1. Individuelles Intervallfasten: Essen Sie in Zeitfenstern und lieber weniger als mehr. Der Körper braucht nicht ständig Nahrung, sondern auch Zeiten, in denen er sich regenerieren kann, sagt Bas Kast. Er rät, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen. Dass sogenannte Intervallfasten kann man auch so betreiben, dass man immer nur zwischen 8 und 20 Uhr isst – auch dann sei es schon sinnvoll. Je länger die Essenspause ist, desto mehr Zeit bekommt der Körper, um sich zu regenerieren. Zudem rät Kast, den Großteil der Kalorien in der ersten Tageshälfte zu verzehren. Untersuchungen zeigten, dass der Körper vormittags Kohlenhydrate – also auch Zucker – besser verarbeiten kann. „Da ist die Insulinempfindlichkeit höher als am Abend, deshalb sollte man beispielsweise einen großen Teller Nudeln lieber mittags essen als am Abend“, rät Kast. Zudem sollte man auch nicht immer so viel essen, dass man pappsatt ist. Bas Kast verweist auf Studien an Mäusen. „Sie zeigen, dass sie älter werden, wenn sie nicht so viel zu fressen bekommen. Es ist wahrscheinlich, dass man das Ergebnis auch auf Menschen übertragen kann“, sagt Bas Kast.
2. Ziehen Sie pflanzliches Eiweiß tierischem vor und essen Sie lieber Fisch als Fleisch: Studien zeigen: Pescetarier, also Vegetarier, die Fisch essen, leben am längsten, sagt Bas Kast. Warum das so ist, liegt an der Art von Eiweiß, die sie damit zu sich nehmen. Einfach erklärt ist es so: Eiweiße dienen dem Aufbau des Körpers und damit dem Wachstum. Doch wer sehr viel tierisches Eiweiß zu sich nimmt, überfordert damit den Körper. Denn er wird zu zu starkem Zellwachstum angeregt. Obwohl das nicht notwendig ist. Die überschüssigen Bauprodukte sammeln sich an und sorgen so dafür, dass die Zellen vorzeitig altern, sagt Bas Kast. Zu viel tierisches Eiweiß ist schädlich, zeigten Untersuchungen. Täglich Fleisch zu essen, sei ungesund. „So geht tierisches Protein zum Beispiel mit erhöhtem Blutdruck und Diabetesrisiko einher.“ Anders ist dies bei pflanzlichen Eiweißen: „Wer mehr pflanzliche Eiweiße isst, wie sie vor allem in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten sind, aber auch in Gemüse wie Brokkoli und Spargel, darf nach einer neuen Studie der Harvard-Universität sogar mit einem längeren Leben rechnen“, sagt Kast. Und nicht alle tierischen Eiweiße sind ungesund, fügt er hinzu. Denn in vielen Fischen – vor allem solchen aus dem Meer – sind sie in Kombination mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese Fettsäuren verstärken die Hüllen der Zellen in unserem Körper und halten sie geschmeidig. So rät Kast, Fisch zu essen. „Nicht in Unmengen, einmal pro Woche reicht.“
3. Joghurt und durch Milchsäurebakterien fermentierte Produkte wie Sauerkraut helfen dem Körper dabei, schlank zu bleiben. Ob man Fett ansetzt, liegt daran, was man isst – aber auch daran, wie die Nahrung im Darm verwertet wird. „Milchsaure Produkte wie Joghurt, Quark und Buttermilch sorgen dafür, dass sich im Darm die Milchsäurebakterien vermehren“, sagt Bas Kast und erklärt weiter: „Studien zeigen: Je mehr Joghurt man isst, ob fettreduziert oder mit natürlichem Fettgehalt, desto weniger Fett setzt man an.“ Die Studien ergaben Erstaunliches: Sie zeigten, dass es nicht nur auf die absolute Zahl der zu sich genommenen Kalorien ankommt. Menschen, die gleich viel Kohlenhydrate aßen wie die einer Vergleichsgruppe, aber zusätzlich noch täglich ungesüßten Joghurt, nahmen weniger zu. Zudem stärken die in Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien das Immunsystem und dämmen Entzündungsprozesse ein.
4: Achten Sie bei Mehl darauf, wie fein es gemahlen wurde, und ziehen Sie das gröbere vor. Die Typenzahl, die auf einer Mehlpackung aufgedruckt ist, gibt Aufschluss über den Mineralstoffgehalt. Als Faustregel gilt: Je niedriger die Typenzahl, desto mehr Stärke und desto niedriger der Gehalt an wertvollen Mineralstoffen. So ist das Weizenmehl Typ 405 quasi reine Stärke. Bei diesem Mehl wurden fast alle wertvollen Inhaltsstoffe des Korns quasi herausgemahlen. Sie stecken vor allem im Keimling oder der Samenschale. Wird das Mehl sehr fein gemahlen, gehen mehr als die Hälfte der Ballaststoffe und die allermeisten E- und B-Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3-Fette, Aminosäuren und Spurenelemente verloren. Verwenden Sie also besser Typ 505, noch besser Typ 1050 oder Vollkornmehl, das sogar noch die fein gemahlenen ballaststoffreichen Schalen des Korns enthält.
5. Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel und Gewürze: Gewürze wie Kurkuma und Safran, aber auch Tomaten, Äpfel, Beeren, gelbes und oranges Gemüse sowie Vollkornprodukte wirken entzündungshemmend. Gleiches gilt für Kaffee und verschiedene Teesorten, vor allem Grüntee und Kamillentee. Diese entzündungshemmenden Lebensmittel wirken auch stimmungsaufhellend, zeigen Studien, erklärt Kast. Als Erste herausgefunden hat dies die Ernährungswissenschaftlerin und Psychiaterin Felice Jacka von der Universität Melbourne in Australien. Sie untersuchte den Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression. Man untersuchte per Hirnscan Menschen, die sich fast nur von Burgern und Pizza ernährten – und fand Hinweise darauf, dass eine schlechte Ernährung Teile des Gehirns sogar regelrecht schrumpfen lässt. Eine entzündungshemmende Kost dagegen kann dem Gehirn sogar neues Leben einhauchen. „Sie sorgt sogar dafür, dass in bestimmten Gehirnregionen auch noch im Erwachsenenalter neue Zellen nachgebildet werden“, erklärt Kast. Wer Entzündungstreiber, die in rotem Fleisch, Butter, Wurst und Milch stecken, nur in Maßen verzehrt, tut seinem Körper, aber auch seinem Gehirn und seiner Stimmung Gutes.
6: Essen Sie echtes Essen: Damit meint Bas Kast Selbstgekochtes aus natürlichen Zutaten. Industriell verarbeitete Nahrung, Fertigprodukte zum nur noch schnell Aufwärmen, Brühwürfel und Ähnliches sollte man generell meiden. „Hier sind viele künstliche Zusatzstoffe enthalten wie Bindemittel oder Konservierungsstoffe. Diese Dinge schaden beispielsweise den lebenswichtigen Bakterien im Darm“, erklärt Kast. Zudem sind oft große Mengen an Zucker und Salz als Geschmacksverstärker zugesetzt. Auch enthalten Fertigprodukte meist viel Stärke und Zucker, viel Fett, aber zu wenig hochwertiges Eiweiß – eine ungesunde Zusammensetzung. „Kurz gesagt: zu viel Fett und Kohlenhydrate, zu wenig Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine“, sagt Kast.
7: Achten Sie auf Ihr Bauchgefühl und lassen Sie sich von den vielen Diättrends und -tipps nicht verunsichern: Bas Kast hat bei der Arbeit an seinem Ernährungsbuch festgestellt, dass es verschiedene Ernährungstypen gibt. „Es gibt Menschen, die vertragen hochwertige Kohlenhydrate sehr gut. Für diese ist es dann richtig, auf viel hochwertige Kohlenhydrate wie etwa Brot aus Vollkornmehl zu setzen“, rät Kast. Andere dagegen vertragen fett- und eiweißreiche Nahrung besser, die sogenannte Low-Carb-Kost. „Der Spruch Fett macht fett ist für sie nicht richtig, sie nehmen eher zu, wenn sie zu viele Kohlenhydrate essen, und sollten lieber auf hochwertige Fette wie Olivenöl, Fische wie Lachs und Früchte wie Avocados setzen“, sagt Kast. Ob man zur einen oder anderen Gruppe gehört, zeige die Selbstbeobachtung. Bas Kast: „Ich selbst esse viel mehr Olivenöl als früher. Auch meide ich weißes Mehl und viele Kohlenhydrate und fühle mich fit und leistungsfähig. Eine Freundin dagegen ist ganz schlapp, wenn sie viel Olivenöl und Nüsse zu sich nimmt, Fett ist für sie weniger gut bekömmlich als Kohlenhydrate.“
Ein Grund dafür, warum die einen Kohlenhydrate besser vertragen, die anderen Fett, ist die unterschiedliche Insulinempfindlichkeit. Wer sehr insulinempfindlich ist, kann Kohlenhydrate gut verwerten. Dies gilt für viele, aber nicht für alle Menschen. Personen, deren Körper eher insulinunempfindlich ist, haben durch eine kohlenhydratreiche Ernährung mehr Blutzuckerspitzen. Sie lagern dann Fett ein, da Insulin auch ein Fettspeicherhormon ist. Sie sollten es mit einer Low-Carb-Diät versuchen.
8. Gewicht zu verlieren gelingt besser, wenn man dem Körper Eiweiß zuführt. Der Körper braucht Eiweiß als Baustoff. Aber in modernen Lebensmitteln sei immer weniger enthalten. Bas Kast erklärt: „Die Industrie verdünnt den Eiweißgehalt systematisch.“ So ist Wurst im Wesentlichen Fett mit verschwindend geringem Eiweißgehalt. Bas Kast erklärt, dass der Körper nach Eiweiß sucht – und irregeführt wird, indem man Dinge isst, die Eiweiß versprechen, aber keines enthalten. „Besonders gemein sind beispielsweise Chips mit Barbecue-Aroma. Der Geschmack suggeriert, dass Eiweiß enthalten ist. Wer die ganze Packung isst, nimmt viele Kalorien zu sich und bleibt dennoch unbefriedigt“, sagt Kast. Zudem sättigen Kalorien unterschiedlich stark, auch wenn sie den gleichen Energiegehalt haben: „Essen wir Eiweiß, sättigt uns das länger und besser, als wenn wir die gleiche Menge an Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufnehmen“, sagt Kast.