München – Schmerzen in der Lendenwirbelsäule hat fast jeder – im besten Fall verschwinden sie wieder, jedoch meist nicht von selbst. Der erfahrene Sportarzt und Orthopäde Dr. Sebastian Torka erstellt derzeit mit weiteren Spezialisten die Sport-App „Rückentraining nach Müller-Wohlfahrt“. Torka, Experte aus der Praxis von Dr. Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt, erklärt in unserer Zeitung die wichtigsten zehn Übungen für ein ganzheitliches Rückentraining, das Sie schmerzfrei durchs Leben gehen lässt. Die Übungen im Einzelnen:
Optimale Sitzposition
In der Schulzeit hat der Zappelphilipp, der ständig seine Sitzposition ändert, vor allem genervt. Aber Halt! Er macht es genau richtig. Denn eines bestraft der Körper fast immer zuverlässig mit Rückenschmerzen: Wenn wir sehr lange in ein und derselben Position sitzen. „Die richtige Sitzposition ist immer die nächste“, sagt Orthopäde Dr. Torka. Und übrigens: „Die meisten sitzen mit dem Stuhl zu hoch und dem Tisch zu niedrig, dadurch haben sie immer einen runden Rücken und sind überstreckt im Hals“, sagt der Sportarzt.
So stehen Sie richtig
Fühlen Sie sich wie ein gekröntes Haupt und halten Sie den Kopf so aufrecht, als würde eine Krone darauf sitzen, die balanciert werden will. Ansonsten gilt: Schwanken Sie, stehen Sie locker, verändern Sie die Positionen. Sie sind ja nicht der Palastwächter vor dem Buckingham Palace, der sich nicht rühren darf, sondern der König ihres Körpers. Steif sollte höchstens der Hemdkragen sein, nicht das Genick.
Katze und Kuh
Wir starten im Vierfüßlerstand, Hände sind unter der Schulter platziert, Knie in einer Linie mit der Hüfte, Füße sind aufgestellt. Machen Sie sich rund wie eine Katze, die einen Buckel macht, und biegen Sie dann Ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung durch in die sogenannte Kuh-Position. Wiederholen Sie diese Übung im Vierfüßlerstand mindestens zehn Mal.
Der Unterarmstütz
Diese Übung nennt sich auch Plank, sie ist eine wichtige Stabilisationsübung für Rumpf. Sie beansprucht gleichzeitig Schulter-, Brust-, Rumpf, Rücken-, und Hüftmuskulatur. Starten Sie in Bauchlage, stellen Sie die Ellenbogen unter den Schultern ab, die Füße auf und heben Sie den Körper. Bringen Sie Hüfte und Schultern auf eine Höhe und halten Sie die Stellung. Ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und lassen Sie den Körper nicht durchhängen. Mindestens 30 Sekunden halten, dann wieder absenken und die Übung neu aufbauen. Wichtig: Verausgaben Sie sich nicht. Wenn diese Übung noch zu schwierig ist, lassen Sie die Knie am Boden.
Der Seitenstütz
Die seitliche Hüftmuskulatur ist oft schwach, da sie im Alltag viel zu wenig gebraucht wird. Doch gibt sie dem Körper Halt. Legen Sie sich seitlich auf eine Matte, stützen Sie sich mit dem Unterarm ab und heben Sie die Hüfte an. Strecken Sie dann den oberen Arm Richtung Decke.
Die Kniebeuge
Huch, ist das anstrengend. Das eigene Körpergewicht zu halten und die Beine zu stärken, ist Sinn der Kniebeuge. Die Füße stehen schulterbreit und parallel zueinander, der Blick ist nach vorne gerichtet. Senken Sie das Gesäß ab und strecken es nach hinten heraus. Wichtig: Nicht nur in den Knien beugen, auch in der Hüfte.
Einbeinige Brücke
Legen Sie sich auf die Matte und bringen Sie die Arme neben den Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Stellen Sie die Beine auf und heben Sie das Gesäß nach oben. Die Brücke kräftigt den Rücken und stärkt die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Wer dann noch jeweils ein Bein abwechselnd hebt, kräftigt zudem das Gesäß und die Beinmuskulatur.
Korkenzieher
Die Rotation der Brustwirbelsäule macht Ihren Rücken geschmeidigt und stellt sicher, dass Sie beim Rechtsabbiegen immer gut nachsehen können, ob Radfahrer kommen – wer nur in der Rückspiegel schaut, übersieht sie leicht! Start ist in Seitlage, ein Knie ist auf Höhe des Bauchnabels angewinkelt, das untere Bein ist durchgestreckt. Drehen Sie jetzt den Oberkörper auf und nehmen Sie gleichzeitig den oberen Arm nach hinten. Wichtig dabei: Das Knie aktiv auf den Boden drücken, sodass sich der untere Rücken und das Becken nicht mitbewegen. Ziel der Übung ist es, Mobilität im Brustbereich zu schaffen.
Standwaage
Es soll ja immer noch Menschen geben, die meinen, Yoga sei kein Sport. Nun gut, denen sei empfohlen, mal den Krieger III, zu deutsch die Standwaage, auszuprobieren. Hierbei stellen Sie dann schnell fest, wie gut Ihr Gleichgewichtsgefühl ist. Der Standfuß ist bei dieser Übung sehr gefordert, denn er muss ausbalancieren. Die Arme können Sie entweder gerade nach vorne strecken oder vor der Brust kreuzen. Diese Yoga Figur nennt sich auch der Held – was daher kommt, dass sie Konzentration, Balance und innere Stärke fördert. Die Übung funktioniert so: Stellen Sie sich aufrecht auf eine Matte und bewegen Sie sich in die Standwaage. Dann strecken Sie im Stehen das Bein aus. Wenn man sich in die Standwaage begibt, beugt man das Knie des Standfußes leicht – so wird der Gesäßmuskel aktiviert. Verweilen Sie fünf Atemzüge in der Position und lösen Sie dann die Haltung kontrolliert wieder auf. Wechseln Sie dann die Seite. Als Hilfestellung kann man sich auch einen Stuhl nehmen, an dessen Lehne man sich festhält.
Hüftbeugerdehnung
Der Hüftbeuger, also die Muskeln vorne an der Hüfte, sind eigentlich dazu gedacht, die Beine anzuheben. Aber wir sitzen alle viel zu viel und dies verkürzt den Hüftbeuger. Dadurch kommt es dann zu Spannungen auch an der gegenüberliegenden Seite und dies führt dann zu Schmerzen im unteren Rücken. Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren des Hüftbeugers ist eine Wohltat für den Rücken. Eine gute Übung ist der kniende Ausfallschritt, wer mehr will, streckt die Arme nach oben. Wichtig: Dehnen Sie nur so weit, dass Sie ein leichtes Ziehen im Bereich der Hüfte spüren.