Gerade für Menschen ab 65 Jahren ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Denn Ältere sind häufig von Vitamin- und Nährstoffmangel betroffen, berichtet die Zeitschrift „Neue Apotheken Illustrierte“. Das Alphabet der im Alter kritischen Nährstoffe beginnt nicht mit „A“, sondern mit „B“ – genauer mit „B12“. Dieses Vitamin steckt zum Beispiel in Innereien wie Leber, kann aber auch über Fisch, Käse oder Eigelb aufgenommen werden. Für Vitamin C empfehlen sich frisches Obst und Gemüse, etwa Kiwi, Paprika und Zitrusfrüchte. Vitamin D nimmt man über Nahrungsmittel allein nicht in einer ausreichenden Menge auf. Zwar ist es in fetten Fischsorten wie Aal, Lachs oder Hering enthalten. Das Vitamin bildet sich aber auch im Körper, wenn man regelmäßig in die Sonne geht. Um sich mit Vitamin E zu versorgen, raten die Experten zu kalt gepressten Pflanzenölen, Weizenkeimen, Hasel- und Walnüssen sowie Mandeln. Folat beginnt zwar mit F, gehört aber zu den B-Vitaminen und ist unter anderem in Weizenkeimen, Leber, Niere, Spinat oder Rosenkohl zu finden. Aufgrund des veränderten Bedarfs im Alter können dem Bericht zufolge auch Mineralstoffe manchmal knapp werden. Seinen Kalzium-Bedarf kann man beispielsweise mit Milch, Käse, Brokkoli oder Lauch abdecken. Magnesium findet sich unter anderem in Nüssen und Hülsenfrüchten. Das Spurenelement Eisen wiederum steckt vor allem in Fleisch, Eigelb und einigen Hülsenfrüchten sowie in Vollkorngetreide und Sojaprodukten.
Das wichtige Vitamin D bildet der Körper in der Regel ganz alleine – solange man sich regelmäßig in der Sonne aufhält. Im Winter ist das jedoch etwas kniffliger, erklärt Experte Uwe Gröber im Interview mit der „Neue Apotheken Illustrierte“. Denn damit der Körper Sonnenlicht in Vitamin D verwandeln kann, muss der sogenannte UV-Index mindestens 3 betragen. Und das ist spätestens ab November eher selten der Fall. Gerade ältere Menschen leiden deshalb häufiger unter einem Vitamin-D-Mangel. Denn bei ihnen kommt das Problem dünner Haut hinzu, die bis zu 75 Prozent weniger Vitamin D bildet. Durch die regelmäßige Einnahme bestimmter Medikamente, mit Cortison zum Beispiel, steigt der Vitamin-D-Bedarf zudem weiter. Vitamin D ist aber gerade für Senioren wichtig, weil es unter anderem die Leistungsfähigkeit von Muskulatur und Gehirn beeinflusst, die Abwehkräfte des Körpers verbessert und die Wirkung mancher Medikamente verbessert – Blutdruck- oder Cholesterinsenker zum Beispiel. Erste Anzeichen für einen Mangel sind Trägheit und eine höhere Anfälligkeit für Infekte, später lässt unter anderem die Muskelkraft nach. Spätestens dann sollten Senioren bei ihrem Arzt nachfragen. Liegt ein Mangel vor, rät Gröber zur regelmäßigen Einnahme von Vitamin-D-Öl. Das ist geschmacksneutral und lässt sich so problemlos ins Essen geben. Zwei bis vier Tropfen pro Tag reichen bei ansonsten gesunden Erwachsenen aus.