Nein, es müssen nicht immer lange Strecken sein. Auch kurze Wege mit dem Rad sind gut fürs Wohlbefinden. Gerade Ältere profitieren von der Bewegung an der frischen Luft. „Für Senioren ist Radeln die ideale Sportart“, darin sind sich Experten einig. Aber woran genau liegt das?
Die frische Luft, in der sich Radfahrer bewegen, versorgt den Körper mit Sauerstoff. Er kommt also auf Trab. Wer regelmäßig in die Pedale steigt, stärkt zudem die Pumpfunktion seines Herzens, baut Fettpölsterchen ab, kräftigt Muskeln und Lunge – und hellt die eigene Stimmung auf. Radfahren macht eben gute Laune. Zudem entlastet es die Gelenke, weil das Fahrrad das Körpergewicht trägt. Genau richtig für Senioren.
Allerdings radeln viele Menschen nicht optimal. Sie bauen zum Beispiel mit schweren Gängen Tempo auf, rollen dann vor sich hin, treten hin und wieder in die Pedale – und rollen erneut. Für die Fitness und auch den Gelenken zuliebe sollten sie eher einen leichteren Gang einlegen und kontinuierlich treten.
Generell ist auch eine gute Ausrüstung wichtig. Dazu gehören feste Schuhe sowie regendichte, aber auch gut sichtbare Kleidung. Nicht zu vergessen: der Fahrradhelm. Ein TÜV-Siegel garantiert die gesetzlichen Sicherheitsstandards.
Wie genau das eigene Radfahrprogramm aussieht, spielt indes eine untergeordnete Rolle. Die einen radeln lieber täglich kleine Strecken. Andere seltener längere Wege. „Gute Trainingseffekte lassen sich auch erzielen, wenn man dreimal die Woche 30 bis 45 Minuten Fahrrad fährt“, sagen Experten. In jedem Fall sorgt das regelmäßige Training mit dem Rad dafür, dass man lange selbstständig bleibt.
Wer erst im fortgeschrittenen Alter das Fahrradfahren für sich entdeckt, sollte als Erstes einen Gesundheitscheck beim Arzt machen. Dazu gehören Seh- und Hörtests ebenso wie ein Belastungs-EKG, um die Ausdauer zu überprüfen. Das EKG misst die elektrische Herzaktivität.
Anschließend sollten sich Senioren auf das Fahrradfahren vorbereiten. Sinnvoll ist, die Balance zu trainieren. Das geht etwa, indem man übt, auf einem Bein zu stehen – „zunächst mindestens fünf Sekunden und dann kontinuierlich länger“, raten Experten. Im nächsten Schritt empfiehlt es sich auch, ein sogenanntes Fahrrad-Sicherheitstraining zu absolvieren und auf einem speziellen Parcours zu üben.
In vielen Städten gibt es zudem Radfahrschulen; Informationen erteilt unter anderem der „Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club“, kurz ADFC. Wer lieber für sich üben will, sollte dies in einer verkehrsberuhigten Zone tun.
Trainiert werden muss vor allem das Kurvenfahren und das Bremsen. Als Faustregel gilt: Stürzt ein Senior wiederholt beim Fahren einer imaginären Acht, dann sollte er das Radeln besser sein lassen.
Der Grund: Koordination und das Halten der Balance fallen in diesem Fall offenbar schwer. Womöglich kann hier allerdings ein spezielles Seniorendreirad weiterhelfen. Es hat hinten zwei statt einem Rad – und sorgt damit für deutlich mehr Stabilität.
Bei einem herkömmlichen Fahrrad erleichtert ein niedrig eingestellter Sattel das Auf- und Absteigen. Und: Ein Fahrrad mit tiefem Durchstieg ist eventuell besser geeignet als ein klassisches Herrenrad.
Vor einem Neukauf sollten sich Ältere überlegen, ob nicht ein Pedelec für sie infrage kommt. Das ist ein elektrisch unterstütztes Rad, um längere Wege oder Berganstiege leichter zurückzulegen. Pedelecs sind Experten zufolge aber auch gewöhnungsbedürftig: Immerhin ist man relativ flott unterwegs – mit einer Geschwindigkeit von bis zu 25 Stundenkilometern. Autofahrer unterschätzen häufig die Geschwindigkeit eines Pedelec-Fahrers, was an Kreuzungen zu brenzligen Situationen führt. Eine professionelle Beratung ist daher das A und O.