Die gute Nachricht zuerst: Im Alter schläft man nicht schlechter. „Das ist ein weitverbreiteter Irrtum!“, sagt der Neurologe Professor Peter Young. Er ist Vorstandsvorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) – und weiß sehr genau, worauf es ankommt, damit die Nächte erholsam sind. Hier die wichtigsten Fakten.
Die Schlafdauer ist individuell
Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell verschieden – und genetisch festgelegt. Die einen brauchen fünf, andere zehn Stunden. „Dieser Bedarf verändert sich im Alter nicht zwangsläufig“, sagt Experte Young. Wenn also jemand nachts länger wach liegt oder überhaupt nicht einschlafen kann, ist höchstwahrscheinlich etwas nicht in Ordnung – das Alter spielt hier eher eine untergeordnete Rolle.
Schlafmittel sind keine Lösung
Mögliche Ursache für eine geringe Schlafqualität sind Erkrankungen: Wer häufig nachts aufstehen und Wasser lassen muss, empfindet nur selten seinen Schlaf als erholsam. Auch chronische Schmerzen, etwa verursacht durch Arthrose, Magenbeschwerden oder Herz- und Lungenerkrankungen, stören die Nachtruhe. All das verleitet Betroffene häufig dazu, ein Schlafmittel zu nehmen. „Damit ist aber die Ursache der Schlafstörung nicht aus der Welt“, warnt Young. Nach seinen Angaben gibt es 80 verschiedene Schlafstörungen, die alle gut therapierbar sind. Darunter fallen etwa schlafbezogene Atmungsstörungen wie das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom. Typische Symptome: lautes nächtliches Schnarchen, das von Atemaussetzern unterbrochen wird und oft mit Müdigkeit am Tag einhergeht. Eine weitere Schlafstörung ist das Syndrom der ruhelosen Beine, sogenannte „restless legs“: ein unangenehmes Kribbeln in den Waden oder Oberschenkeln beim Sitzen oder Liegen, verbunden mit einem erhöhten Bewegungsdrang vor allem am Abend und nachts.
Nach vier Wochen den Arzt aufsuchen
Wer länger als vier Wochen schlecht schläft und sich morgens nicht erholt fühlt, sollte seinen Hausarzt aufsuchen. Er überweist den Patienten gegebenenfalls an einen Schlafmediziner. Um zu einer genauen Diagnose zu kommen, lässt der Arzt den Patienten von seinen Gewohnheiten erzählen. So können etwa psychosoziale Faktoren die Nachtruhe beeinträchtigen. „Vielen Älteren fehlt etwa nach dem Eintritt in die Rentenphase eine Tagesstruktur“, erklärt Roland Popp, Wissenschaftler am Universitären Schlafmedizinischen Zentrum des Bezirksklinikums Regensburg. Auch geringere soziale und körperliche Aktivitäten, vor allem im Freien, können den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen. Zumal: „Das Tageslicht ist einer der wichtigsten Faktoren, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu erhalten“, sagt Popp. Wer sich weniger im Freien aufhält, kann aber eine Lichttherapie bei einem Facharzt in Erwägung ziehen. Auch altersgerechte Bewegungsprogramme – beim örtlichen Sportverein oder nach vorheriger Anleitung durch einen Therapeuten zu Hause – tragen dazu bei, dass ein älterer Mensch sich ausgelasteter fühlt und somit auch besser schläft. Und: Diejenigen, die nachts nicht ausreichend zur Ruhe kommen, sollten in jedem Fall den Mittagsschlaf weglassen, raten Experten. Hält jemand die Siesta für unverzichtbar, aus welchen Gründen auch immer, dann sollte sie nicht länger als etwa 20 bis 30 Minuten dauern!
Auf Ruhe und Rhythmus kommt es an
Viele ältere Menschen gehen tendenziell früh am Abend ins Bett – mitunter sogar gegen 20 Uhr. „Dann müssen sie sich aber auch nicht wundern, wenn sie morgens um drei oder vier Uhr wach werden und nicht mehr einschlafen können“, erklärt Experte Young. Denn zu dem Zeitpunkt sei das Schlafpensum oft schon erfüllt. In einem solchen Fall kann es helfen, wenn Ältere ihre Gewohnheiten ändern und später ins Bett gehen – und zwar dann, wenn sie auch wirklich müde sind. Damit das Einschlafen gelingt, sollte das Schlafzimmer dunkel und die Umgebung ruhig sein. „Wer schnell durch Lärm – etwa von der Straße – oder durch andere akustische Reize wach wird, sollte nachts Ohrstöpsel tragen“, rät Schlafmediziner Popp. Auch regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten fördern einen gesunden Schlaf – selbst dann, wenn man nicht mehr jeden Tag zur Arbeit geht. Wichtig ist zudem, vor dem Zubettgehen nicht mehr zu viel zu trinken. „Sonst besteht das Risiko, dass ein Durchschlafen nicht möglich ist, weil man nachts zur Toilette muss“, erklärt Popp. Und: Auch auf die richtige Matratze im Bett kommt es an. Sie sollte hart genug sein und bei einem Lagewechsel keine störenden Geräusche verursachen (siehe Kasten).
Rituale helfen beim Einschlafen
Um das Einschlafen zu fördern, können durchaus Rituale helfen: ein Abendspaziergang vielleicht, eine Tasse warme Milch oder ein Tee mit Honig. Kaffee sollte für empfindliche Personen bereits am Nachmittag ein Tabu sein – er könnte sich negativ auf den Schlaf auswirken. Klappt es trotz allem nicht mit der Nachtruhe, hilft oft nur eins: „Eine Verhaltenstherapie, bei der ausgelotet wird, was einen Patienten am Schlafen hindert“, sagt Experte Young. Generell gilt aber: „Bitte etwas mehr Gelassenheit“, raten Schlafmediziner. Denn: Es sei völlig normal, dass man mal besser und mal schlechter schläft. Immer schlecht zu schlafen, ist aber auch im Alter nicht normal!