Italienische Reisbowl mit Salat, gegrilltem Mais, Sesam und Ranchdip
Zutaten für die Bowl: 250 Gramm roter Reis, zwei Tomaten; 100 Gramm bunte Paprika, 150 Gramm Zucchini, eine Dose Mais oder 300 Gramm gefrorenen, 2 EL kalt gepresstes Olivenöl, 40 Gramm Sesam, 50 Gramm Lollo rosso, 50 Gramm Rucola. Zutaten für den Dip: 150 Gramm Joghurt, fettarm, 50 ml Kefir, zwei Zehen Knoblauch, 30 Gramm vegane Mayonnaise, 2 EL Zitronensaft, eine kleine Zwiebel, ½ Bund Blattpetersilie, Meersalz und Pfeffer aus der Mühle.
Zubereitung: Den roten Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen, in einem Sieb abschütten und abtropfen. Tomaten, Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden und mit dem Reis mischen. Die Maiskörner mit Zugabe von etwas Olivenöl etwa bei 220 Grad im Ofen vier bis sechs Minuten grillen, den Sesam in einer Pfanne leicht rösten. Lollo rosso und Rucola waschen und trocken schütteln. Alles zusammen in Bowls anrichten. Die Zutaten für den Dip mit einem Stabmixer pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Spezielle Informationen: Roter Reis ist im Vergleich zu weißem Reis und sogar Vollkornreis reich an Ballaststoffen. Kefir regt nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Darmtätigkeit an. Vegane Mayonnaise enthält kein Ei. Achten Sie auf eine fettreduzierte Variante!
Italienisches Chili senza carne mit Bohnen, Mais und Kichererbsen
Zutaten: 200 Gramm weiße Bohnen, 120 Gramm Zwiebeln, eine Knoblauchzehe, 40 Gramm rote Chilis, 300 Gramm bunte Paprika, 2 EL kalt gepresstes Olivenöl, 2 EL Tomatenmark, eine Dose passierte Tomaten, 800 ml Gemüsebrühe, 100 Gramm Kichererbsen aus der Dose, 100 Gramm Kidneybohnen, zwei Lorbeerblätter, Meersalz, Piment, 40 Gramm Maisgrieß instant,Basilikum.
Zubereitung: Die weißen Bohnen zwei Tage mit Wasser bedeckt im Kühlschrank einweichen. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Chilischote der Länge nach halbieren, die Samen entfernen und fein schneiden. Paprika waschen, Strünke entfernen, vierteln und in ein cm große Würfel schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und Chili in Olivenöl anschwitzen, Tomatenmark zugeben und mit den passierten Tomaten und Gemüsebrühe auffüllen und aufkochen. Die eingeweichten Bohnen abschütten, durchspülen, zu den Tomaten geben und bei kleiner Hitze nahezu weichkochen. Eventuell Gemüsebrühe nachgießen, dann die Paprikawürfel zugeben. Kichererbsen und Kidneybohnen auf ein Sieb abschütten, mit kaltem Wasser abspülen, mit den Paprikawürfeln und Lorbeerblättern in den Tomaten-Gemüse-Sud geben und bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mit Meersalz und Piment abschmecken. Den Maisgrieß einrühren und zur gewünschten Konsistenz abbinden. Zum Servieren mit grob geschnittenem Basilikum garnieren.
Spezielle Informationen: Als Heilpflanze kann Lorbeer gegen Blähungen helfen. Der Rauch der Blätter wirkt antiseptisch, das aus den Früchten gewonnene Öl hat wundheilende Wirkung. Piment ist aufgrund seiner zahlreichen Aromen auch als Allspice oder Allgewürz bekannt.
Haferpfannkuchen mit veganer Vanillecreme
Zutaten: zwei reife Bananen, 150 ml Mandelmilch, Zimt, 1 TL Erythrit oder Birkenzucker, 150 Gramm Haferflocken (Feinblatt), 1 EL Sonnenblumenöl, eine Vanilleschote, 200 Gramm Sojamilch, eine Packung Vanillepuddingpulver vegan, 1 TL Kokosblütenzucker, Obst der Saison zum Garnieren.
Zubereitung: Die reifen Bananen mit Mandelmilch, Zimt und Zucker pürieren, dann die Haferflocken unter ständigem Rühren unterheben. Glatt rühren, bis eine dickliche Masse entsteht. Die Masse in einer beschichteten Pfanne mit etwas Sonnenblumenöl auf beiden Seiten bei kleiner bis mittlerer Hitze zu acht kleinen Pfannkuchen braten. Vanilleschote halbieren und das Mark mit einem Messer herausschaben. Mit Sojamilch aufkochen, das Puddingpulver einrühren (Dauer nach Packungsanweisung). In eine Schüssel füllen und kalt stellen. Die abgekühlte Puddingcreme auf die Pfannkuchen streichen und jeweils zu Rollen formen. Die Rollen in eine eingefettete Gratinform legen und mit Kokosblütenzucker bestreuen. Etwa zehn Minuten bei 180 Grad im Ofen backen. Nach Belieben mit Früchten und Beeren der Saison garnieren.
Spezielle Informationen: glutenfrei; Mandelmilch ist frei von Laktose und Gluten und eignet sich auch für Menschen mit Soja-Allergie. Christine Merk