Auf der Treppe kommt man ins Schnaufen, die Speckröllchen am Bauch werden Schwimmreifen – diese Probleme haben jetzt viele. Viele wollen wieder trainieren, obwohl das Fitnessstudio geschlossen ist.Was man beachten muss, erklärt Orthopädie-Professor Peter Diehl vom Orthopädiezentrum München Ost (OZMO):
Gymnastik
Gymnastische Leibesübungen machte man im antiken Griechenland nackt, deshalb leitet sich das Wort Gymnastik vom altgriechischen Adjektiv nackt ab.
Vorteile: Wetterunabhängig, Stabilisierung der Rumpfmuskulatur, steigert die Beweglichkeit.
Geeignet für: Alle. Man arbeitet mit dem eigenen Körpergewicht, es kann wenig schief gehen.
Worauf muss ich achten? Gut sind Halteübungen wie der Unterarmstütz. Durch statische Übungen wird die Muskulatur sehr effektiv gekräftigt. Der Einsatz eines flexiblen Therabands steigert den Effekt.
Was für Fehler kann man machen? Mit wiederholenden Übungen kann man sich eher schaden als mit Halteübungen. Schlecht sind falsch gemachte Sit-ups: Wer die Arme hinter dem Kopf verschränkt, überbelastet schnell die Nackenmuskulatur. Wer bei Sit-ups die Füße einklemmt und die Beine streckt, arbeitet mit dem Hüftbeuger, also dem Muskel zwischen Rumpf und Oberschenkel. Dieser ist bei den meisten Menschen durch das viele Sitzen oft eh schon verkürzt, was noch weiter verstärkt wird.
Wie viel muss ich investieren? Eine Gymnastikmatte gibt es ab 15 Euro, ebenso ein Theraband.
Indoor-Fitnessbikes
Das Trainieren auf dem Indoor-Bike ähnelt dem Radfahren, ist aber etwas effizienter.
Vorteile: Geeignet zur Fettverbrennung und zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems und für die Kondition. Vorteil: Die Knie bleiben entlastet, die Oberschenkel werden sehr gut trainiert.
Geeignet für: Jeden, denn Spinning birgt kaum Risiken. Auch mit Vorschäden am Knie zu empfehlen.
Worauf muss ich achten? Keinen Rundrücken oder Schwanenhals machen, rät Professor Diehl. Zudem sollte man die Beine nicht überstrecken und in der Bewegungsachse bleiben.
Was für Fehler kann man machen? Häufigster Fehler ist eine falsche Sattelhöhe, dann wird das Knie belastet. Der Sattel sollte so hoch eingestellt sein, dass Sie das Knie angenehm strecken können.
Wie viel muss ich investieren? Laut Stiftung Warentest rund 800 Euro.
Laufen
Beim Jogging/Dauerlauf wird durch gemächliche Dauerläufe die Kondition gesteigert.
Vorteile: Joggen kann man immer und überall. Es ist gut fürs Herz-Kreislauf-System und verbrennt bis zu 600 Kalorien pro Stunde. Geeignet für: Achtung bei Vorschäden an Knien und Achillessehne.
Worauf muss ich achten? Wichtig sind gute Schuhe. Zudem sollte man langsam loslegen, „ein Auto kickt man auch nicht von null auf hundert in den roten Bereich“, sagt Professor Diehl. Frauen, die oft hohe Schuhe tragen, haben häufig eine verkürzte Achillessehne und eine verkümmerte Wadenmuskulatur, sie sollten auf ausreichende Dehnung achten.
Was für Fehler kann man machen? Auf hartem Untergrund laufen. Asphalt führt auf Dauer zur Überbelastung der Gelenke.
Wie viel muss ich investieren? Gute Laufschuhe (ab 150 Euro) sind nötig.
Hula-Hoop
Sport mit Tradition: Bereits vor 2500 Jahren vermochten es Menschen, Reifen um ihre Hüften zu drehen.
