VON DORITA PLANGE
Beim Aufstehen, beim Gehen, beim Treppensteigen: Etwa 30 Prozent der über 65-Jährigen sowie die Hälfte der über 80-Jährigen stürzen mindestens einmal im Jahr. Und etwa 120 000 Rentner erleiden jedes Jahr einen Oberschenkelhalsbruch. Institutionen wie das Gesundheitsministerium gehen gar von etwa fünf Millionen Stürzen älterer Menschen pro Jahr aus. „Solche Unfälle sind die häufigste Ursache von Hilfs- und Pflegebedürftigkeit“, erlebt Professor Martin Halle, Ärztlicher Direktor der Präventiven Sportmedizin und Sportkardiologie am Universitätsklinikum rechts der Isar der TU München, allzu oft. Traurige Folge: Rückzug, Depression, Einsamkeit.
„Wenn wir nicht gezielt trainieren, verlieren wir bis zum 80. Geburtstag etwa 50 Prozent unserer Muskelmasse und haben ein erhöhtes Risiko für Stürze, Brüche, Bettlägerigkeit und soziale Isolation.“ Für ein körperliches Training dagegen ist es nie zu spät: „Selbst gebrechliche oder hochbetagte Menschen profitieren enorm.“
In der Pilotstudie mit 77 Teilnehmern (75 bis 104 Jahre) im KWA-Stift Rupertihof in Rottach-Egern und im Diakoniewerk München hat sich gezeigt, dass das bestform-Training (siehe Kasten) eine enorme Bereicherung ist: „Viele Bewohner trainieren seither regelmäßig und berichten über körperliche und seelische Verbesserungen.“
Für Senioren hat Professor Halle zehn gute Tipps, wie Sie auch im hohen Alter beweglicher werden – und bleiben:
1. Sie müssen keine Rekorde brechen. Täglich zwei bis drei zehnminütige Spaziergänge vor oder nach den Mahlzeiten genügen. Das fördert die körperliche Belastbarkeit, regt den Stoffwechsel an, trainiert Gefäße und Herz und beugt der Demenz vor.
2. Krafttraining geht überall – das ist so wichtig bei schwindender Muskulatur jenseits des 65. und speziell des 75. Lebensjahrs. Integrieren Sie kurze Übungen in den Tagesablauf: zehn Kniebeugen am Tisch vor dem Essen, Radfahrbewegungen in der Luft vor dem TV sind kurze und effektive Übungen.
3. Die erste Trainingseinheit beginnt schon morgens an der Bettkante. Liegestütz vorwärts und rückwärts, mit oder ohne Bewegung. Radfahren im Liegen mit den Beinen, Recken und Strecken im Einbeinstand.
4. Gemeinsam sporteln macht viel mehr Spaß. Treffen Sie sich mit unterschiedlichen Freunden. Jeder bringt jedes Mal zum Treffen eine neue Übung mit. Auch Ratschen beim Gehen verbessert das soziale Wohlbefinden.
5. Lassen Sie sich – auch wenn Sie auf Rollator oder Rollstuhl angewiesen sind – keine Alltagsaktivitäten abnehmen. Nehmen Sie den Rollator als Trainingsgerät, z.B. für den Einbeinstand oder Sie ziehen die Beine hoch. Seien Sie kreativ.
6. Zum Erhalt der Muskulatur braucht der ältere Mensch eiweißreiche Nahrungsmittel. Besonders effektiv sind Milchprodukte (Joghurt, Quark) auch Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Das erhöht die Vitamin-D-Versorgung und beugt Osteoporose vor.
7. Mit dem Alter steigen die Entzündungsfaktoren im Blut an. Chronische Entzündungen stehen im Verdacht, zum Alterungsprozess und alterstypischen Erkrankungen wie Atherosklerose, Diabetes oder Demenz beizutragen. Essen Sie bunt mit Nüssen und Olivenöl. Das enthält anti-entzündliche Inhaltsstoffe.
8. Ältere Menschen verlieren das Gefühl der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Sie sollten täglich mindestens 1,5 Liter kalziumreiches Mineralwasser trinken. Stellen Sie Glas und Flasche immer in Sichtweite. Vorsicht: Menschen mit Herzerkrankungen müssen auf optimale Flüssigkeits-Balance achten.
9. Gehen Sie unter die Leute. Ratschen bzw. telefonieren Sie täglich mindestens einmal mit Nachbarn, Angehörigen, Freunden. So sind Sie auf dem Laufenden.
10. Geben Sie Ihre Hobbys (Musizieren, Tanzen, Spiele-Runden) nicht auf. Wer geistig aktiv bleibt, hat im hohen Alter höhere Lebensqualität. Auch im Alter können Sie noch einen VHS-Kurs belegen oder eine neue Sprache lernen. Machen Sie sich in Ruhe mit Laptop und Smartphone vertraut. So bleiben Sie mit den Enkeln im direkten Kontakt.