Auf Basis der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zur vollwertigen Ernährung hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zehn einfache Regeln formuliert, die auch die Deutsche Herzstiftung empfiehlt. Ein Leitfaden, wie Sie typische Ernährungsfallen ganz leicht vermeiden können:
. 1. Neues probieren: Nutzen Sie bewusst die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie dabei überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
. 2. Obst und Gemüse: Genießen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
. 3. Vollkorn ist angesagt: Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl sind die Vollkornvarianten die beste Wahl.
. 4. Milch, Fisch und Käse: Essen Sie täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche sind ebenfalls in Ordnung.
. 5. Die Fett-Fallen: Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft unsichtbar in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, FastFood und Fertigprodukten.
. 6. Zucker und Salz sparen: Meiden Sie mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke und sparen Sie ebenso an Salz und salzreichen Lebensmitteln. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
. 7. Wasser trinken: Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit – am besten Wasser oder kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
. 8. Nichts anbrennen lassen: Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren, dass Lebensmittel anbrennen.
. 9. Essen mit Genuss: Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten. Lassen Sie sich Zeit beim Essen.
. 10. Aktiv sein: Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dazu zählen regelmäßiger Sport und ein aktiver Alltag. Gehen Sie öfter zu Fuß oder fahren Sie Fahrrad.