Endlich weg mit den Zigaretten – und rauchfrei ins neue Jahr starten: Haben Sie auch überlegt, Neujahr für einen Rauchstopp zu nutzen? Ein guter Zeitpunkt! Denn: „So wichtig wie im Moment ist es überhaupt noch nie gewesen, mit dem Rauchen aufzuhören“, sagt PD Dr. Tobias Rüther, Leiter der Tabakambulanz am LMU Klinikum München. Zu all den anderen Risiken des Rauchens kommt jetzt noch das neue Coronavirus. So sind Raucher nicht nur anfälliger für Infektionen. Erkranken sie an Covid-19, landen sie auch deutlich öfter auf Intensiv. Zeit also zum Aufhören – und mit unseren Experten-Tipps schaffen Sie es auch!
Auf die Motivation kommt es an!
„Rauchen verkürzt das Leben um rund zehn Jahre“, sagt Rüther, lenkt den Blick dann aber lieber auf den Gewinn für die Gesundheit: „Menschen, die zu rauchen aufhören, blühen regelrecht auf – und das innerhalb kurzer Zeit“, sagt er. „Die Haut wird besser. Nach einer Woche haben sie schon ein deutlich geringeres Risiko für einen Herzinfarkt – und je länger sie rauchfrei sind, desto größer ist der Effekt. Es gibt keine Pille, die besser für die Gesundheit ist, als mit dem Rauchen aufzuhören!“
Lohnt sich aufhören im Alter? Aber sicher!
Wie gut Ihre Chancen auf ein rauchfreies Leben sind, hängt nicht davon ab, wie lange Sie geraucht haben – sondern vom Grad der Abhängigkeit. Der kann zwar etwas höher sein, wenn Sie in der Jugend angefangen haben. Aber: Ältere spüren den positiven Effekt eines Stopps oft intensiver als Junge. Der Grund: Sie hätten „eine viel geringere Gesundheitsreserve“. Allein, wenn das Kohlenmonoxid im Rauch wegfalle, bedeute das schon ein paar Prozent mehr Sauerstoff. Das könne genau das Quäntchen sein, das der 80-Jährigen fehlt, um wieder die Treppe hochzukommen.
Setzen Sie sich einen Termin für den Stopp!
Sie wollen die letzte Zigarette an Silvester rauchen? „Sich einen Termin zu setzen, ist immer eine gute Idee“, sagt Rüther. Wichtiger als das Datum ist ein Plan. Wer einfach so sagt „Ich höre morgen auf“, hat nur eine geringe Erfolgschance: Nach einem Jahr sind mit dieser Methode nur fünf von 100 Rauchern weg von den Zigaretten.
Überlegen Sie sich eine Strategie!
Um rauchfrei zu werden, gibt es nicht nur einen Weg. Überlegen Sie also, ob Sie es allein versuchen wollen oder mit einem Freund. „Vielleicht erzählen Sie es auch vielen Leuten – damit es Ihnen richtig peinlich wäre, wenn Sie es nicht schaffen“, sagt Rüther. Oder suchen Sie sich professionelle Hilfe in einem Rauchentwöhnungskurs. Solche gibt es etwa an der Tabakambulanz, wegen Corona derzeit online (Internet: https://bit.ly/2KhOz7w).
Lassen Sie keine Leere entstehen!
Der körperliche Entzug dauert laut Rüther etwa zwei Wochen. Was danach kommt, sei reine Kopfsache: Die Zigarette zum Wachwerden, abends eine zum Runterkommen, zwischendrin eine in der Pause – alles antrainiert. Kann man sich aber auch wieder abtrainieren! Der Trick: Fragen Sie sich, wann Sie bisher zur Zigarette greifen – und überlegen Sie, was Sie stattdessen tun wollen. Also etwa: in der Pause eine Runde gehen oder sich einen Tee kochen. „Wichtig ist, dass keine Leere entsteht“, warnt Rüther. Dass Sie also einen Plan haben und nicht erst überlegen müssen, wenn Ihr Körper nach Nikotin ruft.“
Nutzen Sie Hilfsmittel wie Nikotinkaugummis
Wer lieber eine Hürde nach der anderen nimmt, kann anfangs Nikotinersatzpräparate in Form von Kaugummis und Pflastern oder als Notfallspray nehmen. Sie versorgen den Körper mit dem Suchtstoff Nikotin, enthalten aber keine Schadstoffe. So müssen Sie nicht gegen Angewohnheiten und körperlichen Entzug zugleich angehen. Entscheiden Sie sich für solche Hilfsmittel, besorgen Sie sich diese schon vor dem Tag der letzten Zigarette. Und: Setzen Sie sie nicht zu früh ab! Neben rezeptfreien Präparaten gibt es auch verschreibungspflichtige Präparate.
E-Zigaretten? Können auch eine Option sein
Wer es gar nicht auf direktem Weg schafft, kann es mit E-Zigaretten als Zwischenschritt probieren, findet Rüther. Ziel sollte aber immer sein, ganz mit dem Rauchen aufzuhören. Auch wenn elektrische Verdampfer weniger Schadstoffe enthalten als herkömmliche Zigaretten, seien sie nicht frei davon. Wichtig: Wer den Ausstieg mit E-Zigaretten versuchen will, sollte komplett umsteigen. Wer nur ab und zu eine nimmt, dazu aber normale Zigaretten raucht, macht sich den Ausstieg doppelt schwer. „Dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie aufhören, sogar noch schlechter“, warnt Rüther.
Belohnen Sie sich für jede Etappe!
Sie haben einen Tag geschafft oder eine Woche? „Dann belohnen Sie sich“, rät Rüther. „Sie könnten sich von dem gesparten Geld zum Beispiel etwas Schönes kaufen.“ Beim Zählen und Dranbleiben hilft Ihnen der „Nichtraucherkalender“. Diesen erhalten Sie kostenlos bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (www.bzga.de, unter „Infomaterialien“). Auf der Seite www.rauchfrei-info.de der BZgA gibt es viele weitere Infos – und eine kostenlose Hotline: Tel. 08 00/8 31 31 31.
Rückfällig geworden? Lernen Sie daraus!
Wie Radfahren lernen klappt auch ein Rauchstopp selten beim ersten Versuch. Im Schnitt versucht es jeder Raucher sechs Mal, ehe er dauerhaft von den Zigaretten loskommt. Rückfälle sollte man daher „ernst nehmen, aber nicht katastrophisieren“, rät Rüther. Entscheidend sei, dass man gleich wieder weitermacht – und etwas aus dem Rückfall lernt: Sie sind schwach geworden, weil Ihnen jemand eine Zigarette angeboten hat? Dann überlegen Sie, wie Sie beim nächsten Mal besser reagieren. „Jeder, der wirklich dranbleibt, schafft es auch!“, sagt Rüther.
ANDREA EPPNER