Ist Sport „die“ Wunderwaffe gegen unser biologisches Alter?
Es gibt vor allem drei schlagende Argumente, die für Sport sprechen. Erstens: Er kann eindeutig die Gebrechlichkeit reduzieren. Zweitens: Die kognitive Leistung kann länger erhalten bleiben – Demenzstörungen treten somit später auf. Drittens: Auch Eigenständigkeit und Selbstbestimmtheit bleiben durch Sport länger erhalten.
Das klingt überzeugend. Viele denken dennoch: In meinem Alter lohnt sich das doch nicht mehr …
Wissenschaftliche Daten zeigen, dass es nie zu spät ist! Man kann selbst nach 30 oder 40 Jahren Sportmuffel-Dasein aktiv werden. Natürlich ist es schwierig, sich aufzuraffen, gerade auch im höheren Alter, wenn bereits Gebrechen dazukommen und orthopädische Probleme vorliegen. Aus meiner Ambulanz kenne ich aber viele gute Beispiele für Menschen, die erst mit dem Sport begonnen haben, nachdem sie krank geworden sind.
Was, wenn ein solcher Auslöser fehlt?
Am einfachsten ist es, wenn man Bewegung mit sozialen Kontakten verknüpft. Eine Verabredung in der Sportgruppe, im Verein oder regelmäßig mit Nachbarn oder Freunden ist hier der sicherste Weg, den inneren Schweinehund zu überlisten. Aber auch die Regelmäßigkeit spielt eine große Rolle – gerade bei Älteren. Der Alltag eines Rentners ist meist sehr gut strukturiert, sodass auch Trainingseinheiten gut umsetzbar sind – wenn sie täglich durchgeführt werden. Man kann sie zeitlich zum Beispiel mit den Mahlzeiten verknüpfen.
Was muss man bei den Trainingseinheiten besonders beachten?
Dass sie kurz sind – und auch auf den Tag verteilt werden können. Das heißt also, dass Kraftübungen durchaus zwei- oder dreimal am Tag durchgeführt werden können, auch wenn diese jeweils nur wenige Minuten ausmachen.
Wie könnte ein Einsteiger-Trainingsplan für Senioren konkret aussehen?
Bei Senioren kommt es vor allen Dingen auf Koordination und Kraft an. Die Koordination ist dabei von zentraler Bedeutung, weil diese im Alter am ehesten verloren geht. Hier ist es wichtig, sie zu üben – etwa Stehen auf einem Bein und Kreisen mit dem anderen Bein. Zunächst kann man bei Unsicherheit die Hand zu Hilfe nehmen und sich an der Wand abstützen. Im Verlauf dann langsam das Bein ohne Unterstützung ausrichten. Übungen zu Koordination und Kraft sind auch in unserem „7 Minuten-Workout für Senioren“ enthalten (siehe Randspalte). Dieses kann auf der Internetseite www.sport.mri.tum.de heruntergeladen werden.
Was ist beim Krafttraining zu beachten?
Hier sind Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur von zentraler Bedeutung. Die alten „Turnvater Jahn“-Übungen mit Kniebeugen sind genau richtig. Ergänzen kann man das Koordinations- und Krafttraining mit Ausdauereinheiten – dafür sind tägliche Spaziergänge von 45 bis 60 Minuten optimal. Wenn erst einmal Routine da ist, besteht bei der Umsetzung selbst durch schlechtes Wetter kein Problem. Wem anfangs 45 bis 60 Minuten zu lang sind, der kann mit zehn Minuten Spazierengehen beginnen – und dieses Pensum jede Woche um eine Minute steigern. Das heißt also, dass man nach drei bis vier Monaten bei einer Stunde Spazierengehen pro Tag ist. Gerade im Alter ist die langsame Steigerung wichtig!
Gibt es sonst noch etwas „Seniorenspezifisches“?
Ja! Um es noch einmal deutlich zu sagen: Ältere Menschen sollten den Schwerpunkt auf das Training der Koordination legen. Im Alter ist die Koordination am ehesten eingeschränkt, was wiederum die Sturzgefahr erhöht. Nichts ist schlimmer, als sich den Oberschenkelhals zu brechen, weil man stolpert. Gerade das Abfangen bei Stürzen ist von zentraler Bedeutung. Dafür sind Koordination, aber auch Kraft wichtig. Beides sollten Senioren trainieren.
Welche Rolle spielt bei all dem die Ernährung?
Senioren sollten eine eiweißreichere Ernährung einhalten. Sie ist wichtig, damit der Muskel altersbedingt nicht beschleunigt abbaut. Dieses funktioniert aber nur in der Kombination mit einem Krafttraining. Zudem ist es so, dass Senioren zum Teil ballaststoffreiche Ernährung vom Magen-Darm-Trakt her nicht mehr gut vertragen – und auch bei Prothesenträgern die ballaststoffreiche Nahrung nicht optimal zerkleinert werden kann. Hier ist gekochtes Gemüse eher zu bevorzugen als Rohkost.
Interview: Barbara Nazarewska