Vorteile: Wer regelmäßig einen Hula-Hoop-Reifen um die Taille kreisen lässt, schult das Koordinationsvermögen und formt den Körper, indem er die Muskeln an Taille und Hüfte kräftigt. Zudem steigert man die Kondition.
Geeignet für: Alle.
Worauf muss ich achten? Wenn es beim Kreisen nicht klappt, Richtung wechseln – zudem muss man die Hüfte nicht kreisen, sondern vor und zurück bewegen.
Was für Fehler kann man machen? Reifen bis zu 1,5 Kilogramm sind geeignet für Anfänger, Fortgeschrittene können auch schwerere Reifen nutzen.
Wie viel muss ich investieren? Hula-Hoop-Reifen gibt es ab 15 Euro.
Rudergerät
Rudergeräte bestehen aus einem Stemmbrett/Trittbrett für das Ablegen der Füße, einer beweglichen Sitzfläche und einem Seilzug, den man an sich heranzieht.
Vorteile: Mit dem Rudergerät kann dem typischen Schreibtisch-Rücken entgegengewirkt werden. Alle Muskeln im Körper werden optimal trainiert.
Geeignet für: Alle.
Worauf muss ich achten? Große und schwere Sportler müssen bei der Auswahl des Rudergerätes darauf achten, dass das maximale Personengewicht ausreichend ist und die Nutzergröße passt.
Was für Fehler kann man machen? Wichtig ist die aufrechte Haltung, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
Wie viel muss ich investieren? Rudergeräte gibt es ab 800 Euro.
Stepper
Ein klassischer Stepper besteht aus zwei versetzten Trittbrettern. Der Bewegungsablauf gleicht dem beim Treppensteigen.
Vorteile: Wenig Stoßbelastung, viel Muskel- und Konditionsaufbau. Steppen ist effektiv, man kann 700 Kalorien pro Stunde verbrennen.
Geeignet für: Alle, auch für Menschen mit Übergewicht.
Worauf muss ich achten? Beim Stepper kann man auch gut den Fuß mittrainieren. Zudem eignet er sich für Menschen mit Rückenproblemen. Professor Diehl rät, auch die Arme mitzutrainieren, indem man sie im Rhythmus mitbewegt.
Was für Fehler kann man machen? Auf gerade Bewegungen achten, nicht zu sehr nach vorne beugen.
Wie viel muss ich investieren? Einen Stepper für Zuhause gibt es ab 80 Euro.
Seilspringen
Einst als Kinderspiel bekannt, hat sich das Seilspringen mittlerweile sogar zu einer Wettkampfsportart entwickelt.
Vorteile: Seilspringen trainiert die Basics des Bewegungsablaufs: Laufen, Hüpfen, Springen.
Geeignet für: Alle.
Worauf muss ich achten? Wer nicht hoch springt, belastet die Kniegelenke kaum.
Was für Fehler kann man machen? Es besteht die Gefahr des Stolperns. Zudem sollte man den Puls nicht mehr steigern als nach der Faustformel 220 minus Lebensalter (Männer) bzw. 226 Minus Lebensalter (Frauen).
Wie viel muss ich investieren? Ein Sprungseil gibt es ab zehn Euro.
Hanteltraining
Hanteltraining ist Widerstandstraining mit Gewicht.
Vorteile: Beim Hanteltraining können gezielt Körperschwerpunkte trainiert werden. Neben der Kraft werden b auch die Koordination und die Ausdauer gesteigert.
Geeignet für: Trainierte Leute mit Bewegungserfahrung ohne Übergewicht.
Worauf muss ich achten? Hanteltraining ist koordinativ sehr anspruchsvoll. Wichtig ist es, ein gewisses Grundniveau an starker Muskulatur zu haben.
Was für Fehler kann man machen? „Man kann sehr viele Fehler machen beim Bewegungsablauf“, warnt Professor Diehl. Werden diese nicht durch professionelle Trainer korrigiert, riskiert man schwere Überlastungsschäden und Zerrungen.
