Genüsslich ein Eis schlecken, ein Stückchen Schokolade knabbern, ein Marmeladenbrot zum Frühstück: Wenn wir es nicht übertreiben, dürfen wir ohne schlechtes Gewissen ab und zu naschen. Doch Vorsicht! Es sind nicht nur die Süßigkeiten, die uns verführen und für zu viel Zucker im Körper verantwortlich sind. Zusammen mit Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. klären wir, wo die gut versteckten Zuckerfallen und Dickmacker lauern, wie wir ihnen durch gesunde Alternativen am besten entkommen können und warum wir eigentlich so wild auf Zucker sind.
Gute Tarnung
Der weiße Figur-Killer tarnt sich gut. Er versteckt sich ganz unerwartet auch in deftigen Speisen und erhöht dadurch – ohne dass uns das so bewusst ist – das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Karies. In den Supermarkt-Regalen lauert der Zucker an allen Ecken – selbst an der Wurst- und Käsetheke sind wir nicht sicher. Oft wird er für den besseren Geschmack zugesetzt – in Tiefkühlpizzen, Grillsaucen oder dem Fertig-Kartoffelsalat. Nicht umsonst raten Experten, Fertiggerichte sparsam zu verwenden und im Zweifel immer erst einen Blick auf die meist recht klein gedruckte Liste der Nährwertangaben zu werfen.
Was ist Zucker?
Zucker zählt zu den Kohlenhydraten und ist prinzipiell ein Baustoff, den wir benötigen. Den Einfachzucker Glucose etwa braucht der Körper, um das Gehirn, die Muskelzellen und andere Prozesse am Laufen zu halten. Zucker ist weder gut noch schlecht, er dient als Energielieferant für den Körper. Denn unsere Zellen benötigen jeden Tag Energie in Form von Einfachzucker, den sie verarbeiten können. Wir müssen ihn jedoch nicht in Reinform zu uns nehmen. Besser sind komplexe Mehrfachzucker, die in Kartoffeln, Gemüse oder Vollkornprodukten stecken. Die werden vom Körper aufgespalten und bringen gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe mit. Denn der Zucker in Reinform ist ein leerer Energieträger. Wer dadurch satt wird, verzichtet auf wichtige Nährstoffe. Problematisch bei den Einfach- und Zweifachzuckern ist, dass sie im Körper sofort verarbeitet werden und wir schnell wieder Hunger kriegen. Die Energie ist weg und wir wollen wieder etwas essen, oft zwischen den Mahlzeiten. Und wenn wir dem oft nachgeben, nehmen wir zu – weil wir zu viele Kalorien zu uns nehmen.
Wie viel Zucker ist o.k.?
Das ist gar nicht so einfach zu sagen. Wenn wir Fruchtzucker aus Obst und Milchzucker mal außen vor lassen: Die DGE spricht sich dafür aus, die Aufnahme an freiem Zucker auf unter zehn Prozent unserer Nahrung zu reduzieren, und schließt sich damit der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 2015 an. Das entspricht ca. 50 Gramm Zucker pro Tag für einen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien). Laut aktuellen Studien essen Frauen allerdings im Durchschnitt 60 und Männer sogar 78 Gramm pro Tag. Viel davon kommt aus Süßwaren, Limonaden und Fruchtsäften. Und natürlich aus dem versteckten Zuckerzusatz in Fertiggerichten, Fruchtjoghurts oder Grill- und Salatsaucen.
Zuckerliebe – warum?
Zwingend zum Überleben brauchen wir den Zucker nicht. Die Präferenz für den süßen Geschmack ist allerdings tief in uns verwurzelt. Die Evolution hat sie uns quasi in die Wiege gelegt, weil süße Sachen fast nie giftig sind. Wir müssen lernen, vernünftig mit diesem Verlangen umzugehen. Jeder muss seine Strategie finden, um die Lust auf Süßes einzudämmen und zuckerhaltige Lebensmittel in Maßen zu genießen. „Verboten“ ist Zucker nicht und per se macht er auch nicht dick – es liegt eben immer an der gesamten Energiezufuhr. Zucker schmeckt einfach so gut, er gibt uns ein gutes Gefühl, wir genießen Süßes und wollen meistens mehr davon. Klingt fast wie eine Droge: So schlimm ist es mit dem Zucker zum Glück aber nicht. Ja, er löst ein Wohlgefühl in uns aus, wir empfinden Süßes als Belohnung, weil die Geschmacksknospen mit den entsprechenden Regionen im Gehirn verbunden sind. Deshalb mischen so viele Hersteller ja auch Zucker in ihre Fertiggerichte, sogar in die Wurst. Denn sie wissen: Die Vorliebe für Süße ist vorhanden. Zucker rundet den Geschmack ab, die Menschen mögen das. Aber Zucker ist keine Substanz mit Suchtpotenzial. Er macht im Gegensatz zu Opiaten oder Rauschgift nicht abhängig, man muss sich auch nicht schrittweise entwöhnen. Jeder muss aber seine persönlichen Zuckerfallen finden und schauen, welche er am leichtesten umschiffen kann.
Zucker meiden – wie?
Tipp 1. Meiden Sie zuckergesüßte Getränke wie Limo und Säfte. Wenn überhaupt als Schorle trinken. Besser: Pures Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
Tipp 2. Es muss nicht zwingend der Fruchtjoghurt sein. Feine Alternative: Schneiden Sie frisches Obst in Naturjoghurt.
Tipp 3. Setzen Sie auf weniger süßes Obst wie Beeren, Zitrusfrüchte oder Wassermelonen. Bananen und Trauben dagegen gelten als sehr zuckerreich. Ananas, Äpfel und Mangos haben einen relativ hohen Kohlenhydratgehalt.
Tipp 4. Kochen Sie frisch und meiden Sie versteckten Zucker in Fertiggerichten, Salatsaucen sowie Gurken oder Rote Bete aus dem Glas.
Tipp 5. Lassen Sie sich nicht in die Irre führen. Die Hersteller geben selten einfach „Zucker“ an. Alles Zutaten, die auf „-ose“ enden, sind Zucker: Saccharose, Dextrose, Glucose, Maltose, Raffinose oder Fructosesirup. Aber auch Fruchtsüße, Fruchtextrakt, Dextrin, Dicksaft, Traubensüße stehen für Zucker oder süßende Zutaten.
Gibt es Alternativen?
Nein. Sirup aus Ahorn, Agave oder Kokosblüten sind lediglich geschmackliche Alternativen, aber nicht in ernährungsphysiologischer Hinsicht. Die bewerten wir ganz ähnlich wie Zucker, da stecken auch viele Kalorien drin. Sie helfen auch nicht dabei, das generelle Bedürfnis nach Süßem zu regulieren. Auch die Alternativen sollte man also genauso sparsam verwenden wie den üblichen Haushaltszucker und ebenso bewusst und eben in Maßen genießen.
Und Ihre Vorlieben?
Die Nuss-Nougat-Creme zum Frühstück. Da werde ich schwach. Danach fällt es mir für den Rest des Tages leicht, Schokolade, Kuchen oder Torte wegzulassen. Bei den Fruchtjoghurts schaue ich aber wirklich immer auf den Zuckergehalt. Und greife dann meist doch lieber zum Naturjoghurt mit frischem Obst.