Nicht jeder, der schlank ist, ist automatisch gesund. Und nicht jeder, der sich gesund ernährt, ist automatisch schlank. Klingt verwirrend? Ist es auch. Einen Weg durch den Dschungel der Ernährungsmythen weisen zwei Münchner Bestseller-Autorinnen. Die eine ist die Professorin Dr. Marion Kiechle, Gynäkologin von internationalem Ruf, Inhaberin des Lehrstuhls für Frauenheilkunde am Universitätsklinikum rechts der Isar, Leiterin der dazugehörigen Frauenklinik und Mitglied der Gelehrtengesellschaft Leopoldina. Die andere ist die Autorin und Journalistin Julie Gorkow, Ressortleiterin Beauty und Health bei der Zeitschrift „Madame“. Gemeinsam haben sich diese beiden durch Berge aktueller, internationaler Ernährungs- und Medizinforschungsstudien gearbeitet. Die neuesten Erkenntnisse der Wissenschaft gut verständlich übersetzt für die Anwendung im Alltag, dazu unzählige Analysen, Rezepte und Mutmacher-Tipps für eine neue Sicht auf Ernährung und Lebensgewohnheiten. Ihr Ziel: „Wir wollen darlegen, was wirklich Gewicht hat auf dem Weg zu einer intuitiven Ernährung, die Wohlbefinden und Gesundheit signifikant steigert.“ Zwölf Fakten aus dem aktuellen Stand der Forschung:
1. Dick sein wird vererbt
Sie denken, jeder hat es selbst in der Hand, ob er dick oder schlank durchs Leben geht? Stimmt nicht ganz. Übergewicht kann die Gene auf Fettleibigkeit umprogrammieren. Viele Menschen sind zu dick, weil schon ihre Eltern adipös sind. Nicht nur, weil sie die Essgewohnheiten der Eltern übernommen haben. Sondern weil bereits deren Ernährung die Keimzellen in Richtung Übergewicht geprägt haben. Auch, wenn nur ein Elternteil adipös ist. Das Zuviel an Pfunden legen Eltern somit ihren Kindern in die Wiege. Die Universität Potsdam hat die Zusammenhänge im Experiment mit Ratten nachgewiesen.
2. Hunger spüren
Wann hatten Sie zuletzt Hunger? Also richtig Hunger, der den Magen knurren ließ? Probieren Sie es mal aus. Die meisten Menschen haben dieses körperliche Startsignal für die Nahrungsaufnahme längst vergessen. Wir essen aus Einsamkeit, Langeweile, Angst, Stress oder Frust und snacken uns durch den Tag. Die Folge: Eine Heißhunger- attacke jagt die nächste.
3. Bilder machen hungrig
Bereits der Anblick fotografierter Gerichte löst Hunger aus – wissenschaftlich erwiesen. Gemessen wurde der Anstieg des Hormons Ghrelin im Blut bei Vorlage der Fotos. Ghrelin steuert das Essverhalten und auch die körperlichen Prozesse der Nahrungsverwertung. Essen wird in sozialen Medien mittlerweile hochemotionalisiert. Die Autorinnen notierten: „Vermutlich war Essen noch nie so beliebt wie heute. Und die Nahrung noch nie von ihrer eigentlichen Bestimmung so weit entfremdet.“ Im Raum steht auch die Frage, ab wann aus der Beschäftigung mit der Nahrungsaufnahme eine Sucht wird. Als neuartiges Phänomen in diesem Kontext gilt die „Orthorexia nervosa“ – eine zwanghafte Fixierung auf gesundes Essen.
4. Fragwürdige Diäten
Einseitige Diäten bauen eher Muskeln ab statt Fett. „Und können sogar lebensgefährlich sein“, warnt Prof. Kiechle. Eine Frau (40) soll an den Folgen der Übersäuerung des Stoffwechsels während einer Atkins-Diät gestorben sein. Die Kohlsuppendiät kann wegen ihres hohen Anteils an Vitamin K im Kohl die Wirkung blutverdünnender Medikamente aufheben. Auch kohlenhydratfreie Diäten haben ihre Tücken. Ein Grund: Mangel an Glucose (Traubenzucker, Dextrose), einem natürlichen Kohlenhydrat: „Das Gehirn benötigt für seine Funktion Glucose, sonst nichts. Denken Sie daran, wenn sie bei dieser Diät plötzlich Kopfweh haben“, rät Prof. Kiechle.