Wie viel muss ich investieren? Hanteln gibt es ab 30 Euro, Langhanteln ab 80 Euro.
Wackelbrett
Wackelbretter, auch Balance Boards genannt, werden heute oft auch im Profibereich für Therapiezwecke verwendet.
Vorteile: Beim Training wird die Muskulatur in Beinen, Füßen und Rumpf gestärkt und der Gleichgewichtssinn geschult. Das Training ist aber eher ein Feintuning, erklärt Professor Diehl. Es eignet sich auch zur Verletzungsprävention, seitdem es im Fußballtraining eingesetzt wird, sind die Verletzungen zurückgegangen.
Geeignet für: Trainierte Menschen. Bei untrainierten Menschen ist die Verletzungsgefahr zu hoch.
Worauf muss ich achten? Es gibt Boards für Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis – hier sollte man ehrlich zu sich sein und sich nicht überschätzen.
Was für Fehler kann man machen? Vorsicht, man kann abrutschen: Entweder muss die Oberfläche des Wackelbretts rutschfest sein oder man erreicht dies mit den richtigen Schuhen.
Wie viel muss ich investieren? Gute Wackelbretter gibt es schon ab 40 Euro.
Nordic Walking
Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, bei der schnelles Gehen durch den Einsatz von zwei Stöcken im Rhythmus der Schritte unterstützt wird.
Vorteile: Da beim Nordic Walking neben den Beinen auch die Arm-, Schulter- und Rückenmuskeln trainiert werden, ist es um bis zu 50 Prozent effektiver als Gehen ohne Stöcke.
Geeignet für: Alle.
Worauf muss ich achten? Achten Sie auf die gegengleiche Bewegung von Armen und Beinen und vermeiden Sie Passgang. Schleifen Sie die Stöcke nicht nach.
Was für Fehler kann man machen? Wer die Stöcke dauerhaft fest umklammert, riskiert Verspannungen. Hände beim Vorwärtsschwingen schließen und bei der Rückwärtsbewegung öffnen.
Wie viel muss ich investieren? Nordic Walking-Stöcke gibt es ab 50 Euro.
Crosstraining draußen
Als Crosstraining bezeichnet man das gleichzeitige Training in verschiedenen Sportarten.
Vorteile: Treppen als Stepper, Parkbänke als Fitnessgeräte – für dieses Training braucht es kein Studio und es ist abwechslungsreich. Zudem ist man an der frischen Luft und schnappt Sonnenlicht auf.
Geeignet für: Alle.
Worauf muss ich achten? Übungen wie etwas das schnelle Treppen-Rauflaufen immer erst langsam ausprobieren und dann die Geschwindigkeit erhöhen, wenn man sicher ist beim Bewegungsablauf. Neben der Koordination steigert das Crosstraining Fitness und Ausdauer. Professor Diehl empfiehlt, sich auch zwischen den Trainingseinheiten zu dehnen – aber dabei die Positionen zu halten und nicht in die Dehnung zu wippen, denn dabei riskiert man schmerzhafte Mikrozerrungen an den Muskeln.
Was für Fehler kann man machen? Gute Schuhe sind wichtig, sonst gibt es schnell Belastungsschäden an Archillessehne oder Knien.
Wie viel muss ich investieren? Gut passendes und rutschfestes Schuhwerk und Sonnenschutz sind wichtig.
Hausputz
Putzen ist gutes Training – dieses Gerücht kursiert hartnäckig. Doch es stimmt nicht, sagt Professor Diehl.
Welche Fehler kann man machen? Wiederholende Bewegungen und schlechte Haltung können Probleme verstärken. „Bei vielen Tätigkeiten im Haushalt nehmen wir eine Zwangshaltung ein, machen den Rücken krumm oder arbeiten über dem Kopf und belasten die Schultern, das bleibt nicht folgenlos“, warnt der Professor: Also Vorsicht: Hausarbeit ersetzt nicht Sport und Bewegung.