabei wandeln Milchsäurebakterien den im Gemüse enthaltenen Zucker in Milchsäure um. Dadurch entsteht ein saures Milieu, das das Gemüse haltbar macht. Man lässt die Gläser drei bis vier Tage bei Zimmertemperatur stehen – wichtig ist, sie einmal täglich kurz zu schütteln und aufzuschrauben, um entstehende Gase austreten zu lassen. Das Durchschütteln beugt der Entstehung von Kahmhefen vor. Nun kann man das Gemüse direkt essen oder bewahrt die Gläser im Kühlschrank auf. Wichtig: Bei Schimmel muss der komplette Glasinhalt entsorgt werden.
Fermentiertes Gemüse gilt als gut bekömmlich und hilfreich für das Mikrobiom im Darm. Wer die Ballaststoffe und lebenden Bakterienkulturen nicht gewohnt ist, sollte mit kleinen Portionen starten, sonst drohen Verdauungsprobleme. Wer empfindlich auf Histamin reagiert, sollte ebenfalls vorsichtig sein. Das Eiweiß Histamin entsteht vor allem bei lang gereiften Lebensmitteln wie Rotwein oder Hartkäse, kann aber auch in fermentiertem Gemüse Probleme machen.