Leicht, gesund, schnell gemacht: Ein gehaltvoller Salat geht bei Hitze immer. Fette Speisen sollte man hingegen eher meiden. © nerudol/smarterpix
Kochen macht in der Hitze des Hochsommers den wenigsten Spaß. Die Küche bleibt oft kalt, gesund soll das Essen aber dennoch sein. Wie man das schafft und was es in Sachen Ernährung jetzt sonst noch zu beachten gibt, besprachen wir mit Andrea Danitschek, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern.
Die große Hitze dieses Sommers macht vielen gesundheitlich zu schaffen. Kann man mit der richtigen Ernährung gegensteuern?
Wunder kann die Ernährung da nicht bewirken, Wunderlebensmittel gegen Hitze gibt es übrigens auch keine, aber ein bisschen was kann man schon tun. Zum Beispiel die Nahrung leicht und wasserreich halten, was mit Obst und Gemüse gelingt, und schwere Gerichte mit viel Fett eher meiden.
Durch Schwitzen verliert der Körper Mineralstoffe. Wie kann man das wieder ausgleichen?
Generell viel trinken. Und gar nicht erst auf den Durst warten, sondern gleich in der Früh ein Glas Wasser trinken, um die Schweißverluste aus der Nacht wieder aufzufüllen.
Wie viel soll man trinken? Und was?
Kommt natürlich darauf an, wie stark man sich körperlich betätigt und wie viel man schwitzt. Aber die eineinhalb Liter, die sonst am Tag empfohlen werden, verdoppeln sich bei Hitze ganz schnell. Das beste Getränk ist natürlich Wasser, auch frisch aus der Leitung. Wer viel Sport macht, kann beim Mineralwasser auf den Zusatz von Natrium achten. Ansonsten empfehlen sich leichte Schorlen, Kräuter- oder Früchtetees. Limos oder Säfte haben oft viel Zucker. Daher sind größere Mengen davon nicht ratsam. Sie sind auch keine guten Durstlöscher. Eiskalt sollten Getränke übrigens lieber nicht sein, weil das vielen auf den Magen geht. Aber kühl würde ich schon empfehlen.
Soll man Speisen bei Hitze stärker salzen?
Lieber nicht. Wir nehmen ohnehin eher zu viel Salz auf. Einen Ausgleich brauchen allenfalls Leute, die sich körperlich über mehrere Stunden verausgaben. Aber auch dann sind spezielle Elektrolytgetränke eher angesagt. Alle anderen kommen mit Wasser aus.
Was ist mit Gewürzen? Schärfe bringt einen erst recht zum Schwitzen, dennoch wird in heißen Ländern oft sehr scharf gegessen. Hat das auch Vorteile?
Theoretisch schon. Die Schärfe regt die Schweißproduktion an, und wenn Schweiß verdunstet, entsteht ein Kühlungseffekt. Das funktioniert natürlich nur, wenn man vorher ausreichend getrunken hat. Ansonsten gilt bei Schärfe wie auch bei anderen Gewürzen: Es kommt darauf an, was man selbst mag und was einem guttut. Wenn ich jedoch in einem Gericht viele Kräuter und Gewürze verwende, bringen die so viel Geschmack, dass ich dafür beim Fett sparen kann.
Was kann man sich von der mediterranen Küche abschauen?
In der klassischen mediterranen Küche wird viel mit Gemüse und etwas Olivenöl gekocht, und das ist im Sommer sinnvoll.
Haben Sie ein paar Rezeptideen, für die man nicht lange in der Küche stehen muss?
Da gibt es vieles. Ein paar Tomaten, eine Gurke, Kichererbsen aus dem Glas, Zitronensaft und etwas Olivenöl dazu, dann noch eine Eiweißkomponente wie Feta oder Mozzarella, am Schluss Kräuter – schmeckt, ist gesund und schnell gemacht. Minze zum Beispiel ist im Sommer ein wunderbares Kraut, das mit dem enthaltenen Menthol für viel Frische sorgt. Das macht sich nicht nur im Salat gut, sondern auch im Couscous. Wer lieber in die süße Richtung gehen will, nimmt Joghurt oder Skyr, Früchte, etwas Haferflocken und Nüsse. Das schmeckt nicht nur zum Frühstück.
Eine warme Mahlzeit am Tag – braucht der Körper das wirklich auch bei diesen Temperaturen?
Nein, braucht er nicht.
Anderes Thema: Hitze begünstigt das Verderben von Lebensmitteln. Worauf muss man jetzt besonders achten?
Lebensmittel verderben jetzt besonders schnell. Die Kühlkette darf möglichst nicht unterbrochen werden, also am besten mit einer Kühltasche zum Einkaufen gehen. Zu Hause muss man alles schnell in den Kühlschrank räumen, auch beim Grillen oder beim Picknick sollten die Sachen nicht in der Wärme herumstehen. Besser man verstaut alles in Kühlboxen. Auch das saubere Arbeiten in der Küche ist bei Hitze noch wichtiger als sonst. Eine Magen-Darm-Infektion hat man sich schnell eingefangen, und das braucht gerade im Sommer niemand.