München – Corona trifft immer mehr Menschen – und mit den stark steigenden Fallzahlen wächst die Sorge vieler Menschen, sich mit dem Virus anzustecken. Als wichtigste Schutzmaßnahme empfehlen Mediziner Impfungen, außerdem die Einhaltung von Abstands- und Hygieneregeln. Aber auch darüber hinaus kann man viel tun, um möglichst fit und gesund durch den Viruswinter zu kommen.
In unseren Zeitungen gibt der renommierte Münchner Präventionsmediziner Professor Martin Halle zehn einfach zu befolgende Alltags-Tipps. Im Fokus: clevere Bewegung an der frischen Luft, eine bessere Ernährung und kleine, aber sehr effektive Veränderungen des Lebensstils. Vorsicht ist dagegen bei der Einnahme von Vitaminpillen geboten.
1. Tägliche Bewegung an der frischen Luft
„Moderater Ausdauersport wie Walken, Laufen oder Radeln regt die Bildung von Abwehrzellen an“, berichtet Prof. Martin Halle, Direktor der Präventiven Sportmedizin und Sportkardiologie am Klinikum rechts der Isar der TU München. „Für gesunde Menschen sind 30 bis 60 Minuten sinnvoll. Extreme Belastungen dagegen greifen die Abwehr an und machen anfälliger für Infekte.“ Schon zehnminütiges, zügiges Spazierengehen zeigt positive Effekte, bringt den Kreislauf in Schwung, wirkt beruhigend (durch den Abbau von Stresshormonen) und hellt die Stimmung auf.
Wer Abwechslung wünscht, kann zwischendurch Konditionsübungen wie Seilspringen oder Schattenboxen einbauen.
2. Täglich mehrmals die Lunge belüften
Gehen Sie mehrmals täglich an die frische Luft und atmen Sie tief durch, um die Lunge ausreichend mit Blut und Abwehrzellen zu versorgen.
Übrigens: Im Sitzen ist die Lunge nur zu zwei Dritteln belüftet. Jede Stunde zehn Mal hintereinander tiefes Ein- und Ausatmen (im Stehen oder Gehen) kann Abhilfe schaffen.
3. Regelmäßige kleine Sporteinheiten
Investieren Sie täglich ein paar Minuten in Kurzworkouts. Ob direkt vor der Haustür oder drinnen, ob mit der ganzen Familie oder alleine: Mit täglichen kurzen, aber regelmäßigen Fitnessübungen können Sie sich fit halten und wunderbar nebenbei den Kopf frei bekommen.
4. Schlafstörungen vorbeugen
Sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind laut Studien ideal für die Gesundheit. Dann kann die „Festplatte“ im Gehirn wieder neu starten. Auch die Hormone, die unser Immunsystem bestimmen, werden durch den Schlaf positiv beeinflusst. Stress führt genau zum Gegenteil. Für Menschen mit Schlafstörungen empfiehlt Prof. Halle: kein Kaffee nach 14 Uhr, denn das Koffein wirkt im Gehirn noch bis zum Abend; kein Alkohol, denn dieser bringt den Schlaf-Rhythmus durcheinander. Bei Schlafstörungen kann die 4-7-8-Atemtechnik helfen. So geht’s: Für vier Sekunden tief durch die Nase einatmen. Danach die Luft für sieben Sekunden anhalten, die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne legen, anschließend für acht Sekunden durch den Mund ausatmen. Wiederholen Sie diese Atemtechnik vier Mal. Durch das Anhalten des Atems füllt der Sauerstoff die Lungen, strömt durch den Körper und bewirkt, dass der gesamte Organismus entspannt.
5. Trinken Sie ausreichend
Trinken Sie genügend Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Saftschorlen (drei Teile Wasser, ein Teil Saft). Damit halten Sie Ihre Schleimhäute feucht. Trockene Schleimhäute machen es Viren leichter. Zwei Liter am Tag sollten es mindestens sein, Ältere sollten wenigstens eineinhalb Liter am Tag trinken. Damit das Trinken auch ohne Durst gelingt, erinnern Sie sich selbst, indem Sie schon morgens ihre Getränkemenge bereitstellen oder eingeschenkte Getränke immer in Reichweite stellen.
6. Essen Sie gesund, und vor allem bunt
Flavonoide, enthalten in Obst (u. a. Äpfel, Beeren, Trauben) sowie Gemüse (u. a. Grünkohl, Karotten), fördern das Immunsystem. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind Bausteine für neue Immunzellen und beugen Entzündungen im Körper vor.
7. Meiden Sie Zucker, wann immer es geht
Zucker verstärkt Entzündungsprozesse im Körper und schwächt so das Immunsystem. Setzen Sie auf Wasser statt Softdrinks, Nüsse statt Schokolade.
8. Lassen Sie sich nicht stressen
Andauernder Stress schwächt die Immunabwehr. Der Körper schüttet zu viel Cortisol (Stresshormon) aus. Dies fördert Herzleiden und erhöht die Infektanfälligkeit. Gönnen Sie sich daher kleine, aktive Verschnaufpausen im Terminkalender, etwa durch einen zehnminütigen Spaziergang, und gehen Sie insgesamt achtsam mit sich um. Dazu zählt gezieltes Entspannen durch Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga sowie Atemtechniken. Versuchen Sie es zum Beispiel damit: Atmen Sie im Wechsel vier Sekunden ein und dann sechs Sekunden aus, und zwar für insgesamt fünf bis zehn Minuten. Zum achtsamen Umgang zählt außerdem, dass Sie Angst, Trauer, Wut und andere negative Gefühle zulassen. Wenn Sie diese krampfhaft unterdrücken, kann dies ebenfalls Stress auslösen.
9.Starten sie mit Wechselduschen
Der Wechsel zwischen warm und kalt fördert die Abwehrkräfte. So starten Sie schon in der Früh mit einem kleinen Fitnessprogramm für Ihre Gefäße in den Tag.
10. Machen Sie immer wieder die Fenster auf
Lüften Sie Ihre Zimmerräume regelmäßig – mindestens morgens und abends. Das sorgt nicht nur für Sauerstoff, es wirkt auch gegen zu trockene Raumluft, die Schleimhäute austrocknen lässt. mm