Keine Zigaretten! Rauchen gilt als echter Knochenräuber. Sport und Bewegung Knochen werden schwächer, wenn sie nicht gefordert werden. Leichte Erschütterungen, etwa beim Treppabgehen oder auf dem Heimtrampolin, fördern dagegen den Knochenaufbau, rät Prof. Ralf Schmidmaier. Muskeln und Koordination Kräftige Bauch-, Rumpf-, Rücken- und Beinmuskeln helfen Stürze zu verhindern. Am besten trainiert man die Koordination gleich mit. Ideal seien Gymnastikübungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Yoga und Pilates. Die könne man gut daheim machen, auch wenn Fitness-Studios zu haben. Kalziumreich essen! Schmidmaier rät zu Milchprodukten wie Hartkäse – „je härter, desto besser“. Dazu viel Gemüse wie Grünkohl und Spinat. Auch gut: kalziumreiches Mineralwasser. Anders als Milch ist es kalorienfrei, die Milch wiederum schade Osteoporose-Patienten zwar nicht, sie sollte aber nicht die Haupt-Kalziumquelle sein – das Verhältnis von Kalzium, Kalorien und Phosphat darin sei eher ungünstig. Kalziumtabletten sollte man vermeiden. Einige Studien deuten darauf hin, dass diese bei dauerhafter Einnahme Gefäßverkalkung fördern.
Kaffee und Cola Eine Tasse Kaffee zum Frühstück und nachmittags seien kein Problem. Cola enthält viel Phosphat, daher eher darauf verzichten. Auf Sonnenschutz achten! Vitamin D ist wichtig für starke Knochen und wird mithilfe von UV-Strahlung in der Haut gebildet. Doch das verhindern Sonnenschutzmittel. Also besser darauf verzichten? Bloß nicht, rät unser Experte. Das Hautkrebs-Risiko ist höher. Zudem reiche die Sonne in unseren Breiten nicht. Und: Im Alter klappt zudem die Vitamin-D-Bildung in der Haut schlechter. Vitamin-D-Tabletten Nur mit Sonne und Ernährung lässt sich kaum genug Vitamin D aufnehmen. Andererseits bringen Tabletten nur einen Vorteil, wenn ein Mangel vorliegt. Statt zu ständigen Bluttests rät Schmidmaier Risikogruppen und Osteoporose-Patienten zu einer pragmatischen Lösung: Pro Tag eine Tablette mit 1000 Einheiten (i. U.) Vitamin D, stets zu einer fettreichen Hauptmahlzeit. Eine Überdosierung sei bei der Menge praktisch ausgeschlossen. Auf Rezept gibt’s Vitamin D nur bei einem echten Mangel oder nach einem osteoporotischen Bruch. Untergewicht vermeiden! Superschlanke erkranken öfter an Osteoporose. „Hier sind Dickere mal im Vorteil!“ ae