5. Die Teller-Regel
Sie möchten ausgewogen essen, aber keine Diät machen oder Kalorien zählen? Gute Idee, bei der Marion Kiechles Teller-Regel hilft: Ein halber Teller Gemüse, die andere Teller-Hälfte ergänzt durch je ein Viertel Fleisch (oder Fisch oder eine andere Eiweißquelle wie Quark und Hüttenkäse) und Kohlenhydrate – die perfekte Mahlzeit. Was nicht heißt, dass man nie wieder über die Stränge schlagen darf. Marion Kiechle: „Sie können lernen, intuitiv zu essen und ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann und wie oft Sie Kalorienbomben essen dürfen.“
6. Stoffwechsel altert mit
Auch unser Stoffwechsel altert mit uns. Im Laufe der Jahre benötigt der Köper weniger Kalorien: im Alter ab 60 Jahren etwa 600 Kalorien weniger als noch mit 21 Jahren.
7. BMI und BIA
Ein leicht erhöhter Body Mass Index (BMI) ist kein Drama. Ein BMI von 19 bis 25 gilt z. B. nur für Frauen von 19 bis 50 Jahren als normal. Jenseits der 50 Jahre sind teilweise höhere Werte sogar besser für die Gesundheit. Hierzu haben Forscher weltweit mehr als zehn Millionen Menschen untersucht. Sie stellten fest, dass der optimale BMI für eine hohe Lebenserwartung abhängig ist von Alter, Geschlecht und Herkunft (für Asiaten gelten andere Normwerte). Menschen mit leichtem Übergewicht (BMI 25 bis 29) haben also ab einem gewissen Alter eine längere Lebenserwartung.
Das gilt auch für den Körperfettanteil (BIA). Bis zu 35 Prozent Fettanteil bei Frauen jenseits der 60 Jahre sind in Ordnung. Loswerden sollten sie aber zu viel Bauchfett. Die gute Nachricht: Bauchfett schmilzt schneller als das Fett an Beinen, Po und Hüfte. Bei der professionellen BIA-Messung wird auch der Grundumsatz berechnet. Ein Anhaltspunkt: Eine 70 Kilo schwere Frau hat einen täglichen Verbrauch von 1680 Kilokalorien.
8. TOFIs: Die dicken Dünnen
Äußerlich schlanke Menschen können innerlich dennoch zu dick sein. TOFI („Thin Outside, Fat Inside“) nennen Wissenschaftler dieses Phänomen. TOFIs erleben diese unliebsame Überraschung bei der Körperfettanalyse (BIA). Betroffen sind meist Frauen. Eine US-Studie aus 2019 an über 150 000 Frauen mit einem normalen Body Mass Index (BMI), aber einem zu hohen Körperfettanteil zeigte, dass sie genauso gefährdet sind für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs wie adipöse Frauen mit einem zu hohen BMI.
9. Warnung vor Fruktose
Reine Fruktose (Fruchtzucker) ist doppelt süß wie reine Glukose – und darum ein häufig verwendeter Grundstoff der Lebensmittelindustrie. Fruktose behindert jedoch die Regie der Zuckerregulierung. Die Folge ist eine Leptinresistenz, die die Regieanweisung ans Gehirn („Fettdepots gefüllt, Sättigung eingetreten, Hungergefühl bitte stoppen!“) unterbricht. Die Körperzellen reagieren nicht mehr auf Insulin. So kommt es zur Insulinresistenz und der hohe Insulinspiegel hemmt den Fettabbau. Resultat: Gewichtszunahme. Aber: „Verzichten Sie jetzt bitte nicht auf Obst. Zwei Portionen am Tag sind gesund. Beeren, Papaya und Melone enthalten zudem weniger Fruchtzucker.“
10. Der Zuckertrick
Ab und zu ein bisschen Schokolade, ein Keks oder ein Eis sind nicht verboten. Prof. Kiechle: „Wenn Sie schon Süßigkeiten essen, dann am besten gleich nach einer Hauptmahlzeit.“ Der bereits erhöhte Blutzuckerspiegel wird dann nicht so schnell wieder abfallen. So bleibt die Heißhungerattacke aus.
11. Das Apfelwunder
Forscher der TU Graz haben herausgefunden, dass ein einziger (Bio-)Apfel 100 Millionen nützliche Bakterien enthält, die vorübergehend den Darm besiedeln – perfekt fürs Mikrobiom.
12. Die Darm-Hirn-Achse
Das Mikrobiom und die Zwiesprache zwischen Darm und Hirn sind zurzeit Gegenstand zahlreicher Forschungsarbeiten. Die beiden großen Körpersysteme Darm und Hirn kommunizieren über Nervenstränge, Hormone und Entzündungsmoleküle im Blut. So sendet der Darm nach einer köstlichen Mahlzeit Wohlgefühl und Sättigungsbotschaften ans Hirn. Sollten Sie beim Abendessen jedoch heftig streiten, übermittelt das Hirn Stress-Signale. Die Folge: Der Magen stoppt die Zerkleinerungsarbeit, Ihnen steht eine unruhige Nacht mit Magendrücken und schlechtem Schlaf bevor. Mit wem und auch wie wir essen, hat also einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden und die Nahrungsverwertung.