Wirksame Übungen für einen gesunden Rücken müssen nicht schwierig sein – wichtig ist es, sie tatsächlich regelmäßig zu machen. Am meisten Spaß machen die Übungen, wenn man sie gemeinsam macht, rät der Münchner Top-Orthopäde Dr. Martin Marianowicz (65). Gemeinsam mit seiner Kollegin Dr. Nicole Wittmann (44) und deren achtjährigem Sohn Severin zeigt er Übungen für alle Generationen.
Apfelpflücken für Rumpf und Rücken
Diese Übung schafft Ausgleich zur einseitigen Belastung im Bereich der Rumpfmuskulatur beim Sitzen. Sie funktioniert folgendermaßen: Abwechselnd schauen die kleinen und die großen Turner nach oben und strecken dann jeweils einen Arm nach oben und stellen sich dabei vor, dass sie einen „Apfel von einem Baum“ pflücken und diesen dann unten in einen Korb auf dem Boden legen. Fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite. Eine ebenso effektive Übung zur Entspannung des Nackens und der Rücken-Muskulatur nennt sich Riese und Zwerg. Um nach längeren Phasen des Sitzens Schultern, Rücken und Nackenmuskulatur zu lockern und zu entspannen, empfiehlt Dr. Nicole Wittmann die Übung Riese und Zwerg: Wichtig: Der mehrfache Wechsel zwischen maximaler Streckung im Zehenstand und möglichst tiefem Zusammenkauern im Hockstand. Spannen Sie dabei die Rumpfmuskulatur, insbesondere Bauch und Po an. Wenn Sie die Übung gemeinsam mit anderen machen, kann ein Partner kontrollieren, ob Sie die Muskeln anspannen.
Hampelmann als Koordinationsübung
Seit Generationen ist der Hampelmann eine beliebte Übung, um die Koordination von Arm- und Beinbewegungen zu verbessern. Mindestens zehn Mal wiederholen – und austesten, wer genug Kondition hat, um eine oder drei Minuten ohne Pause durchzuhalten. Beim Hampelmann werden effektiv ganze Muskelketten gestärkt und die Koordination verbessert. So funktioniert die Übung: Aus dem Stand springt man in die Grätsche und zieht zeitgleich die Arme über den Kopf. Anschließend springt man zurück in den schulterschmalen Stand und bringt die Hände neben die Hüften. Die Vorteile des Hampelmanns, im Englischen Jumping Jack, sind, dass die Übung den gesamten Körper erwärmt und kräftigt und neben der Kräftigung der Muskulatur Gelenke und Sehnen mobilisiert und damit Versteifungen und Verhärtungen vorbeugt. Zudem werden Kalorien verbrannt.
Umschauen über die Schulter
Verschränken Sie die Arme vor dem Körper und drehenSie den Oberkörper langsam abwechselnd nach links und rechts und schauen Sie dann über die Schulter nach hinten. Die Übung, die an den Schulterblick beim Autofahren erinnert, mildert die Folgen von Bildschirmarbeit ab, denn häufig blicken wir mit einer einseitigen Haltung auf den Bildschirm und dadurch entstehen Verspannungen in Hals, Nacken und im Bereich der Schultern – ebenso wird durch die Drehung der Wirbelsäule auch der häufig besonders belastete Bereich des unteren Rückens gelockert.
Schwebesitz für Kraft in Armen und Schultern
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, platzieren Sie die Hände beidseitig neben dem Gesäß und heben Sie dieses an.- Wer schafft es länger, sich mit Anspannung der gesamten statischen Körperhaltemuskulatur mit beiden Armen nach oben zu drücken?
Storch und Flieger für gutes Gleichgewicht
Diese Übung sollten Senioren sich trauen, damit sie sicher auf den Beinen stehen und bleiben – doch am besten nicht alleine. Kinder aber sollten sie auf alle Fälle beherrschen! Und öfters mal üben zur Verbesserung des Gleichgewichthaltens.
Der Storch funktioniert so: Ohne Schuhe wie ein Storch auf ein Bein stellen, Arme seitlich abspreizen, Wer sicher steht und nicht herumwackelt, sollte die Augen schließen und bis zehn zählen. Übrigens: Besonders effektiv ist die Übung während des Zähneputzens oder wenn der Betreffende auf einem Bein ein Gedicht aufsagt. Beim Flieger geht es ebenfalls darum, sich nicht aus dem Gleichgewicht bringen zu lassen: Machen Sie eine Standwaage, strecken Sie die Arme zur Seite und zählen Sie bis zehn, wechseln Sie dann die Seiten. svs