München – Um Kreuzweh und Verspannungen entgegenzuwirken, sollte man gezielt jeden Tag ein paar Minuten in die eigene Gesundheit investieren. Dies rät FC Bayern-Rehatrainer Simon Martinello. Er verrät drei einfache Übungen aus der App „Rückentraining nach Müller-Wohlfahrt“, die im kommenden Monat online gehen soll:
. Das Gesäß ist viel zu wichtig, um nur darauf zu sitzen. Der starke Muskel will trainiert werden: Die Brücke funktioniert folgendermaßen, erklärt Simon Martinello: „Bringen Sie das Becken in eine neutrale Position, die Fersen sind aufgestellt und die Knie um 90 Grad gebeugt. Die Arme liegen flach am Boden und die Handflächen zeigen nach oben. Stemmen Sie das Becken weit nach oben durch und spannen Sie das Gesäß aktiv an. Gehen Sie wieder raus aus der Grundposition und führen Sie den Körper in die Ausgangsposition, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.“
. Die Übung 2 dient der Dehnung des Hüftbeugers, denn durch langes Sitzen wird der verkürzt. Für diese Übung kniet man sich mit einem Bein auf eine Matte, das andere steht angewinkelt vor dem Körper. Knie, Hüfte und Schulter sind in einer Linie, das Becken ist aufgerichtet. Das Gesäß sollte die ganze Zeit über unter Spannung stehen. Dann führt man gleichzeitig beide Arme nach oben und wieder herunter. Diese Übung sollte man zehn Mal pro Seite wiederholen – also zwischendrin die Beine wechseln. Wichtig: Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht, nur die Arme werden bewegt
. Die Rumpfmuskeln halten unseren Rücken wie ein Korsett aufrecht – der „Käfer“ trainiert sie: Wir starten in der Rückenlage, beide Arme liegen seitlich am Köper, die Handflächen zeigen nach oben. Beide Knie sind angewinkelt in der Luft im 90-Grad-Winkel. Nun aktiviert man die Rumpfmuskulatur, indem man den Bauchnabel richtung Wirbelsäule zieht und den unteren Rücken Richtung Boden bewegt. Diese Grundspannung behält man während der gesamten Übung bei. Nun streckt man abwechselnd die Beine nach vorne durch – jeweils zehn Mal pro Seite.